Recuperando-se dos Treinos Longos

Em geral, os  programas de treinamento montados para nos preparar para corridas com mais de 10 quilômetros exigem que façamos treinos de longa distância pelo menos uma vez por semana. Estes treinos são realizados geralmente nos finais de semana, quando temos mais tempo livre. 

O objetivo é atingir, a cada semana, distâncias mais longas. Além de propiciar um melhor condicionamento físico e aumentar nossa resistência, estes treinos provocam uma satisfação psicológica interessante: aquilo que parecia impossível, algum tempo atrás, agora vira uma realidade palpável. Isto aconteceu comigo ao atingir pela primeira vez as marcas de 15 Km e de 20 Km.

Bom, mas o assunto aqui é como recuperar-se destes treinos longos que podem provocar um estresse considerável do seu corpo.

Uma posição excelente para relaxamento é obtida deitando-se de costas no chão, com o quadril encostado na parede e com as pernas para cima, em 90 graus (v. figura). Esta posição, utilizada na Ioga e denominada Viparita Karani acelera a recuperação drenando os fluídos das pernas, alongando os músculos e tendões, e aliviando as pernas e pés cansados do esforço recém praticado.

 

Posição Viparita Karani

Posição Viparita Karani

 

Após retornar do seu treino, tome um banho relaxante, nutra seu corpo com uma boa e saudável refeição e procure ficar pelo menos 10 minutos nessa posição. Tenho certeza que vai sentir-se muito melhor!

Nike 10K: Retirada dos kits e Running Show São Paulo

Post rápido, gente. 

Não esqueçam de dar uma conferida na Feira Running Show que ocorre de 21 a 24 de agosto em São Paulo na Bienal Ibirapuera (das 10h as 22h). Aproveitem a visita à feira e façam a retirada dos kits da Nike 10K Human Race que ocorre no mesmo local.

Mais detalhes em:

www.runningshow.com.br

www.nikecorre.com.br

Tire todas suas dúvidas sobre a Nike 10K 2008 (Nike+ Human Race) clicando aqui.

 

Running Show 2008

Running Show 2008


Pontadas Abdominais ou “Dor de Burro”

No post anterior (Dicas para aumentar a resistência) surgiu uma discussão interessante sobre a famosa pontada abaixo do tórax que sentimos algumas vezes ao correr. Através dos comentários percebi que o assunto gera dúvidas e resolvi pesquisar. 

Por experiência própria já havia percebido uma correlação entre a dor e o processo digestivo. Quando comia algo mais pesado pouco tempo antes da corrida a dor aparecia mais. Mas pelo que pesquisei existem várias teorias sobre as causas. 

Achei esse site que apresenta as possíveis explicações e algumas dicas para evitar.

http://www.omundodacorrida.com/dorburro.htm

A dica de respirar fundo e reduzir um pouco o ritmo funciona bem. Recomendo. Mas o importante é buscar o condicionamento correto, treinando com regularidade e com intensidade compatível com seu preparo.

Boas corridas!

Cinco Dicas Para Melhorar Sua Resistência nas Corridas

  1. Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;
  2. Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;
  3. Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;
  4. Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;
  5. Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas.

Corridas em Setembro 2008 em São Paulo

Corredores,

Em Setembro de 2008 São Paulo terá boas opções de corridas. Serão cinco provas, inclusive uma maratona completa no dia 21, a Maratona de Revezamento do Pão de Açucar. Está prova oferece uma boa chance para os iniciantes, pois permite equipes de até 8 componentes (aproximadamente 5 Km para cada um).

Veja a lista de competições abaixo e escolha a sua. Como sempre, não deixe para se inscrever nos últimos dias, pois as vagas têm esgotado frequentemente.

Corridas em São Paulo – Setembro/08
07/09 – Corrida Caixa pela Paz – 4 e 8 Km
07/09 - Corrida da Carrefour Viver – 10 Km
14/09 – 7ª Corrida Amcham pela Paz – 8 Km
21/09 – Maratona de Revezamento Pão de Açúcar
28/09 - Circuito das Estações Adidas 3ª Etapa (Primavera) – 10 Km

 

Corrida Caixa pela Paz

Corrida Caixa pela Paz - 07/09/2008

 

Corrida Carrefour Viver 10K

Corrida Carrefour Viver 10K - 07/09/2008

 

Circuito das Estações Adidas 10K - Primavera

Circuito das Estações Adidas 10K Primavera - 28/09/2008


Unicsul 10K: Resultado

Caros Amigos Corredores,

Finalizei mais uma prova. Essa semana foi puxada. No último domingo participei da Corrida do Centro Histórico 9 Km, na segunda e na quarta fiz treinos intervalados de 7 Km cada e hoje corri os 10 Km da Corrida Unicsul Troféu Duque de Caxias. 

