Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!
Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.
Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.
Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.
O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.
Eu utilizei este treino, cerca de umano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.
Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.
Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.
O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
| 1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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| 4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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| 5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
| 6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
| 7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
| 8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
| 9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.
Força!!
Ola.Estou em duvida em um coisa.Na tabela tem TREINO 1 TREINO 2 E TREINO 3.Esses treinos equivalem a um dia na semana? Por exemplo, ja que temos que treinar 3 vezes na semana treino 1 seria segunda, treino 2 seria na quarta, e treino 3 seria na sexta?Ou por por dia tem que ser treino 1, o 2 e o 3?Obrigado.
Oi tenho 18 anos e comecei a correr faz um mês, bom não fiz nada parecido com o”que você citou no texto acima. Comecei logo correndo nas ruas, 6km em 30 minutos. Tem algum problema? Não fiz exames no cardiologista ainda, logo logo vou participar nas corridas rústicas de até 10k. Estou indo rápido demais?
Oi,
Eu ainda não consegui entender esse treino 1 e 2 de cada semana. São 3 vezes na semana, então eu alterno o treino 1 e 2 fazendo o treino 1 duas vezes? É isso? Fiquei perdida.
Aguardo ajuda,
Obrigada.
Boa noite,
Gostaria de saber porque acontece quando começo a correr depois de um tempo mais ou menos entre 5 a 10 minutos não consigo mais correr perco a respiração a garganta parece que fecha não consigo puxar o ar, o que será isso?
Obrigado
sou sedentaria e estou 20 kg acima do peso, existe alguma restrição ou posso começar desta forma, não teria problemas?
Boa noite!
Há três meses li seu depoimento no seu blog, na matéria “treino para começar a correr”, e resolvi arregaçar as mangas,
pois já estava cansado de tanto somente pensar em sair do sendentarismo e começar uma atividade física, mas sempre
adiando para amanhã, depois de amanhã… e nunca que chegava esse dia.
Mas, graças a Deus, a você e a uma palavra de incentivo que ouvir de um colega de trabalho, foi então que tomei a mais
sábia das atitudes, que foi de retomar meu condicionamento físico e a seguir a dica da matéria “treino para começar a cor-
rer; claro que não acompanhei ao pé- da- letra, mas estou muito satisfeito com o resultado obtido, fato este que irei parti-
cipar de minha primeira corrida oficial, agora, neste domingo, dia 11 de março de 2012, em Salvador.
A SEGUNDA CORRIDA DO SERVIDOR DO ESTADO DA BAHIA, terá um percurso de 5km e contará com a participação de vá-
rios funcionários do estado, e de minha categoria, na faixa de idade de 40 a 45 anos, contará com 171 inscritos, e só pelo
fato de participar desta prova, já me sinto realizado, pois comecei minhas atividades físicas há três meses, não pelo intuito
de concorrer, mas sim, de ganhar qualidade de vida, onde só para se ter uma ideia, comecei meus treinos pesando 98.6KG,
com 1.75 de altura, com IMC de 32,2m, mas graças a essas dicas e uma segurada no prato, com uma boa dieta balancea-
da entre carboidratos, gordura e proteína, as percas de peso e calorias vinham gradativamente diminuindo, alcançando não
ainda o peso ideal, mas a uma diferença significativa no volume corporal, me vendo hoje na balança com meus 84.8kg pa-
ra ser exato, baixando meu IMC 27,7, claro que acima do peso recomendado, porém, já notória pelos amigos e familiares
a minha aparência, agora com mais disposição em todos os sentidos.
Em suma, quero aqui agradecer ,com toda sinceridade, as dicas e as boas palavras dadas na matéria citada acima, pois
somente vem a contribuir para todas as pessoas que venham a fazer uso de sua saúde, com boas maneiras, e uma delas
é a prática de exercícios físicos, no qual, com força de vontade e tirando um pouco de tempo de seu dia a dia, meia, uma
hora, concerteza trará muitos benefícios à sua saúde.
Um grande abraço,
JOÃO BOSCO BRITO DE SOUZA
P.S.: Como citado acima, a corrida que irei participar será dia 11 de março, à 7h da manhã, e gostaria de saber se posso
continuar com os treinos até lá, ou se posso dar um repouso um dia antes, no sábado, sexta ou quinta. Por favor me res-
ponda a esta pergunta, pois preciso dessa informação de suma importância, pois tá em jogo essa corrida, que para mim
é um começo de várias que virão pela frente! Abraços!!!
OLA mi chamo Luciene tenho 35 anos e adoro correr,quero muinto participar de uma maratona,estou treinando a pouco tempo mas vol mi apegar a Deus e vol emfrete.Mas tambem preciso de um anjo que mi de uma grande forca,escreva pra mim Orkut luciene_souza30@hotmail.com.
