Treino para Começar a Correr 30/novembro/08
Postado por podcorrer em: Treinos , trackbackFrequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.
Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.
Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.
O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.
Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.
Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.
Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.
O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
| 1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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| 4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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| 5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
| 6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
|
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
|
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
| 7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
| 8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
| 9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.
Força!!
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Comentários»
posso ingirir liquidos durante a corrida?
Sou diabético exixte algum treinamento especial para que eu,possa correr?
Quero dizer ainda que antes de descobrir a doença eu corria
jogava futebol e fazia exercicios, logo após a descoberta veio o desanimo e parei. Tenho vontade mas tenho receio de começar aliatoriamente, os medicos receitam caminhada mas o que eu gosto mesmo e de correr.
Sem mais agradeço desde já a resposta
oi tudo bem, eu não sou sedentario sou ciclista ja algum tempo chegamos a padalar 218 km no dia não é muito mas ja é alguma coisa ja participei de algumas competições de bick, mas agora tem uma em especial teremos que correr a pé não é muito são apenas 7 km mas o que me preocupa é que a musculatura de ciclista é diferente do corredor eu ja comecei a treinar estou muito bem de pulmão mas cinto a musculatura de traz da coxa aquela que da a empulsão, como devo treinar para não prejudicar a minha musculatura OBS: eu ja corria antes mas ja faz uns dois anos que estou parado
[...] em começar, ainda dá tempo de treinar seguindo as orientações que passei no post “Treino para Começar a Correr“. [...]
Posso treinar na esteira? Ainda dá tempo de participar do circuito venus no dia 08/03/09?
eu queria saber se você tem um cronograma para emagrecer, alem da corrida que ja é um bom exercício.
Obrigado
Olá, gostava que me pudesse ajudar. Sou militar e como tal tenho que estar em boa forma, e regularmente fazer provas de aptidão fisica. Uma das provas que consiste é o cooper, que eu tenho imensa dificuldade em superar no tempo limite, por vezes tenho a chamada “dor de burro”, outras vezes é mesmo o facto de quase nem conseguir respirar (e não sofro de asmas, nem bronquites…), outras vezes é mesmo resistenci fisica, onde as pernas já nem aguentam mais uma passada.. Depois disto tudo quase que nem consigo ter velocidade, para terminar no tempo estipulado… Falta pouco mais de um mes para a minha prova, se que é um bocado em cima, mas ja ando a treinar há um mes e tal e nao consigo sentir evoluçao!! Gostava que me pudesse sugerir um treino para que conseguisse em tão pouco espaço de tempo evoluir o suficient para fazer o cooper sem tantas dificuldades…. Muito obrigada pela a atenção e aguardo alguma resposta
Tenho vontade de começar a caminhar, mas estou fora do peso e não estou praticando nem exercicio.
Gostaria de uma orientação ou um professor que pudesse me orientar.
Olá, tenho 43 anos, 1,70, 78Kg, sou sedentário, qual seria uma programação legal para que eu possa começar a correr.
Olá, fui aprovado num concurso e agora tera a parte do exame fisico, tenho que correr 2600 metros em 12 minutos, acontece que arrecem comecei a correr e não to atingindo o tempo ainda, faço apenas 2200m, gostaria de uma horientação e conselho de vocês, de como correr, quanto tempo por dia, uma tecnica apropriada sei la, não entendo muito, fico muito grato se poderem me ajudar.
Obrigado gente !!
Oi pessoal eu denovo, gostaria muito de uma resposta de vocês Obrigado!!
Oi, meu nome é Mario estou com o mesmo problema seu Daniel (parecido pelo menos), gostaria de saber se o pessoal do site poderia me ajudar também, e se possível (não sei se o site permite) que você divulguem seu e-mail ou MSN Daniel, para que a gente possa trocar conhecimentos, Brigadão a todos!!
Olá..Preciso correr 2200m em 12 min..e só estou conseguindo correr 2000 nesse tempo..pois me falta resistência e fôlego..e não consigo acelerar meu passo..E só tenho mais 10 dias para treinar..Poderiam me dar alguma dica para conseguir correr c mais velocidade sem cansar tanto??Já tento correr a mais de 1 mês…Se puderem me ajudar agradeço!!!
Bom dia.
Sou Paula, tenho 35 anos, 1,60 m, 66 k. Eu faço atividades a muito tempo, local,spinning, corro um pouco nos fds, já consigo correr 4 km parando para caminhar e descansar um pouco, mesmo assim não consigo perder peso. Gostaria de melhorar essa corrida, passando a correr 5km sem parar e perder peso…. Pode me enviar um treino ou alguma dica para conseguir meu objetivo?
Obrigada,
Paula
Ai vou tentar este metodo ja estava com vontade de correr e nao tinha nocao de como comecar to com 86 kilos hoje dia 04/08/09
daqui a duas semanas comento aqui dinovo para falaros resultados vlw!!
Resolvi começar a correr, pq acredito q seja uma forma de fazer ex mais facil de administrar e mais barata tbm …. dai fui pesquisar no google e cai direto aqui. MUITO bom o blog, parabéns! gostaria de saber se vc (vcs) são de sp .. se conhecem algum cardiologista para indicar. .. vou salva-los nos favoritos c/ certeza!