Logo Unicsul 10K

A prova é uma homenagem ao Dia do Soldado e contou com a participação dos militares do Comando Militar do Sudeste, com direito a largada com tiro de canhão e tudo. A largada foi em frente a Assembléia Legislativa do Estado, próximo ao Parque Ibirapuera.

Medalha Unicsul 10K - Troféu Duque de Caxias

Medalha Unicsul 10K - Troféu Duque de Caxias

Mais de 4700 pessoas completaram a prova de 10 Km que teve percurso circundando parcialmente o parque e um trecho de uns 4 Km pela Av. Rubem Berta (23 de Maio). A temperatura na largada era de 21ºC com sol forte e chegou a 25ºC no final da prova.

Resolvi fazer algumas experiências nessa corrida. A primeira delas foi começar com o firme propósito de não me entusiasmar com a largada e tentar fazer a primeira metade em ritmo lento e acelerar na segunda parte. A idéia era seguir o conselho que descrevi num post recente (clique aqui para ler). Funcionou. Piorei meu tempo, pois não consegui fazer a segunda metade da prova tão rápido quanto precisava para melhorar a média e concluir nos 56 minutos que esperava. Mas o lado bom foi que cansei muito menos e cheguei a segunda metade da prova em boas condições.

Unicsul 10K Monitoria Nike+

Unicsul 10K Monitoria Nike+

Outra experiência foi na alimentação pré-competição e na hidratação. O café da manhã foi normal. Usualmente como uma banana, um iogurte e um pouco de suco de laranja, Cerca de 30 minutos antes da prova tomei uns 100 ml de Gatorade com 1 dose (1 colher de chá) de Creatina. Além disso evitei os dois primeiros postos de hidratação durante a prova, e só bebi água após o quilômetro cinco. O resultado foi bom. Passei os primeiros 5 Km da prova bem disposto.

Bom, as experiências deram certo mas o tempo não ficou bom. Esperava terminar a prova em 56 minutos, mas fechei com quase 62 min. Pode ser que as subidas da Av. 23 de Maio tenha atrapalhado um pouco. 

Tempo Líquido: 01:01:56
Tempo Oficial: 01:06:32
Classificação Geral: 3534/4760 (74%)
Classificação Faixa: 475/579
Classificação Sexo: 3117/3913
Ritmo: 6:11 min/km

Agora o jeito é treinar para a próxima prova, a Nike Human Race 10K aqui em São Paulo, no dia 31 de agosto. Faltam duas semanas.

Como sempre, não deixem de conferir as fotos da corrida nos sites abaixo:

Unicsul 10K Troféu Duque de Caxias: Retirada dos Kits, Altimetria e Percurso

Corredores,

A retirada dos kits da Corrida Unicsul 10K – Troféu Duque de Caxias acontecerá nos dias 15 e 16 de agosto (sexta e sábado), das 9h às 18h no Comando Militar do Sudeste. O kit contém a camiseta oficial do evento, o número de peito e o chip de cronometragem.

A entrada para o local da retira será feita pela R. Manoel da Nóbrega (entre a Av. Sargento Mario Kozel Filho e Av. Mal. Estênio Albuquerque de Lima). Esse local fica próximo ao ginásio do Ibirapuera, atrás da Assembléia Legislativa, ao lado da arena da prova.

Retirada do Kit Unicsul 10K

Retirada do Kit Unicsul 10K

Confira, abaixo, o percurso e a altimetria da corrida que passa pelo Parque do Ibirapuera e pela Av. Rubem Berta, em São Paulo.

 

Percurso da Unicsul 10K

Percurso da Unicsul 10K

 

Altimetria Unicsul 10K

Altimetria Unicsul 10K

Para saber mais sobre a corrida, visite o site oficial.