[...] complicada, pois você precisa marcar cada tempo pra conseguir avançar e chegar nos tão sonhados 5km direto, em 9 [...]
Eu fiz uma corrida no exame fisico de 2800metros em 12 minutos, mais só consegui faz 2000metros, dois dias depois fiz teste de distância 10mt indo e voltando resistência em 11.1 segundo, fiz 54 abdominal, fiz 25 apoio, fiquei muito cansado a minha pergunta e normal, mande a resposta para o meu hotmail
Comecei o treinamento para sedentarios hoje. Vamos ver como me saio na minha primeira tentativa de chegar aos 5km
[...] Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Treino para Começar a Correr | PodCorrer [...]
HA UM TEMPO ATRÁS COMECEI A CORRER,MAIS NÃO COMECEI DESSE JEITO LENTAMENTE ,EU SAI CORRENDO QUE NEM UMA LOUCA E ADIVINHA O QUE ACONTECEU ? O MEU JOELHO SOFREU UM IMPACTO TERRIVEL,TIVE QUE IR AO MEDICO E TOMAR ANTIFLAMATORIO,AGORA NÃO DOI MAIS,GOSTARIA DE SABER SE EU FIZER ESSE TREINO QUE AO MEU VER E O QUE EU DEVERIA TER FEITO, VC ACHA QUE VOU MACHUCAR MEU JOELHO NOVAMENTE ? ESTOU COM MEDO.
[...] e nunca havia corrido em corridas de rua. Alguns meses atrás ela começou a correr seguindo o treino que postei aqui no blog e em março já estava apta a correr os seus primeiros 5K. Vejam o relato da Corrida Farmácia [...]
Desde de já agradeço , o seu carinho e incentivo…Vou começar amanhã…Coragem.. Quero saber se posso beber água durante o treino…
Tenho 52 anos, fumei por 36 e parei ha um ano e meio, nado todos os dias uma base de 2 Km, faço musculação e meu sonho era correr. Como tenho esteira comecei correndo 15 minutos direto , passei para 20, 25…. e assim fui aumentando sem forçar, dentro do meu limite.
Hoje já corro 8Km sem problemas.
Acho que o que me ajudou muito na respiração foi a natação, eu aprendi a manter o ritmo tanto em um esporte quanto em outro.
amanhã dia 27 vou correr na corrida do alemão 5Km.
Esse blog é muito bom, parabéns !!!!
numa maratona de 5km tem q correr o tempo todo ou pod dar umas caminhadas quando cansar obrigada
Eu era sedentária e comecei a fazer este treinamento, estou no final da 4 semana. Estou correndo 0.5 milhas sem parar, me sentindo super bem. Vale a pena começar este treinamento. Obrigada.
Resolvi começar a caminhar com um grupo que faz uma caminha por mês na base de 15 a 20km, são lugares com muitas subidas.Caminho
três vezes por semana na base de 10km enquadra de esporte e tudo plano, quando vou com o grupo as coisas mudam nas subida eu apanho falta ar.Estou pensando fazer musculação sera que vai ajudar.
Ou tem alguma maneira de respirar como devo fazer.Já fui ao médico fiz todos os exames está tudo OK.
Olá,
Ano passado eu resolvi fazer aulas de boxe… E, pular corda era uma das coisas que fazia parte do treino, além de correr. Como eu não conseguia correr, pq não tenho fôlego, aliás… NUNCA consegui correr… ficava pulando corda quase 1h sem parar, não sei como, mas incrivelmente eu conseguia. Porém, toda essa alegria acabou quando meu joelho começou a doer (e muito). Fui no médico ele disse que minha patela estava fora do lugar e minha musculatura estava fraca, aliás… não existia musculatura ¬¬’ E me mandou fazer fisioterapia. Vcs acham que eu fiz? Sim, 2 dias e nunca mais apareci. ahuaiuahaihua. Doía os joelhos e os tornozelos tbm. Daí pronto… acabou o boxe e eu voltei a vida sedentária de sempre =T
Bom, eu tenho até vergonha de dizer… mas eu tenho 22 anos, não tenho filhos, e estou com quase OITENTA QUILOS com apenas 1,62m. De tanto comer besteira e não fazer exercício nenhum. Bom, tenho uma prima que era ENOOOOORME, e faz 1 ano que corre e agora está bem mais magra que eu e ela é uns 13 anos mais velha, que é mais difícil pra emagrecer. Então, vendo ela… eu estou motivada a correr tbm, mas to com medo que meu joelho volte a doer, e eu nao queria fazer fisioterapia… é um saco =T Vcs acham que fazendo esse treino pra iniciante… andando e correndo pouquinho, devagarinho, vai dar problema? =( to muito triste com isso. Pq emagrecer só com dieta é muito mais difícil. Se eu correr, vou conseguir emagrecer com mais facilidade, além de adquirir qualidade de vida. O que vcs me dizem? =T Um abraço.
