Treino para Começar a Correr 30/novembro/08
Postado por podcorrer em: Treinos , trackbackFrequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.
Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.
O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.
Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.
Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.
Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.
O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
| 1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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| 4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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| 5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
| 6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
| 7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
| 8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
| 9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.
Força!!
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Comentários»
posso ingirir liquidos durante a corrida?
Sou diabético exixte algum treinamento especial para que eu,possa correr?
Quero dizer ainda que antes de descobrir a doença eu corria
jogava futebol e fazia exercicios, logo após a descoberta veio o desanimo e parei. Tenho vontade mas tenho receio de começar aliatoriamente, os medicos receitam caminhada mas o que eu gosto mesmo e de correr.
Sem mais agradeço desde já a resposta
oi tudo bem, eu não sou sedentario sou ciclista ja algum tempo chegamos a padalar 218 km no dia não é muito mas ja é alguma coisa ja participei de algumas competições de bick, mas agora tem uma em especial teremos que correr a pé não é muito são apenas 7 km mas o que me preocupa é que a musculatura de ciclista é diferente do corredor eu ja comecei a treinar estou muito bem de pulmão mas cinto a musculatura de traz da coxa aquela que da a empulsão, como devo treinar para não prejudicar a minha musculatura OBS: eu ja corria antes mas ja faz uns dois anos que estou parado
[...] em começar, ainda dá tempo de treinar seguindo as orientações que passei no post “Treino para Começar a Correr“. [...]
Posso treinar na esteira? Ainda dá tempo de participar do circuito venus no dia 08/03/09?
eu queria saber se você tem um cronograma para emagrecer, alem da corrida que ja é um bom exercício.
Obrigado
Olá, gostava que me pudesse ajudar. Sou militar e como tal tenho que estar em boa forma, e regularmente fazer provas de aptidão fisica. Uma das provas que consiste é o cooper, que eu tenho imensa dificuldade em superar no tempo limite, por vezes tenho a chamada “dor de burro”, outras vezes é mesmo o facto de quase nem conseguir respirar (e não sofro de asmas, nem bronquites…), outras vezes é mesmo resistenci fisica, onde as pernas já nem aguentam mais uma passada.. Depois disto tudo quase que nem consigo ter velocidade, para terminar no tempo estipulado… Falta pouco mais de um mes para a minha prova, se que é um bocado em cima, mas ja ando a treinar há um mes e tal e nao consigo sentir evoluçao!! Gostava que me pudesse sugerir um treino para que conseguisse em tão pouco espaço de tempo evoluir o suficient para fazer o cooper sem tantas dificuldades…. Muito obrigada pela a atenção e aguardo alguma resposta
Tenho vontade de começar a caminhar, mas estou fora do peso e não estou praticando nem exercicio.
Gostaria de uma orientação ou um professor que pudesse me orientar.
Olá, tenho 43 anos, 1,70, 78Kg, sou sedentário, qual seria uma programação legal para que eu possa começar a correr.
Olá, fui aprovado num concurso e agora tera a parte do exame fisico, tenho que correr 2600 metros em 12 minutos, acontece que arrecem comecei a correr e não to atingindo o tempo ainda, faço apenas 2200m, gostaria de uma horientação e conselho de vocês, de como correr, quanto tempo por dia, uma tecnica apropriada sei la, não entendo muito, fico muito grato se poderem me ajudar.
Obrigado gente !!
Oi pessoal eu denovo, gostaria muito de uma resposta de vocês Obrigado!!
Oi, meu nome é Mario estou com o mesmo problema seu Daniel (parecido pelo menos), gostaria de saber se o pessoal do site poderia me ajudar também, e se possível (não sei se o site permite) que você divulguem seu e-mail ou MSN Daniel, para que a gente possa trocar conhecimentos, Brigadão a todos!!
Olá..Preciso correr 2200m em 12 min..e só estou conseguindo correr 2000 nesse tempo..pois me falta resistência e fôlego..e não consigo acelerar meu passo..E só tenho mais 10 dias para treinar..Poderiam me dar alguma dica para conseguir correr c mais velocidade sem cansar tanto??Já tento correr a mais de 1 mês…Se puderem me ajudar agradeço!!!
Bom dia.
Sou Paula, tenho 35 anos, 1,60 m, 66 k. Eu faço atividades a muito tempo, local,spinning, corro um pouco nos fds, já consigo correr 4 km parando para caminhar e descansar um pouco, mesmo assim não consigo perder peso. Gostaria de melhorar essa corrida, passando a correr 5km sem parar e perder peso…. Pode me enviar um treino ou alguma dica para conseguir meu objetivo?