NR, muito obrigado pelos elogios ao blog. Muito bom saber que o material que coloco aqui está ajudando tantas pessoas. Sim, sou de SP. Conheço dois cardiologistas muito bons aqui em Sampa: Carlos Pastore e Carlos Gebara. Bons treinos! Abs, Fortes
Ola meu nome é Vanessa gostaria de saber como começar um treino faz tres meses q parei de correr tentei voltar mas ñ pude pois tenho um bebe de sete meses pois posso treinar apenas qdo tenho tempo pois o bebe me ocupa muito ja setava correndo 6km em 38´.1 ou seja a 6´21 por km sendo assim obrigado e até mais
eu gostaria de saber se é bom correr de manha tipo 6 da manhã antes de minhas atividades?e o que eu devo ingerir?
NAO ADIANTA POSTAR ELES NAO RESPONDEM !!!
Rydie, o ideal é correr na hora que mais lhe agrada e naquela que se encaixa melhor com a sua rotina. Assim os treinos de corrida ficam mais agradáveis.
Quanto a alimentação, se você for correr logo cedo (6 da manhã) o ideal é comer algo leve e de fácil digestão, evitando o desconforto no aparelho digestivo enquanto corre. A refeição deve ser composta principalmente de carboidratos. Sugiro cereais, barrinhas, frutas e suco. Veja mais detalhes neste post:
http://www.podcorrer.com/2008/06/26/a-refeicao-pre-competicao/
Abs,
Fortes
Vanessa,
Realmente é difícil coordenar as tarefas do dia-a-dia com os treinos. O melhor é ir começando devagar sem exigir demais de você mesma.
Procure seguir o treino que está nesse post, usando o tempo que sobre entre suas tarefas. Com apenas 30 minutos, três vezes por semana você já conseguirá melhorar seu condicionamento físico.
Boa sorte,
Fortes
Olá, Daniel.
Na medida do possível tentamos responder a todos comentários, mas também deixamos abertas as respostas para que os demais visitantes do PodCorrer também possam dar suas opiniões e responder as perguntas.
Quanto a sua pergunta sobre o Teste de Cooper (teste de corrida em 12 minutos) chegamos a fazer um post dedicado a este assunto devido ao grande número de perguntas sobre o assunto. Veja:
http://www.podcorrer.com/2009/06/25/teste-de-cooper/
Abraços,
Fortes
Karita,
Você deve sim ingerir líquidos enquanto corre. Veja esses posts sobre o assunto:
http://www.podcorrer.com/2008/12/08/hidratacao-devo-beber-agua-durante-as-corridas/
http://www.podcorrer.com/2008/07/03/reposicao-das-perdas-liquidas-do-organismo/
http://www.podcorrer.com/2009/04/04/dicas-para-uma-corrida-saudavel/
Bons treinos!
Abs,
Fortes
Raimundo,
É muito importante consultar um médico (comece por um clínico geral ou cardiologista, preferencialmente que seja especializado em prática esportiva) antes de treinar. No seu caso, como é diabético, isso é mais importante ainda.
É importante procurar orientação com alguma assessoria esportiva pois poderão criar um treino específico para sua necessidade e condições físicas.
Bons treinos,
Fortes
Domingos,
O treino que apresentamos neste post é ideal para sedentários que querem começar a praticar algum exercício.
Boa sorte!
Abs,
Fortes
Olá, sou Luiz Porto – Tté-SP
Estou muito feliz com PODCORRER e suas dicas, começei a praticar corrida a uns 8meses e parei no inverno, pois ninguem merece correr com aquele frio que estava!!! Voltei agora a 15 dias e para meu espanto estou conseguindo correr 40minutos e fazendo 6km(03x semana) já perdi 02kg, tenho 1,77 , 92km. Gostaria de saber se esta média esta dentro do parâmetro tempo x distância? Um abraço a todos!!!
Pode correr
treino para começar a correr
Na hora da corrida posso tomar algum suco ou agua.
tabela de corrida
Prezado Roberto,
Você deve se hidratar sempre que estiver correndo. Deve tomar água ou isotônico, sim. Veja esses posts sobre hidratação:
http://www.podcorrer.com/2008/12/08/hidratacao-devo-beber-agua-durante-as-corridas/
http://www.podcorrer.com/2008/07/03/reposicao-das-perdas-liquidas-do-organismo/
Abs,
Fortes
Hj fiz minha 1a corrida. Fui meio irresponsavel, pois estou acima do peso, e nao corria ha seculos. Treinei uma vez esta semana e so… mas, como havia feito a inscricao, e como sempre sonhei em participar de uma corrida, tomei coragem e fui. Sei que meu tempo foi horrivel, mas pelo menos consegui chegar ao final da corrida, que era meu objetivo maior. Fiz 6 km em 39`51″… agora vou adotar sua planilha para iniciantes e me preparar para mais corridas. So uma duvida, esses treinos, 3x semana, e controle alimentar, sao suficientes para perder peso? Sera que eu poderia intercalar os treinos de corrida com ciclismo? Afinal moro na Holanda e aqui bicicleta eh tudo… Obrigada
Olá, Evelise. Procure evitar participar de corridas sem o devido treino. Seu corpo pode não estar preparado para aguentar o stress excessivo e você pdoe acabar se lesionando. Ai terá que ficar um tempão sem correr. Lembre-se: “devagar e sempre”. Esse deve ser o lema do corredor de longa distância. Quanto ao ciclismo, é ótimo intercalar os treinos de corrida com outros esportes, como ciclismo e natação. Mas lembre-se, é muito importante descansar! Reserve pelo menos 1 ou 2 dias por semana para o descanso. Veja esse post sobre o assunto:
http://www.podcorrer.com/2009/07/30/treinar-ou-descansar-a-grande-duvida/
Abs,
Fortes
Obrigada Fortes…vou ser mais cautelosa e disciplinada… devagar e sempre. Eh que estou na fase de afobacao de iniciante!!!! Valeu a dica.
