Hidratação: “Devo Beber Água Durante as Corridas?” 8/dezembro/08
Postado por podcorrer em: Nutrição, Orientações , trackbackMuita gente tem dúvidas sobre a necessidade ou não de hidratação durante as corridas. De fato, vários leitores aqui do blog tem me perguntado: “Devo beber água ou outros líquidos durante as corridas?”
Pesquisei um pouco sobre o assunto e a resposta, obviamente, depende da distância que você pretende correr. Para corridas de até 5 Km é perfeitamente aceitável correr todo percurso sem parar nos postos de hidratação. Já para corridas de 10K ou mais, é recomendável fazer a reposição dos líquidos perdidos durante a prova.
Então surge a outra dúvida: “Qual quantidade de água que devo ingerir durante a corrida para repor o líquido perdido?”
A resposta para esta pergunta pode ser obtida através de um teste muito simples, recomendado pela maioria dos autores que consultei.
Antes de sair para seu treino de corrida de rua, verifique o seu peso sem roupa. Faça seu treino normalmente. De preferência corra por 1 hora, ou pelo menos, por 30 minutos. Corra no ritmo que você costuma utilizar nas provas de rua. Importante: não beba nenhum líquido durante o treino.
Volte para casa e verifique seu peso novamente, usando a mesma balança. Você deve ter perdido peso através da transpiração. A partir da quantidade de peso que perdeu no treino, você poderá estimar a sua taxa de perda de líquidos em corridas. Para manter o seu corpo hidratado, basta ir repondo, em intervalos regulares, o líquido perdido bebendo água ou bebidas de reposição oferecidas nos postos de hidratação da prova.
Para calcular a sua taxa de perda de líquidos, veja o exemplo abaixo.
Peso antes do treino: 92.5 Kg
Peso após o treino de 1h de corrida: 92.0 Kg
Perda por transpiração: 0.5 Kg = 500 g (equivalente a 500 ml)
Taxa de perda de líquido: 500 ml/hora
No exemplo acima, o corredor deve beber aproximadamente 500 ml de líquido (água ou repositor eletrolítico) para cada hora de corrida.
Faça já o seu teste e estime sua perda de líquido em corridas. Lembre-se que esse valor varia de pessoa para pessoa e também pode ser influenciado pelas condições climáticas. Assim, é bom fazer o teste em várias situações diferentes.
Atenção: É muito importante planejar a estratégia de hidratação antes de participar de uma corrida. Para evitar surpresas durante a prova, verifique no site da organização como estarão distribuídos os postos de hidratação ao longo do percurso. Assim você pode estimar quanto tempo há entre um posto e outro e, também, a quantidade de água que você precisa beber em cada posto.
Aprenda mais sobre reposição de líquidos neste post do Thyago Carvalho aqui no PodCorrer.com.
Loading ...
Comentários»
Francisco, muito bom este relato e com certeza irá tirar dúvida de muita gente, quanto a hidratação, Parabéns!!!
Só um adendo que vc esqueceu de citar aqui, os corredores precisam sim se hidratar durante a corrida e olha dependendo de como for o tempo que estiver fazendo numa corrida de 5km o corredor tem que hidratar eu corri 5km uma vez sob um sol escaldante e a garganta seca demais. Outra coisa também temos que tomar cuidado no quesito se hidratar se um corredor por exemplo correr uma maratona ainda mais no sol tem que hidratar mais com cuidado pq se o corredor ficar bebendo agua tanto pode lhe causar uma HIPONATREMIA .
Um abraço,
Caro Jorge,
Você tem toda razão, quanto mais forte o calor mais o corredor deve se hidratar.
Bem lembrado quanto a Hiponatremia. Eu estava guardando essa para um próximo post, mas ai vai:
A hiponatremia é um desequilíbrio na concentração de eletrólitos no sangue, principalmente o sódio.
Pode ser causada por problemas renais, mas é mais comumente encontrada em atletas, principalmente competidores de provas de Maratona, Ultra-Maratona e Iron Man devido, principalmente, a falhas no planejamento da hidratação. Durante essas provas, a perda de sais e água é muito grande. Se o atleta ingerir somente água, a quantidade de sais restante no sistema circulatório pode ser diluída a níveis preocupantes.
O excesso de diluição dos eletrólitos pode fazê-los reduzir sua função, podendo provocar mal-estar, dores de cabeça e, em maior nível, parada cardíaca, devido à disfunção elétrica que compromete a contração do músculo cardíaco, se revelando fatal até mesmo para indivíduos com coração saudável.
Portanto, é importante não usar somente água em distâncias muito longas (21 Km ou mais). Nestes casos, um isotônico ajuda a evitar o desequilíbrio de eletrólitos.
Abs,
Fortes
Atualização:
Apenas como exemplo, cito o resultado do teste de perda de líquidos que fiz recentemente. O clima estava quente (~ 27ºC) e foi na fase de preparação para a São Silvestre:
Meu peso antes do treino de 1h foi de 104,7 Kg. Após o treino pesei 103,2 Kg. Ou seja, minha taxa de perda de líquidos é aproximadamente 1500 ml/hora.
[...] Não deixe de levar isso em conta ao preparar a sua estratégia para a corrida. Veja que a partir do Km 9 o percurso é quase que inteiramente de subida. Assim, guarde energia na primeira metade da prova, senão vai faltar “combustível” no final. Lembre-se, também, de hidratar-se adequadamente durante todo o percurso da São Silvestre. [...]
Adorei esse texto em média eu e meu marido praticamos uma triatlo dentro da água que sempre medimos e perdemos em torno de 500 gramas por aula, poranto essa informação foi super importante para sabermo que quando retornarmos devemos ingerir pelo menos 0,5 litro de água…