Obrigada,
Paula
Ai vou tentar este metodo ja estava com vontade de correr e nao tinha nocao de como comecar to com 86 kilos hoje dia 04/08/09
daqui a duas semanas comento aqui dinovo para falaros resultados vlw!!
Resolvi começar a correr, pq acredito q seja uma forma de fazer ex mais facil de administrar e mais barata tbm …. dai fui pesquisar no google e cai direto aqui. MUITO bom o blog, parabéns! gostaria de saber se vc (vcs) são de sp .. se conhecem algum cardiologista para indicar. .. vou salva-los nos favoritos c/ certeza!
NR, muito obrigado pelos elogios ao blog. Muito bom saber que o material que coloco aqui está ajudando tantas pessoas. Sim, sou de SP. Conheço dois cardiologistas muito bons aqui em Sampa: Carlos Pastore e Carlos Gebara. Bons treinos! Abs, Fortes
Ola meu nome é Vanessa gostaria de saber como começar um treino faz tres meses q parei de correr tentei voltar mas ñ pude pois tenho um bebe de sete meses pois posso treinar apenas qdo tenho tempo pois o bebe me ocupa muito ja setava correndo 6km em 38´.1 ou seja a 6´21 por km sendo assim obrigado e até mais
eu gostaria de saber se é bom correr de manha tipo 6 da manhã antes de minhas atividades?e o que eu devo ingerir?
NAO ADIANTA POSTAR ELES NAO RESPONDEM !!!
Rydie, o ideal é correr na hora que mais lhe agrada e naquela que se encaixa melhor com a sua rotina. Assim os treinos de corrida ficam mais agradáveis.
Quanto a alimentação, se você for correr logo cedo (6 da manhã) o ideal é comer algo leve e de fácil digestão, evitando o desconforto no aparelho digestivo enquanto corre. A refeição deve ser composta principalmente de carboidratos. Sugiro cereais, barrinhas, frutas e suco. Veja mais detalhes neste post:
http://www.podcorrer.com/2008/06/26/a-refeicao-pre-competicao/
Abs,
Fortes
Vanessa,
Realmente é difícil coordenar as tarefas do dia-a-dia com os treinos. O melhor é ir começando devagar sem exigir demais de você mesma.
Procure seguir o treino que está nesse post, usando o tempo que sobre entre suas tarefas. Com apenas 30 minutos, três vezes por semana você já conseguirá melhorar seu condicionamento físico.
Boa sorte,
Fortes
Olá, Daniel.
Na medida do possível tentamos responder a todos comentários, mas também deixamos abertas as respostas para que os demais visitantes do PodCorrer também possam dar suas opiniões e responder as perguntas.
Quanto a sua pergunta sobre o Teste de Cooper (teste de corrida em 12 minutos) chegamos a fazer um post dedicado a este assunto devido ao grande número de perguntas sobre o assunto. Veja:
http://www.podcorrer.com/2009/06/25/teste-de-cooper/
Abraços,
Fortes
Karita,
Você deve sim ingerir líquidos enquanto corre. Veja esses posts sobre o assunto:
http://www.podcorrer.com/2008/12/08/hidratacao-devo-beber-agua-durante-as-corridas/
http://www.podcorrer.com/2008/07/03/reposicao-das-perdas-liquidas-do-organismo/
http://www.podcorrer.com/2009/04/04/dicas-para-uma-corrida-saudavel/
Bons treinos!
Abs,
Fortes
Raimundo,
É muito importante consultar um médico (comece por um clínico geral ou cardiologista, preferencialmente que seja especializado em prática esportiva) antes de treinar. No seu caso, como é diabético, isso é mais importante ainda.
É importante procurar orientação com alguma assessoria esportiva pois poderão criar um treino específico para sua necessidade e condições físicas.
Bons treinos,
Fortes
Domingos,
O treino que apresentamos neste post é ideal para sedentários que querem começar a praticar algum exercício.
Boa sorte!
Abs,
Fortes
Olá, sou Luiz Porto – Tté-SP
Estou muito feliz com PODCORRER e suas dicas, começei a praticar corrida a uns 8meses e parei no inverno, pois ninguem merece correr com aquele frio que estava!!! Voltei agora a 15 dias e para meu espanto estou conseguindo correr 40minutos e fazendo 6km(03x semana) já perdi 02kg, tenho 1,77 , 92km. Gostaria de saber se esta média esta dentro do parâmetro tempo x distância? Um abraço a todos!!!