Olá! Qual tipo de relógio devo ter para marcar os segundos intercalando corrida, caminhada sem ficar presa ao horário?
Aguardo resposta!
Sil, qualquer relógio serve. Um que tenha cronômetro vai ajudar, mas mesmo um relógio normal dá conta. Abs, Fortes.
Gostei muito das dicas…por isso pesquisei pois precisava começar a correr e não sabia nada a respeito…tenho uma vida sedentaria e qro para com isso…nem estou gordinho mais pretendo ter uma boa forma fisica.
Sera´que alem do condicionamento fisico terei alguns beneficios em relaçao a barriguinha desagradavel?
Pois é …depios que casei, apareceu uma mochilinha acima da cintura..
obrigado!!!
Ola, antes de ver este post tentei correr outro dia e quase morri cansei muito fikei palido e nem corri muito antes de correr fiz exames e deu tudo ok e etc.Faltou até ar quando xeguei em casa estava completamente estafado fiqueiabismado como nao tenho fôlego pra correr tipo caminhei um pouco ai corria uns minutos e parava,nossa quase tive um treco dakia pouco quando amanhecer irei seguir esses passos a cima citados ,será normal o jeito que fiquei?Sou meio sedentario mais antes eu nadava e fazia musculacao!
Tenho 32 anos, sempre pocurei me exercitar, na maioria das vezes caminhando. Possuo um frequencímetro, mas sempre que tento seguir uma planilha de treinamento de corrida vejo que minha FCM sob a níveis acima de 90%. Vi outros depoimentos relatando a mesma situação. Fui a um cardiologista a uns 3 anos e ele disse que estava tudo bem, e até brincou dizendo que eu só voltasse a ele depois de uns 10 anos. Resolvi adotar o programa acima sem o frequencímetro. Você acha que ao final das 9 semanas essa minha frequência cardíaca irá melhorar?
Ola Henrique,
Talvez essa planilha de treinamento esteja um pouco difícil pra vc, pois sua FC está subindo muito. Comece fazendo a sugestão de treino acima, sem se preocupar com a FC. Procure observar sua percepção de esforço durante o exercício. Seria ideal vc ter uma planilha de treinamento individualizada para vc, assim sua FC não subirá tanto.
O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos, ok!
Bons treinos!!
Alberto Bailoni Neto – colaborador do blog e treinador
Qualquer dúvida, pode entrar em contato pelo email pessoal: albailoni@gmail.com
Tenho a mesma questão do colega Henrique (post 39 de 24/10/2009) minha frequencia cardiaca quase sempre em treinos de rodagem, fartlek ou tiros chegam em valores altos pela referencia de qualquer formula que me utilize, tenho 39 anos, porem a precepção de esforço, obviamente em alguns treinos mais fortes fico mais cansado, porem na media os treinos são bons, inclusive melhorei (nos ultimos meses) muito meu rendimento…. e tbem observei que não tenho nenhum sintoma de overtraining…. ou o meu frequencimetro esta “desrregulado” ou sou eu. Obrigado.
Dicas para algum treino após esse ? E alguma dica para alimentação ?
E parabéns, isso me ajudou muito, agora consigo correr 30 min sem cansar ! :p
Abração
Ola Felipe!!
Meus Parabéns!!
Agora é procurar um profissional em treinamento para melhorar mais seu rendimento e poder participar de provas de 5 km e posteriormente provas de 10 km.
Sobre a alimentação, nós treinadores sabemos o básico sobre uma dieta equilibrada, mas caso queira uma prescrição mais séria, sugiro procurar um nutricionista esportivo.
O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos, ok!
Bons treinos!!
Alberto Bailoni Neto – colaborador do blog e treinador
Qualquer dúvida, pode entrar em contato pelo email pessoal: albailoni@gmail.com
Ola muito boa tarde ,
Estou correndo a uns cinco meses , um sonho de criança que estou realizando aos 46 anos , ate participei de uma maratona de 10km .
Gostaria de saber se alguem que participou ou não da corrida integração do carteiro de Botucatu do dia 22/11/09 tem foto do evento ou aonde eu posso conseguir .
Fico muito grato !
Estou correndo 10k em 52minutos e tenho 52 anos, não fumo e raramente tomo uma taça de vinho, nunca fui a academias e nem tenho treinos específicos. Gostaria de saber como baixar este tempo? e quais os treinamentos adequados.