[...] Treino para Começar a Correr /via @viniciuszeca – Programa para começar seus treinos de corrida Postado em Qualidade de Vida. Compartilhe Tweet [...]
Ola
Faz algumas semanas q resolvi melhorar minha vida alimentaçao e exercicios a alimentação tirei o chocolate agora depois de algumas semanas suspendi o açucar por frutas e tirei o pão
bom e hoje fiz o primeiro treino da 1 semana e me senti bem em dedicar um tempinho especial a mim
quero emagrecer mas preciso ter disciplina alimentar na verdade reeducação alimentar e sei q sem exercicios fisicos e dificil
Olá, boa noite!
Adorei as dicas para aprender a correr! Minha pergunta é se posso iniciar os treinos mesmo estando acima do peso. Meus exames estão todos ótimos mas será que eu consigo?
Muito Obrigada!!!
Eu era totalmente sedentário não conseguia correr 500 metros sem perder os pulmões, mas já estou na semana 4 e consigo correr 2.5km em 12 minutos.
Olá
Algum tempo atrás comecei a correr mais nunca tinha corrido antes,sou uma pessoa com muita resistência mais meu problema e que eu sou muito apressada e quero resultado logo,foi a onde eu disparei a correr e machuquei meu joelho e ele inflamou,tive que parar e tomar antiflamátorio,não foi nada serio apenas uma inflamação,hoje já não sinto mais nada,queria saber será que desse jeito o meu joelho não vai inflamar novamente?
tenho muita vontade de correr mais estou com medo dele inflamar novamente,mais eu acho que não,porque dessa vez eu vou começar certo,devagar e sem pressa.correto?
ola preciso aprender a correr para prova de concurso publico, mas comecei e comecei sentir muita dor na perna e tive que para por algumas semanas, agora que encontrei sua dica quero retornar aos treinos pois vi que nao esforçarei tandto no começo, nunca corri antes so fazia caminhada. se quiser entre em contato comigo preciso de ajuda e nao dispensaria a de quem entende do assunto, grata.
Boa noite! Qual deria a diferenca do treino 1 e do treino 2? Gostei mto do seu blog! Parabens!
Olá, quero deixar este testemunho aqui para incentivar os que estão em dúvida se essa série de treinos funciona mesmo… não me considerava completamente sedentário há 7 semanas atrás, já caminhava e corria uns 3 km três vezes por semana, mas queria aumentar essa distância, mas estava fazendo isso de forma não ordenada e não estava conseguindo quase êxito algum. Então encontrei esse site e resolvi começar de novo do “zero”, e na sexta semana já corria 5 km, e agora na sétima semana já fiz 6 km tranquilamente, já até para pensar em participar de algumas provas rsrrsrsr… meus agradecimentos a vocês do site pois tem me ajudado muito! Abraços
Consegui! Agora estou me preparando para correr uma prova de rua em dezembro e melhorar meu tempo!
Se tenho uma dica que posso dar é: um TÊNIS DE QUALIDADE FAZ DIFERENÇA! Sentia muitas dores na canela, mas quando troquei por um tênis running performance, senti muito menos o impacto. Com R$300 já há ótimas opções para quem ainda está começando.
Ei!!!! Eu entrei aqui na sua página há um ano atrás e comecei esse treino. Vim aqui hoje para agradecer!!!!
))))))))))) Mudou a minha vida!!! Emagreci mais de 10 quilos, me sinto suuuuper bem. Semana passada fiz minha primeira meia maratona, 22 quilometros (foi difícil)!!!!! iuuuupiiiii Corro hj 3 a 4 vezes por semana, 1 hora e faco11, 12 quilometros!!! Adoro!!! Obrigada de novo!!!!
Cheguei à 9ª semana e estou a correr 5 km em 30 minutos sem parar! Confesso q me surpreendi a mim mesma
Agora, queria passar para uma fasquia mais alta, e alcançar os 8 ou 10 Km. Qual o melhor plano?
Bom dia!! Estava no 2o ciclo e tive de parar por uma lesão no joelho….Já estou recuperada; Fiquei 2 semanas parada;Posso iniciar do 3o ciclo,(continuando o plano), ou devo recomeçar(do 1o ciclo)?