Pode correr
treino para começar a correr
Na hora da corrida posso tomar algum suco ou agua.
tabela de corrida
Prezado Roberto,
Você deve se hidratar sempre que estiver correndo. Deve tomar água ou isotônico, sim. Veja esses posts sobre hidratação:
http://www.podcorrer.com/2008/12/08/hidratacao-devo-beber-agua-durante-as-corridas/
http://www.podcorrer.com/2008/07/03/reposicao-das-perdas-liquidas-do-organismo/
Abs,
Fortes
Hj fiz minha 1a corrida. Fui meio irresponsavel, pois estou acima do peso, e nao corria ha seculos. Treinei uma vez esta semana e so… mas, como havia feito a inscricao, e como sempre sonhei em participar de uma corrida, tomei coragem e fui. Sei que meu tempo foi horrivel, mas pelo menos consegui chegar ao final da corrida, que era meu objetivo maior. Fiz 6 km em 39`51″… agora vou adotar sua planilha para iniciantes e me preparar para mais corridas. So uma duvida, esses treinos, 3x semana, e controle alimentar, sao suficientes para perder peso? Sera que eu poderia intercalar os treinos de corrida com ciclismo? Afinal moro na Holanda e aqui bicicleta eh tudo… Obrigada
Olá, Evelise. Procure evitar participar de corridas sem o devido treino. Seu corpo pode não estar preparado para aguentar o stress excessivo e você pdoe acabar se lesionando. Ai terá que ficar um tempão sem correr. Lembre-se: “devagar e sempre”. Esse deve ser o lema do corredor de longa distância. Quanto ao ciclismo, é ótimo intercalar os treinos de corrida com outros esportes, como ciclismo e natação. Mas lembre-se, é muito importante descansar! Reserve pelo menos 1 ou 2 dias por semana para o descanso. Veja esse post sobre o assunto:
http://www.podcorrer.com/2009/07/30/treinar-ou-descansar-a-grande-duvida/
Abs,
Fortes
Obrigada Fortes…vou ser mais cautelosa e disciplinada… devagar e sempre. Eh que estou na fase de afobacao de iniciante!!!! Valeu a dica.
Olá! Qual tipo de relógio devo ter para marcar os segundos intercalando corrida, caminhada sem ficar presa ao horário?
Aguardo resposta!
Sil, qualquer relógio serve. Um que tenha cronômetro vai ajudar, mas mesmo um relógio normal dá conta. Abs, Fortes.
Gostei muito das dicas…por isso pesquisei pois precisava começar a correr e não sabia nada a respeito…tenho uma vida sedentaria e qro para com isso…nem estou gordinho mais pretendo ter uma boa forma fisica.
Sera´que alem do condicionamento fisico terei alguns beneficios em relaçao a barriguinha desagradavel?
Pois é …depios que casei, apareceu uma mochilinha acima da cintura..
obrigado!!!
Ola, antes de ver este post tentei correr outro dia e quase morri cansei muito fikei palido e nem corri muito antes de correr fiz exames e deu tudo ok e etc.Faltou até ar quando xeguei em casa estava completamente estafado fiqueiabismado como nao tenho fôlego pra correr tipo caminhei um pouco ai corria uns minutos e parava,nossa quase tive um treco dakia pouco quando amanhecer irei seguir esses passos a cima citados ,será normal o jeito que fiquei?Sou meio sedentario mais antes eu nadava e fazia musculacao!
Tenho 32 anos, sempre pocurei me exercitar, na maioria das vezes caminhando. Possuo um frequencímetro, mas sempre que tento seguir uma planilha de treinamento de corrida vejo que minha FCM sob a níveis acima de 90%. Vi outros depoimentos relatando a mesma situação. Fui a um cardiologista a uns 3 anos e ele disse que estava tudo bem, e até brincou dizendo que eu só voltasse a ele depois de uns 10 anos. Resolvi adotar o programa acima sem o frequencímetro. Você acha que ao final das 9 semanas essa minha frequência cardíaca irá melhorar?
Ola Henrique,
Talvez essa planilha de treinamento esteja um pouco difícil pra vc, pois sua FC está subindo muito. Comece fazendo a sugestão de treino acima, sem se preocupar com a FC. Procure observar sua percepção de esforço durante o exercício. Seria ideal vc ter uma planilha de treinamento individualizada para vc, assim sua FC não subirá tanto.
O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos, ok!
