Prepare-se Para Sua Primeira Corrida de 5K

 

Se você já consegue correr por 20 minutos sem parar, você certamente conseguirá concluir uma corrida de cinco quilômetros. Veja aqui uma sugestão de treino para você se preparar para seus primeiros 5K.

TREINO:

Três Treinos por Semana: Esta é a frequência mínima dos seus treinos semanais. Pode até nem passar de três treinos por semana, mas você precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida.

Planilha Treino 5K

Planilha Treino 5K

 

 

 

O Treino Longo: Ao contrário dos treinos durante a semana, estabeleça metas de distância para os treinos longos do final de semana, para ter certeza que você está conseguindo correr longas distâncias.

 

Uma semana antes da prova, corra um pouco mais do que os 5K no treino do final de semana. Assim, você experimenta a sensação de fatiga e também dá uma turbinada com o efeito psicológico de quebrar a barreira dos 5 Km. Experimente: você vai ficar convicto que está apto a encarar o desafio!

 

Ritmo: Faça os treinos durante a semana na velocidade que você está acostumado a correr. Nos treinos de final de semana, diminua o seu ritmo de 45 segundos a dois minutos por quilômetro. Se você é um iniciante, sugiro fazer ciclos de um minuto de corrida e um minuto de caminhada nesses treinos longos.

 

O DIA DA CORRIDA:

Chegue Cedo: Planeje chegar no local do evento, pelo menos, 45 minutos antes da largada. Já passei por vários apertos com o horário. Sugiro sair de casa 30 minutos antes do que você planeja. Isso ajuda a acalmar a ansiedade. Você terá tempo de sobra para ir no banheiro, pegar o seu kit (chip, número de peito, etc.) e se dirigir a linha de largada com tranquilidade.

 

Converse: Na linha de largada, aproveite para contar para seus vizinhos que esta é a sua primeira corrida. A maioria vai reagir muito bem, encorajá-lo  e compartilhar com você histórias de suas primeiras corridas. 

 

Corra Devagar: Percorra os primeiros três quilômetros com a velocidade dos seus treinos longos, lentamente. Se você estava correndo e caminhando nos treinos, repita o mesmo ritmo na prova. Aumente um pouco a velocidade nos últimos 1500 metros se você estiver se sentindo bem. Talvez você tenha a sensação de que poderia correr bem mais rápido. Resista a tentação. Um ritmo lento no início da prova permitirá que você tenha um final de prova intenso e cruze a linha de chegada com sobra de fôlego. Isso vai garantir seu entusiasmo para participar de uma corrida novamente. Acredite!

 

Não Se Preocupe em Chegar na Frente: Sempre haverá um monte de corredores chegando antes de você e um monte chegando depois. Esqueça a competitivade com os demais. O encanto das corridas  de longa distância está no fato de ser uma disputa individual: é você contra você mesmo, vencendo seus próprios limites e estabelecendo metas cada vez mais audaciosas.

 

Vamos lá! Você pode! Você PodCorrer.com!