Ola
Comecei hoje a treinar. Os 20 minutos foram deliciosos.
Alguma dica pra manter o treinamento e não desanimar ?
Ja estou na 2ª semana, alguma dica pra alimentação, pra ajudar a queimar gordura?
Ola, fiquei feliz em ver que posso começar a correr.
Sempre foi muito difícil pra mim…
Comecei o treino na semana passada, consegui fazer os 3 dias intercalados…adorei…
Alguma idéia de como ter persistência?..esse sempre foi meu problema.
Um abraço
Gostaria que me enviasse o passo a passo de como fazer para baixar as musicas para o meu ipod e usá-las nos treinos.
Ola! desejo saber se, palnilha corrida para iniciante, o tempo de 20 minutos já está incluido os 5 minutos de aquecimento? Ou após o aquecimento eu zero e vou alternando até 20 minutos?
como se fosse dois períodos de exercício?
Gostaria de receber sujestões de teniz e marcas ideais ou adequadas.
Abraço a todos!
AH! Estou iniciando minha segund semana.
Sempre disse em alto e bom tom: EU ODEIO CORRER!!!! Mas depois que comecei esse treino,m estou apaixonada e viciada em corrida! E uma alegria saber que posso ir ao parque da cidade e me senti tao bem! Obrigada! Agora, depois que terminar essa planilha, como faco para sair dos 5 km para os 10?
Obrigado pelo coment[ario, Marilia. Também era um dos que proclamavam o ódio a corrida. Em breve vou publicar um treino para sair dos 5K para os 10K. Mas em princípio você pode ir aumentando a distância semanal percorrida elevando uns 10% a cada semana. Assim, você vai habilitando seu corpo, gradualmente, a percorrer distâncias maiores.
Abraços,
Fortes
Bom dia, gostaria de saber porque quando eu corro dói mtoooooo mtoooooooo minhas canelassssss o que eu faço de errado? uso tênis bom, mais as canelas dói mto é normal????
Olá, gostei muito do blog, me tirem uma duvida por favor. Tenho 22 anos, 1,70 mts, e estou (15 quilos) acima do meu peso ideal, isso é muita coisa, preciso emagrecer, e pensei em começar a correr, mas como muitos tb me canso muito rapido. Mesmo com esse peso todo a corrida é aconselhavel pra mim? Posso seguir esse treino que foi indicado aqui? aguardo resposta.
Que bom achei o que tanto procurava na net!Tenho muita vontade de correr como a 7 anos atrás,tinha muita facilidade.A respiraçao o redimento era otimo!Hoje tenho 17 quilos a mais e nao corro mais que1km.Já estava sem esperanças de um dia melhorar.Contudo,depois desse cronograma vou tentar novamente evoluir no meu desempenho e resistencia.Amanha estarei na ativa com fé em Deus
Bom dia!!!!
Gostaria de saber quial a velocidade indicada para se correr
Grata
Boa noite!
Adorei este espaço dedicado a corredores, e sobretudo este treino.
Estava parada há algum tempo e incomodada com isso.
Este treino é o que me motivou a voltar aos exercícios.
só uma dúvida: já terminei este cronograma, e estou ansiosa para saber : quando vocês vão publicar o próximo?
A conquista dos 5 km foi muito satisfatória, QUERO TREINAR PARA CHEGAR AOS 10!
Obrigada
Olá, gostaria de saber se esse treino pode ser feito em esteira, já foi perguntado mais acima, porém não responderam, então ficou a dúvida. Agradeço desde já.
Pessoal,
Deem uma olhada no http://www.comeceacorrer.com – são treinos de corrida em áudio. Você coloca o treinamento no seu Ipod ou mp3 e uma professor diz exatamente o que você precisa fazer!!! é muito bom, to começando a correr com esse programa.
Apenas um lembrete ! Para quem nunca correu, antes de comprar o tenis, deve fazer o teste da pisada. Isso evitará as lesões.
Estou com dúvida de como evoluir em uma corrida de 3 km em 12 minutos, com fins para concurso. Atualmente estou correndo os 3 km em 13 minutos, mas preciso baixar este tempo par a12 minutos, gostaria de saber como posso evoluir para isso. Devo treinar todos os dias? ou em dias alternados? Tenho também que correr 270 metros em 40 segundos, estou correndo em 50 segundos, queria saber também a forma de treinar para baixar este tempo para 40 segundos. Muito obrigado se puder me ajudar.
[...] minha pesquisa a que mais me chamou a atenção foi o blog PodCorrer. Ele postou uma tabela de treino que me fez achar fácil e que decidi seguir. Fui dormir já com o [...]
olá,
Trabalho com pesquisa de opinião e estou realizando um projeto com mulheres de 18 a 40 anos que praticam corrida vai ser uma pesquisa super legal.
vai ser segunda-feira as 18:30 bem proximo ao shopping eldorado
vc teria como me indicar algumas pessoas para participar?
fico no aguardo
meu email é muriel@conceitopesquisa.com.br
tks
Pode sim, Hugo. Eu mesmo fiz o treino na esteira na época que usei para iniciar-me nas corridas. Abs, Fortes.