Bons treinos!!
Alberto Bailoni Neto – colaborador do blog e treinador
Qualquer dúvida, pode entrar em contato pelo email pessoal: albailoni@gmail.com
Tenho a mesma questão do colega Henrique (post 39 de 24/10/2009) minha frequencia cardiaca quase sempre em treinos de rodagem, fartlek ou tiros chegam em valores altos pela referencia de qualquer formula que me utilize, tenho 39 anos, porem a precepção de esforço, obviamente em alguns treinos mais fortes fico mais cansado, porem na media os treinos são bons, inclusive melhorei (nos ultimos meses) muito meu rendimento…. e tbem observei que não tenho nenhum sintoma de overtraining…. ou o meu frequencimetro esta “desrregulado” ou sou eu. Obrigado.
Dicas para algum treino após esse ? E alguma dica para alimentação ?
E parabéns, isso me ajudou muito, agora consigo correr 30 min sem cansar ! :p
Abração
Ola Felipe!!
Meus Parabéns!!
Agora é procurar um profissional em treinamento para melhorar mais seu rendimento e poder participar de provas de 5 km e posteriormente provas de 10 km.
Sobre a alimentação, nós treinadores sabemos o básico sobre uma dieta equilibrada, mas caso queira uma prescrição mais séria, sugiro procurar um nutricionista esportivo.
O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos, ok!
Bons treinos!!
Alberto Bailoni Neto – colaborador do blog e treinador
Qualquer dúvida, pode entrar em contato pelo email pessoal: albailoni@gmail.com
Ola muito boa tarde ,
Estou correndo a uns cinco meses , um sonho de criança que estou realizando aos 46 anos , ate participei de uma maratona de 10km .
Gostaria de saber se alguem que participou ou não da corrida integração do carteiro de Botucatu do dia 22/11/09 tem foto do evento ou aonde eu posso conseguir .
Fico muito grato !
Estou correndo 10k em 52minutos e tenho 52 anos, não fumo e raramente tomo uma taça de vinho, nunca fui a academias e nem tenho treinos específicos. Gostaria de saber como baixar este tempo? e quais os treinamentos adequados.
Ola
Comecei hoje a treinar. Os 20 minutos foram deliciosos.
Alguma dica pra manter o treinamento e não desanimar ?
Ja estou na 2ª semana, alguma dica pra alimentação, pra ajudar a queimar gordura?
Ola, fiquei feliz em ver que posso começar a correr.
Sempre foi muito difícil pra mim…
Comecei o treino na semana passada, consegui fazer os 3 dias intercalados…adorei…
Alguma idéia de como ter persistência?..esse sempre foi meu problema.
Um abraço
Gostaria que me enviasse o passo a passo de como fazer para baixar as musicas para o meu ipod e usá-las nos treinos.
Ola! desejo saber se, palnilha corrida para iniciante, o tempo de 20 minutos já está incluido os 5 minutos de aquecimento? Ou após o aquecimento eu zero e vou alternando até 20 minutos?
como se fosse dois períodos de exercício?
Gostaria de receber sujestões de teniz e marcas ideais ou adequadas.
Abraço a todos!
AH! Estou iniciando minha segund semana.
Sempre disse em alto e bom tom: EU ODEIO CORRER!!!! Mas depois que comecei esse treino,m estou apaixonada e viciada em corrida! E uma alegria saber que posso ir ao parque da cidade e me senti tao bem! Obrigada! Agora, depois que terminar essa planilha, como faco para sair dos 5 km para os 10?
Obrigado pelo coment[ario, Marilia. Também era um dos que proclamavam o ódio a corrida. Em breve vou publicar um treino para sair dos 5K para os 10K. Mas em princípio você pode ir aumentando a distância semanal percorrida elevando uns 10% a cada semana. Assim, você vai habilitando seu corpo, gradualmente, a percorrer distâncias maiores.
Abraços,
Fortes
Bom dia, gostaria de saber porque quando eu corro dói mtoooooo mtoooooooo minhas canelassssss o que eu faço de errado? uso tênis bom, mais as canelas dói mto é normal????
Olá, gostei muito do blog, me tirem uma duvida por favor. Tenho 22 anos, 1,70 mts, e estou (15 quilos) acima do meu peso ideal, isso é muita coisa, preciso emagrecer, e pensei em começar a correr, mas como muitos tb me canso muito rapido. Mesmo com esse peso todo a corrida é aconselhavel pra mim? Posso seguir esse treino que foi indicado aqui? aguardo resposta.