Treino para Começar a Correr

Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.

Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.

A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Eu utilizei este treino, cerca de umano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.

Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino

Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.

Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3
1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
4 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 5 minutos
  • corrida por 8 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 10 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 10 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.

Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.

Força!!

Dicas para Recuperação Após as Corridas

  1. Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
     
  2. Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeição);
     
  3. Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
     
  4. Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
     
  5. Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
Agora, aproveite o assunto e responda a nossa enquete (ao lado) sobre seus hábitos de recuperação pós-corridas.

Samsung 10K – Resultado

Amigos, foi a minha melhor corrida de 10K. Sem dúvida! Consegui um recorde pessoal nesse trajeto!

Medalha da 14ª Samsung 10K - 2008

Medalha da 14ª Samsung 10K - 2008

Ainda sob a decepção do abandono em Interlagos no domingo passado, estava aguardando ansiosamente pela 14ª edição da Samsung 10K Corpore SP Classic (7º Troféu Zumbi dos Palmares). 

Minha noite pré-prova não foi das mais adequadas. Fui na festa de casamento de uma prima e acabei bebendo um pouco. A propósito, se alguém precisar de uma assessoria para festas de casamento, fale comigo. Tenho uma ótima indicação.

Acordei cedinho, tomei um café da manhã simples e rápido (um iogurte light e uma banana) e zarpei para a região do Parque do  Ibirapuera. Menos de uma hora depois de acordar já estava alongado, aquecido e aguardando a largada.

O tempo estava ótimo para correr. Céu nublado e um friozinho ameno de 15ºC. 

A Corpore caprichou na organização da corrida. Dessa vez foram utilizadas as pulseiras coloridas para separar os pelotões na largada de acordo com sua velocidade, tal qual na Nike 10K deste ano. A largada em ondas ajudou muito, evitando o atropelo  dos mais de 8000 corredores que participaram da corrida.

O percurso desta prova já é bem conhecido por quem costuma correr aqui em São Paulo. Várias provas utilizam o mesmo percurso. Largada na Assembléia Legislativa, passando na Av. República do Libano, retornando ao parque, e com uma ida e volta pela Av. Rubem Berta e encerrando próximo a Assembléia novamente. 

Percurso da Samsung 10K

Percurso da Samsung 10K

Para mim isso ajudaria a comparar meus resultados, pois já participei da Samsung 10K no ano passado (tempo: 1h04m00s) e também da Unicsul em Agosto deste ano (tempo: 1h01m56s), cujo percurso é o mesmo.

Indignado pelo meu abandono no domingo passado, estava focado em bater um recorde pessoal nessa prova (um PR, como se diz no jargão das corridas). Meu objetivo nesta prova era fechar o percurso em menos de 1 hora, ou seja diminuir o tempo da Unicsul em quase 2 minutos, pelo menos. Já havia feito outras provas de 10 Km abaixo de 60 minutos, mas em outros percursos. Fica difícil comparar. 

Conhecendo a altimetria desse trajeto, com duas subidas danadas na Av. Rubem Berta (no quilômetro 5 e 7), sabia que a melhor estratégia seria começar forte e guardar um pouco de energia nas subidas.

Altimetria Samsung 10K

Altimetria Samsung 10K

O relógio com GPS que estou usando (Garmin Forerunner 405) tem uma função legal que se chama “parceiro virtual” (virtual partner). Funciona como um marcador de passo. Você configura o ritmo do corredor virtual e o visor vai mostrando se você está na frente ou atrás dele. Fica muito legal para você estabelecer um tempo alvo para a sua corrida e acompanhar seu desempenho durante a prova.