Primeiramente gostaria de agradecer as dicas aqui do blog, pois consegui chegar ao objetivo final dos “5km”, só que quando dei por mim, ja tinha corrido 7km!! No começo cansava nos 200m e desistia, hj me sinto muito bem e motivado com as marcas que atingi!
Agora gostaria de estar correndo mais que esses 5km da tabela e os 7km que ja fiz. Sem querer pedir demais, tem como mandar algo por e-mail? a “continuação” pra quem ja chegou nos 5km?? abração!!
Que ótimo, Marcos! Fico feliz pela sua conquista. Em breve vou publicar a “continuação”, ou seja, como ir dos 5K para os 10K e depois para os 21K da meia-maratona.
Abs,
Fortes
ola, parabens pelo blog muito bom,
deixa eu tirar uma duvida… antes de iniciar este treinamento eu ja estava correndo por conta propria sem seguir nenhum treino… muito errado por sinal…. eu corria ateh nao aguentar mais ai caminhava um pouco e voltava a correr…. bem….. iniciei o seu treinamento…. mas apos seguir os 20 minutos do treino eu me sinto muito disposto a continuar….. ja cheguei a fazer 40 minutos e me sentir bem….. sem dores…. nem ficar muito ofegante….
ontem por exemplo iniciei a segunda semana…. fiz os 20 minutos e depois corri por +- uns 11 minutos sem parar…. eu queria saber se isso q estou fazendo pode prejudicar! ou se eu estiver me sentindo bem nao tem problema algum,
obrigado!
Valeu as dicas.
Eu minha esposa iniciaremos amanha.
-Qual o melhor horario para iniciar, pela ,manhã antes do trabalho, ou no final do dia?
-Qual a seuencia dos treinos ?
a 1ª semana-treino 1 a 2ª semana- treino 2.;… é por ai ?
-Posso ingerir agua durante os trinos ? com qual freguencia.
depois envio resultado.
grato
Geraldo
[...] Correr… é mais fácil falar do que fazer. No primeiro dia você está animado “yeah, vamos correr.” mas aí… a alma do sedentarismo toma conta do seu corpo… após você descer o elevador, você pensa.. “como eu vou para o parque?” a triste verdade “ai.. a pé..” você anda bem lentamente fazendo os cálculos que não pode se cansar muito pois ainda tem o caminho de volta. Quando você finalmente chega no parque você já se sente cansada. Então começa a andar porque, claro, tem que haver um aquecimento [mesmo que você já veio andando...] depois de dois km de caminhada, num passinho geriátrico, você decide… agora vou correr… você começa a correr.. e todos os seus pensamentos desaparecem. Seu cérebro foca na corrida, em uma série de detalhes. O primeiro é na sua respiração, inspira em um passo, expira em três passos, logo você começa a se concentrar na dor que está levemente se concentrando na lateral do seu corpo. De repente você nota que não está mais tendo domínio sobre sua respiração e você começa a ter uma estranha sensação, especialmente se você tiver asma, que seu pulmão está se comunicando com você, e ele lhe diz algo na linha de “tá maluca? Pare! Você vai morrer!” “ahhh tá bancando a durona e não quer me escutar né? toma isso!” e é quando você sente sua primeira falta de ar. Mas você não para continua correndo, porque é psicológico e perseverança é a base de tudo! Você alcança a marca dos 500m! Experiencia, então, uma corrente de vigor que atravessa seu corpo! você pensa “sim, eu posso!” mas esse novo vigor lhe abandona num piscar de olhos e seu pulmão logo grita! “Não, não pode! Quer parar?! Você está me matando…” nesse ponto você atingiu a marca dos 700 m… o ar para de vez… tudo começa a ficar preto a sua volta… mas você pensa só faltam 200 m… e mesmo sem respirar você continua correndo… você usa o que restam das suas forças para aumentar a sua velocidade para essa tortura acabar mais rápido… e de repente você alcança a marca inicial e você completou sua volta! o/ você passa e direto e desmaia na grama do parque respirando… ai chega aquele senhor do seu lado [que deu bem umas 3 voltas em você] e diz “pode parar de vez não, para não ter um ataque cardíaco!” Você olha com maldade para ele e não respeita nem os ancestrais do cidadão, mas claro tudo isso no seu pensamento, pois falar exige muito esforço. De repente seu cérebro é preenchido com imagens de abacaxi, sorvete, coca-cola, filé com fritas, melancia e um pc… ahh seu pc… seu canto idolatrado e perfeito, tudo ao seu alcance, controle total… de repente “droga! Tem o caminho de volta! Maldita perseverança, maldita sociedade!”. Mas é assim que o sistema funciona. =} Segue o treino que eu estou fazendo: http://www.podcorrer.com/2008/11/30/treino-para-comecar-a-correr/ [...]
Boa noite,
Parabéns ao blog pela iniciativa.
Eu e minha mulher começamos esse treino hoje, eu tenho 33 anos, 1,78, 93 kg, ela tem 24 anos, ela nunca correu e eu comecei a correr a uns 2 meses mas corria errado, andava 30 minutos e depois corria 15 minutos sem parar e nao aguentava mais. Fizemos o primeiro treino e eu consegui com facilidade, ela fez apenas 6 séries e caminhou o restante do tempo. Vou tentar postar aqui a evolução a cada treino.