Já estou na terceira semana. Muito obrigada pelas dicas, achei que não iria conseguir…
Eu comecei a correr hoje e já consigo correr 6 km em 35 minuto e só tenho 13 anos de idade vc axa que eu estou indo bem e que se eu seguir esse treino ai eu vou melhorar?
boa tarde
eu participei de uma corrida em sao jose do rio preto de 8km, gastei tempo de 49,42 segundo qual e hora percorrido por km, tem como me informar. e como melhorar esse tempo, pois estou treinado a 4 meses
Eu agradeço desde ja
shindi
shindi
comecei a treinar no dia 19 de julho 2012 em 03 meses de treino participei de uma maratona de 5.600 fiz tempo de 36,01 e um de 8km 49,41, 5km 28,56, 4 km 2l,41 6 km 30,41 final fiz de 5km 26,21 so que canso nos primeiros 1 a 2 km falta de folego depois eu consigo correr normalmente, o pode esta acontendo comimo presciso rodar mais que eu treino todos os dias em media 7km, gostaria de ter uma dica para melhorar a minha respiraçao.
eu tenho o corta-mato daqui á 2 dias e não corro bem porque o meu pulmão começa a doer.como faço para parar com esta dor nos pulmões?
1 anos e três meses depois de ler isso daqui e ja estar correndo 10k esqueci de voltar e agradecer. Graças a esse treino que iniciei no começo de setembro de 2011 hoje corro tranquilamente pelas ruas.
Muito obrigado e indiquei pra diversas pessoas ler esse post.
Grande abraço de um cara que te deve muito.
Antigamente começava uma corrida com 5 minutos de aquecimento uma caminhada rápida ou corrida leve ate pegar o pique, o que acontecia, não conseguia correr nem 100 metros e parava. Pessoal comecei a uma semana fazer uma corrida com os intervalos que nosso amigo sugeriu.Só que troquei a estrategia faço uma caminhada rápida de 3 km e volto correndo 3 km. Não sinto dor, consigo correr bem, a unica coisa que acontece é a fadiga. Mais isso é normal nos treinos de corrida. To muito satisfeito com o resultado.É muito bom chegar na reta final e saber que vc não morreu em fazer essa corrida. Espero chegar no nível do nosso amigo ai 10 km. Mais ainda to com uma luta com o peso. Mais se Deus quiser chego lá…
Olá, realmente o Blog é excelente! Poderia me tirar uma dúvida? Vou começar o programa proposto essa semana (depois de muito namora -lo kkkk) e gostaria de saber se é preciso fazer alongamento pré e pós treino? Se afirmativo quanto tempo e quais o exercícios mais indicados?
Obrigada
Estou seguindo a planilha e até agora tudo em ordem.
Fiz o primeiro treino da 4ª semana ontem e foi difícil correr a segunda levada de 5 min… um pouco de dor na canela (canelite), um pouco de cansaço nas pernas, mas o fôlego tava em ordem!
Agora minha meta é terminar a 4ª semana bem e partir para a 5ª com 20 min sem parar!
A dica parece ser muito boa mesmo, eu costumo tentar correr, mas não consigo pois minha respiração fica muito ofegante e acabo caminhando mesmo. Vou seguir a dica
[...] ai ela me mandou o link de um treino que parecia bem razoável. Começava com 5 minutos de caminhada e depois alternava 1 [...]
eu tenho 10 anos eu vou fazer 11 em agosto eu poço diminuir o treino porque ele é muito pesado para mim
Fui seguir suas instruçoes. Tenho 17 anos e quero me preparar fisicamente para começar a frequentar a academia. Porem no primeiro dia eu senti que meu pulmão ia sair pela boca, eu nao estou tao gordo, tenho 1,85 e 85 kg. Mas nao consegui entender pq quase nao conseguia cumprir a meta. Nesse primeiro dia nao aguentei os primeiros segundos de corrida, fez a sequencia de corrida caminhada 2 vezes, quando fui correr pela 3ª vez nao aguentei, senti que meu pulmao ia explodir e tive que caminhar. Fiquei muuito frustado com minha condiçao fisica, e resolvi fazer uma hora de caminhada ao inves dos 20 minutos proposto no esquema acima. Fiz meu primeiro dia numa sexta feira, meu pai me ensinou que o melhor dia pra começar a fazer quaquer atividade fisica que exija muito do corpo começasse pela sexta feira, pois o corpo teria o sabado e o domingo pra se recuperar. O pior foi que na segunda feira minha perna ainda estava doendo muito só que apenas na parte da frente da perna, ou seja, no lado contrario da panturilha, no musculo tibial(frente). Isso é normal??
Não vejo a hora de começar!