Garmin Forerunner 405 - Virtual Partner

Garmin Forerunner 405 - Virtual Partner

Configurei o Garmin para um ritmo de 6 min/Km e comecei a corrida. Nos primeiros três quilômetros procurei correr em ritmo forte (para mim), em torno dos 5:30 min/Km. Deu certo. Quando cheguei na primeira subida da Rubem Berta (no Km 4,5) já estava 1m30s à frente do “virtual partner”. Com a primeira subida perdi uns 30s dessa vantagem. Logo veio a pior subida no quilômetro seis. São apenas 25m de diferença de altura, mas judia bem. Meu ritmo cardíaco já estava bastante alto. Tive que reduzir o passo. Finalmente termina a subida e já havia perdido outros 30s de vantagem. Então, dei a meia volta e iniciei a descida no Km 6,5. Acelerei forte para recuperar a vantagem. Mantive o passo forte e lá pelo quilômetro 8 já havia recuperado a dianteira de 1m novamente. Depois foi só seguir no ritmo, pois sabia que o trajeto era plano a partir dali.


Monitoria Nike+

Monitoria Nike+

Cruzei a linha de chegada com um tempo de 0h58m48s. Fiquei super feliz. Foi uma vitória. Consegui baixar meu recorde neste circuito em mais de dois minutos, e comparando com o ano passado foi um ganho de 5m12s. Sem dúvida, foram os 10K mais fortes que já fiz.

Meus resultados ficaram assim:

Tempo Líquido: 00:58:48
Tempo Oficial: 01:02:45
Classificação Geral: 4616/8173 (57%)
Classificação Faixa: 686/1007
Classificação Sexo: 4073/6197
Ritmo: 5:52 min/km

No pelotão de elite, os quenianos dominaram a prova e venceram na categoria masculina e feminina. Os vencedores foram Nicholas Kiprutto Koech com tempo de 29m15s e Nancy Jepkosegi Kipron em 33m55s.

Quenianos na Samsung 10K

Quenianos na Samsung 10K

Como sempre, se você correu na Samsung 10K e procura por suas fotos, visite os sites de fotos online abaixo. Todos estavam presentes documentando o evento:

  • www.webrun.com.br
  • www.ativo.com
  • www.sportclick.com.br
  • www.runnersp.com.br  
  • Para verificar o seu tempo na prova, clique aqui e digite o seu número de peito na página de resultados da Corpore.

    Bom, agora estou perfeitamente recuperado do fiasco em Interlagos. Vejo que as últimas duas semanas de treino dedicado estão começando a dar frutos. Agora é só seguir em frente nos treinos. Minha próxima corrida, a etapa verão do Circuito das Estações Adidas 10K, será dentro de 21 dias. E depois é a reta final rumo a São Silvestre 2008.

    Abraços,

    Fortes

    fortes@podcorrer.com

    Ayrton Senna Racing Day – Relato do Thyago

    Olá amigos do Podcorrer!!!

    Apesar de ter conseguido baixar o meu tempo em quase 4 minutos (em relação a meia maratona Pão de Açúcar), sem dúvida essa foi a prova mais difícil que já fiz.

    Um belíssimo dia, domingo passado. Muito sol, pouquíssimas nuvens no céu. Como sempre me preparo, acordei cedo, fiz minha refeição habitual e junto com minhas companheirinhas (esposa e filha) , fomos ao autódromo de Interlagos. Pegamos bastante trânsito (devido ao vestibular de uma faculdade localizada na avenida interlagos) e até pensei que chegaria atrasado. Mas, tudo certo, cheguei no horário.

    Iniciei a prova e ao concluir a primeira volta, senti que a “coisa” não ia ser fácil. Percurso fechado, uma subida muito difícil, muito calor, foram alguns dos fatores que fizeram me sentir bastante cansado (nunca havia sentido tanto!!).

    Ao iniciar a última volta, pensei muito em desistir. Senti muita sede e as caimbras começavam com muita força. Ao passar pela “terrível” subida, não suportei, tive que completá-la caminhando.
    Bom, realmente concordo com o Fortes, participar de provas sem treino suficiente, torna-se muito difícil a conclusão de um percurso (principalmente como esse).