Abraços
Renato e Simone
Oi!
Descobri agora este blog e em boa hora:)
Estou iniciando uma dieta equilibrada, que tem resultado e tento todos os dias correr 30min, mas é mais como uma caminhada aos saltinhos, porque não aguento correr muito tempo! Estou a pensar iniciar este treino, que me parece mais simples e com melhores resultados. Mas gostaria de me exercitar diariamente, já que me faz bem à alma:) Posso fazer os treinos com mais frequência por semana? Mas continuo fazendo um tipo de treino por semana?
Desculpe incomodar!
Muitos parabéns pelo blog e muito obrigada!
Estou na semana 4, falhei um pouco nas 3 primeiras, mas por andar bastante nao estou tão fora de forma, estou levando serio agora, quando chegar na 9 postarei os resultados
Estou fazendo na esteira, pode não dar resultado igual na pista, porém pra quem é sedentário é bem melhor, com certeza quando terminar esse treino na esteira, estarei muito mais disposto, preparado e motivado para encarar nas ruas =D
Gostaria de saber que tênis é o mais adequado para começar a correr? Já olhei vários modelos mas a dúvida me bateu , pois tem modelos que vão desde 100,00 a 800,00 e segundo os vendedores todos atendem ao meu propósito. Abraço e parabéns pelo blog.
moisesinfo2008@gmail.com
Juiz de Fora-MG
Cara muito bom este blog, achei pelo Google. O treino é o que estava na minha cabeça. mas olha só, faço musculação com o objetivo de ficar magro tonificado, consigo isto nos braços e ombros, mas não consigo na barriga, mesmo com abdominais a coisa não vai. Parei até de tomar proteína, pq. percebo que a barriga aumenta.
Tenho 1 m 74 cm e peso 74 Kg sei que tenho um excesso de 2 a 3 Kg na barriga e sinto que mesmo com a musculação a barriga aumenta.
Controlo bem a alimentação, com carnes brancas e saladas, pouco carbo, mas tenho furado tudo com chopp e cerveja e tb. chocolate que minha mulher adora e eu vacilo e sempre pego alguns pedaços.
Alimentação é mole, eu consigo controlar fácil.
Meu maior problema é que sou hipertenso e tomo remédio, mas está tudo sobre controle.
E como tenho pouca resistência, tenho medo, literalemte medo de correr e ter um treco, sério o medo toma conta de mim, principalmente quando meus batimentos aumentam, chego a travar, querer parar onde estou. Fiz uma época com uma professora de corrida e foi super bem por uns dias, depois começei a travar de novo. Eram treinos de 12 minutos, com 30 seg de corriga e 60 de caminhada até chegar a 12 minutos. Ai, trabalho, stress, achar um lugar para correr plano. Ai parei e ai estou com este problema, musculos duros e barriga acima da medida (são 3 a 4 cm de cintura a mais que preciso cortar, estou com 90 cm de cintura na altura do umbigo e quero ter 86 cm).
Qual o seu conselho, ou o conselho de vcs.?
É foda, nessa semana dos 25 min tava tudo tranquilo e agora indo pra dos 28 parece q eu regredi! Corro uns 15 min e fico cansado, caminho por 5 e continuo correndo o q falta. Pensei q fosse chegar aos 30 min continuos sem maiores dificuldades pq tinha evoluido bem, mas… o importante é não desistir. Qdo ‘me formar’ no treino (como os americanos dizem no forum do Cool Running, ‘to graduate’) volto aqui pra dar um ‘alô!’, rs.
Olá, preciso correr 2800 em 12 minutos e gostaria de obter qual a melhor forma de treinamento para alcançar esse objetivo. Intervalada, constante, tiros, ou a mais indicada.
Abraços
muito bom cara!
ja estou na 4 semana, hoje pela primeira vez senti normalidade ao correr… aquela sensacao nao cansativa, mas somente repetetiviva, igual a caminhar… eh otimo sentir isso, pois da animo para nao parar, e conseguir fazer cada vez mais!
estou ansioso para conseguri xegar ao final … acredito que em dezembro!…
espero dps daki nao parar e ir ate os 10km (ou 1h) sem parar.
Valeu cara
para correr devo procurar um profissonal para fazer complementação alimentar?
Boa noite,
não compreendi o treino, o TREINO 1, 2 e 3 é uma sequencia, ou se escolhe um deles para trabalhar.
Aguardo resposta.
Muito bom seu blog!!!!!!!
Abração.
É uma sequencia, Gean. Você faz um de cada vez. Abs, Fortes
O treino é fantástico! Realmente funciona! Basta se esforça um pouco!
Fazia 7 anos que não me exercitava (totalmente sedentário), mas “achei” que poderia começar na 3ª semana, pois bem, tive muita dificuldade em correr os “3 minutos”.
Fui subindo devagar me superando, e hoje cheguei ao final da 5ª semana do plano (minha 3ª – 9º dia de treino) correndo os 20 minutos com certa facilidade (quase 4 Km) !!!!!!
Incrível, estou muito feliz comigo mesmo!
Recomendo o treino! Se superem!