    Amigos, mais uma vez, foi um prazer dar o meu ponto de vista quanto essa prova.

    FORTES, não tem nada que pedir desculpas. Sei o quanto foi difícil concluir o percurso.

    E vamos correr!!! 

    Thyago Carvalho
    thyago@podcorrer.com

    O PodCorrer está de casa nova!

    Pessoal,

    Acabo de migrar o blog para um novo provedor. Anteriormente, estava utilizando o serviço de hospedagem do próprio WordPress.com. Funciona muito bem, mas algumas limitações me levaram a decidir migrar para uma hospedagem própria (self-hosted).

    Finalmente tive um tempinho para fazer a migração. Agora estou hospedando o blog no iG Empresas, serviço do iG que oferece hospedagem de websites. Gostei muito do serviço. Foi muito tranquilo subir o blog lá. Tive algumas dúvidas, mas o pessoal do suporte técnico ajudou bem.

    Bom, ainda estou arrumando a casa. Assim, se perceberem algumas coisas que ainda não estão funcionando, avisem-me.

    A nova “casa” permitirá a instalação de novos serviços no blog. O primeiro deles já está disponível ai no lado: enquetes.

    Abraços,

    Fortes
    fortes@podcorrer.com

    Corridas em Dezembro de 2008 em São Paulo

    O fim do ano se aproxima, mas nunca é tarde para começar a participar de corridas de rua. Veja a lista das provas que acontecerão no mês de dezembro de 2008 em São Paulo. Escolha a sua, concentre-se nos treinos e boa sorte!

    O grande destaque nesta época do ano é a Corrida de São Silvestre, prova que pretendo fazer pela primeira vez. Além desta, pretendo correr também a última etapa do Circuito das Estações Adidas.

    Para aqueles que gostam de corridas noturnas, neste mês temos a Reebok Christmas 10K que acontecerá na Cidade Universitária da USP no dia 6 de dezembro.

    Dezembro/08
    06/12 – Reebok Christmas 10 Km
    07/12 – 8ª Corrida Shalom – 6 Km e 3,4 Km
    13/12 – Corrida de Natal – 6 Km
    14/12 – 42ª Prova Pedestre Sargento Gonzaguinha – 15 Km
    21/12 - Circuito das Estações Adidas 4ª Etapa – 10 Km
    31/12 – 84ª Corrida São Silvestre – 15 Km

     

    8ª Corrida Shalom
    8ª Corrida Shalom

     

    Reebok Christmas 10K
    Reebok Christmas 10K

    Revista Runner’s World Chega ao Brasil

    Os corredores brasileiros tem mais uma opção para se informarem sobre a prática da corrida. Em novembro de 2008, desembarcou por estas paragens a versão brasileira da Revista Runner’s World, periódico mensal que já estava presente em 14 países, tais como, Alemanha, México, Austrália, Reino Unido, Holanda, etc…

     

    Revista Runner's World Brasil

    Runner's World Brasil

     

    Sou assinante da versão americana desde junho deste ano e gosto bastante. As matérias são muito instrutivas e sempre aprendo algo com a revista. Dei uma olhada na primeira edição brasileira. Neste mês a revista tem artigos com dicas para iniciar a correr, como criar playlists ideais para suas corridas, treino focado em perda de peso, e uma matéria muito legal que nos ajuda a identificar que tipo de corredores somos. A maior parte do material ainda é tradução de artigos americanos que foram veiculados nos últimos 3 ou 4 meses, mas acredito que em breve a edição brasileira ganhe mais “personalidade” nacional.

    A Runner’s World brasileira chega as bancas através da Editora Abril e conta com o comando de Sérgio Xavier Filho (Redator Chefe da Revista Placar). Sérgio está interagindo com internautas e leitores através do blog Correria (http://www.revistarunners.com.br/blogs/correria/)

    Confira o site da revista: http://www.revistarunners.com.br/