PRECISO CORRER 2 KM EM 12 M E TENHO 10 DIAS PARA TREINAR O QUE ME SUJERE?
PRECISO CORRER 2 KM EM 12 Minutos E TENHO 10 DIAS PARA TREINAR O QUE ME SUJERE?
Qual o tipo de alimento que preciso ingerir para melhor o meu desempenho e a recuperação.
Quero muito começar este treino…Estou totalmente sedentária e acima do peso, mas não só por isso, quero mesmo é ter a prática da corrida, pro bem estar do meu corpo e alma!
Vou começar a tentar hoje este treino e volto a contar minha experiência…
bjs
Oi, to com medo de correr, sempre que corro meu coração dispara é normal?
Eu faço esteira antes do treino de musculação, tentei de varias a maneiras correr, quando achei esse treino resolvi aplica-lo, só que tenho uma duvida, faço musculação, ou seja , esteira todo dia, 6 vezes por semana, o que seria ideal, repetir um treino por dois dias ou dar sequencia sem descanso no treino?
olá começei o treino ja estou na semana 2 só que estou correndo na esteira,é a mesma coisa?que correr na rua?
Tenho 14 anos recém-completados e já consigo correr 28 min sem parar, isso é ótimo agora só falta 5 treinos pra eu me “formar”.
No começo achei que não aguentaria, mas consegui, achei que na de 20 min eu ia desistir pqe sentir muita dor meu irmão que me deu forças para prosseguir
Estou muito feliz, recomendo a todos esse treino! E a pessoa que postou esse treino aqui, muito obrigado!
pow,
descobri que estava utilizando o tenis errado… meu tenis era pra supinador… tive uma dor horrivel na canela por 4 dias, acabei parando… me consultei com ortopedista, n tinha nada, dai consegui ir num fisioterapeuta que faz o teste da pisada… tenho arco alto, com pisada neutra… vendi meu tenis supinador e comprei um neutro mizuno ultima 2… mas com feriados de fim de ano, acabei me perdendo…
voltei novamente aos treinos,… mais uma vez estou na 4 semana… espero continuar dessa vez hehe…
uma dica a todos.. o descanso é muito importante… e a regularidade nos treinos… nao pular um dia, ou dxar pra amanha… tentem fazer o programa certinho… ajuda mt o corpo
Ola
gostaria de agradecer todas as informacoes em especial o treino para iniciantes, completei o treino aa uma semana atras, segui a risca, e finalmente posso dizer que tenho resistencia para correr!! Estou morando num pais muito frio, minha vida estava totalmente sedentaria porque nao tinha animo de sair de casa para nada por causa da temperatura, a corrida me ajudou ate nisso, pois nao sofro tanto com a temperatura uma vez quem com a corrida em cinco minutos ja estava suando, claro que foi muito dificil comecar, muitas vezes debaixo de neve, mas so me trouxe beneficios, perdi sem dieta alguma 3.7kg, ganhei condicionamento fisico, e nao estou sofrendo tanto com o frio !! Obrigada
e parabens pelo blog
O treino é fantástico!
Realmente é algo viciante, você vai vendo sua evolução e vai batendo os desafios do dia, e já vai se preparando para os próximos, nunca imaginei que fosse tão prazeroso e viciante assim.
É incrível ver que na primeira semana que parece ser muito fácil, vc encontra grandes dificuldades (para o sedentário) e aprendizados como na respiração, até mesmo no psicológico e na sua determinação de conseguir avançar para o próximo estágio.
Como um sábio uma vez me disse ;
Tudo na vida é meta, você tem que ter uma meta e persegui-la com determinação, que você consegue e não a gratificação maior que isso.
Recomendo o treino!
No fim você vai se surpreender, nunca desista.
Obrigado pelo blog!
BOA TARDE? TENHO 1,83 DE ALTURA E PESO 125 QUILOS, ESTE TREINO ESTARIA NO PONTO PARA PERDER MAIS OU MENOS 25 QUILOS? MINHA META É TER 100 QUILOS. ABRAÇO.
Olá…preciso da ajuda de voces. Já corro os 5 km e quero avançar para os 10 km. Já baixei as musicas para 8 km da Podrunners mas não encontrei a planilha. Voces teriam para disponibilizar?…
Comecei a correr na semana passada com um profissional com 3 treinos, hoje consegui correr 1 Km direto… uau!!! Rumo aos 5 km!!!
é maravilhosa a sensação de bem estar que dá em correr!!! Estou amando!!!
Ah! E amei esse site também… Parabéns!!!
Francisco tenho que te agradecer
Esse treino foi um achado para eu começar a correr….me adaptei muito bem e já estou correndo 30′ !!!!
O blog é muito bem feito, cheeeeio de informações bacanas. E saiba que ajudou uma admiradora da corrida, numa praticante!!!
Obrigada!
Estou indo para minha 5 semana… estou realmente acreditando que eu vou chegar la mas nao sei se vai dar para correr os 20 min do ultimo dia da 5 semana… se nao der eu repito a semana ate conseguir?
Bom dia! gostaria de saber qual a melhor forma para respirar sem sentir fadiga!!!!!!! OBRIGADO!
Sempre corri sem treinador, e corria sempre abaixo dos 3 minutos nos 10 km, mais sofri um acidente no final do ano e depois de 45 cincos dias quando voltei foi como nunca tivessse corrido na vida,mesmo tendo resultado fantástico no treino de bicicleta.Como fazer para recuperar esse tempo.
Tenho corrido praticamente todos os dias, uma distancia aproximada de 4 km a ida e 4km a volta, totalizando quase 8km.
Isso em 30 a 40 min. Apesar de estar aciama do peso, demorei um pouco pra fzr isso tipo 15 dias, e agora nao sinto dificuldades e nem aquele cansaço “prazeroso” no fim da corrida, termino com pouco desgaste.Mas ao aumentar o ritmo me dei mau fiquei com muita dor e nao terminei o percursso.Tem problema correr mesmo tendo pouco desgaste? Obrigado pela atençao
abs.
Já corro a mais ou menos 5 meses, comecei intercalando o tempo entre caminhada e corrida, hoje consigo correr direto de 20 a 25 minutos, porém sinto como se estivesse estagnado, não consigo aumentar nem distância nem velocidade e já faz mais de um mês que estou assim. Minha dúvida é se eu deveria “zerar” e começar um treino novamente, como este que tu sugeriu? Ou se existe alguma variação que eu pudesse partir já de onde estou. Te agradeço se puderes me orientar.
Olá, estou super contente por encontrar esse blog
Faço musculação e muito aérobico, por exemplo corro por 40 minutos na esteira, mais na rua estou muito tempo sem correr, pra dizer a verdade só corri por uma semana
fiz inscrição para uma maratona de 6 km, será no mês de julho
Apartir de segunda próxima, vou pra rua até lá já vou estar melhor
Uma pergunta, tenho que seguir esse plano?
Ou posso correr tipo uns 20 e andar 20?
Olá !
Estou terminando de cumprir as 9 semanas; tenho 58 anos, sou daqueles que treina e para e nunca tive uma sequência de treino tão confortável para seguir. O ritmo e recuperação cardíacas estão impecáveis! Já estou até acreditando que desta vez eu permaneço no treino. O entusiasmo é tal que peço, encarecidamente, que se publique urgente a sequência, ou seja, como evoluir para chegar aos 10 quilômetros ??
Seguirei seu conselho de 10% a mais por semana, mas com certeza você tem alguma coisa mais elaborada do que isso. Abraço e parabéns pelo blog, para mim, excelente.
Tenho 50 anos e estou 15 quilos fora do meu peso.Será que posso começar a correr com a intenção de emagrecer? Tenho problemas na coluna e já me foi recomendado a fazer atividade física o resto da minha vida a corrida me ajudaria a melhorar a qualidade de vida?
Aguardo resposta anciosa .Abraços. Clemice.
Olá… fico feliz de encontrar esse site. Na verdade o meu problema com a corrida, como o de alguns que vi aqui, num é nem o fôlego, mas é o teste de cooper, que exige distancia x tempo. Tem algum treino pra isso? No caso, eu tenho que correr 2100m em 12 min e só faço 1700m. Alguma dica?
Ola. Gostaria de adequar uma alimentacao saudavel com exercicios de academia e comecar a treinar para correr 5 k. Nao sei exatamente o que comer antes de ir pra academia ou sair pra caminhar. O que comer para na me sentir fraca e desanimada antes mesmo de chegar ao local de treinamento?
Obrigada pela atencao.
Eu não sou sedentário…(jogador de handebol) mais desidi seguir os treinos pra correr 5km e consegui terminá-lo com sucesso! Confesso que nas primeiras semanas foi difícil pra mim, ai vcs devem ta si perguntando…. “mais como que ele sentiu dificuldade?” bom, nem eu sei explicar direito, mais jogar handebol é bem diferente de correr, apesar de que o handebol exige muita resistência física é um esporte muito intenso.E com o passar das semanas de treinos de handebol/corrida eu fui notando a diferença logo de início como por exemplo meu rendimento dentro de quadra subiu bastante, ganhei mais velocidade, impulsão e dentre outros benefícios! E com esse resultado, eu pretendo continuar correndo e treinando handebol! – estou muito feliz com o resultado! OBRIGADO!
Ola.
Gostaria de saber porque tenho dificuldade na resiração existe alguma maneira diferente de respiração na corrida. a dois anos estava correndo 5 KM com uma certa dificuldade estava ainda no começo, ai quebrei o pe e parei tudo. depois de 2 anos estou bem acima do meu peso e começando novamente mas a respiração para mim é muito dificil tem alguma dica?
ótimo tultorial, vou começar essa semana, quero aumentar meu condicionamento fisico pois voltei a jogar uma pelada no final de semana e jogo 2 partidas ja costumo ficar morto, também estou com uns kg acima, e me disseram que a corrida ajuda muito e vc chega até viciar.
Oi! Estava procurando um incentivo para começar a correr pois quero ter uma vida mais saudável que consequentemente perder peso. Você pode me adicionar no msn ou me mandar um email para que eu possa tirar algumas dúvidas e também para que eu nõ perca o ânimo? hehe o MSN é vanessinha.graeff@hotmail.com. Beijos e obrigada.