O Que Comer Antes de Correr pela Manhã?

Muitos leitores aqui do PodCorrer tem questionado sobre a alimentação antes dos treinos de corrida, principalmente nas corridas matinais. O que comer antes dos treinos pela manhã? Você já deve ter percebido que se ingerir uma alimentação inadequada pode sentir falta de disposição para treinar ou desconforto estomacal. Por outro lado, se não comer nada sentirá falta de energia para os treinos mais longos.

O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes do treino matinal poderá ficar sem energias durante a corrida. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint no final do seu treino.

Então, uma boa dia é alimentar-se com um café da manhã leve antes do treino. Monte sua refeição de forma que obtenha 50 a 80 gramas de carboidratos de fácil digestão aproximadamente uma hora antes de começar a correr. Isso pode ser obtido com 250 ml de bebida esportiva (ex.: Gatorade), frutas como banana, maça ou cereais.

Hidratação: “Devo Beber Água Durante as Corridas?”

Muita gente tem dúvidas sobre a necessidade ou não de hidratação durante as corridas. De fato, vários leitores aqui do blog tem me perguntado: Devo beber água ou outros líquidos durante as corridas?”

Pesquisei um pouco sobre o assunto e a resposta, obviamente, depende da distância que você pretende correr. Para corridas de até 5 Km é perfeitamente aceitável correr todo percurso sem parar nos postos de hidratação. Já para corridas de 10K ou mais, é recomendável fazer a reposição dos líquidos perdidos durante a prova. 

Então surge a outra dúvida: “Qual quantidade de água que devo ingerir durante a corrida para repor o líquido perdido?”

A resposta para esta pergunta pode ser obtida através de um teste muito simples, recomendado pela maioria dos autores que consultei. 

Antes de sair para seu treino de corrida de rua, verifique o seu peso sem roupa. Faça seu treino normalmente. De preferência corra por 1 hora, ou pelo menos, por 30 minutos. Corra no ritmo que você costuma utilizar nas provas de rua. Importante: não beba nenhum líquido durante o treino.

Volte para casa e verifique seu peso novamente, usando a mesma balança. Você deve ter perdido peso através da transpiração. A partir da quantidade de peso que perdeu no treino, você poderá estimar a sua taxa de perda de líquidos em corridas. Para manter o seu corpo hidratado, basta ir repondo, em intervalos regulares, o líquido perdido bebendo água ou bebidas de reposição oferecidas nos postos de hidratação da prova.

Para calcular a sua taxa de perda de líquidos, veja o exemplo abaixo.

Peso antes do treino: 92.5 Kg
Peso após o treino de 1h de corrida: 92.0 Kg
Perda por transpiração: 0.5 Kg = 500 g (equivalente a 500 ml) 
Taxa de perda de líquido: 500 ml/hora

No exemplo acima, o corredor deve beber aproximadamente 500 ml de líquido (água ou repositor eletrolítico) para cada hora de corrida.

Faça já o seu teste e estime sua perda de líquido em corridas. Lembre-se que esse valor varia de pessoa para pessoa e também pode ser influenciado pelas condições climáticas. Assim, é bom fazer o teste em várias situações diferentes. 

Atenção: É muito importante planejar a estratégia de hidratação antes de participar de uma corrida. Para evitar surpresas durante a prova, verifique no site da organização como estarão distribuídos os postos de hidratação ao longo do percurso. Assim você pode estimar quanto tempo há entre um posto e outro e, também, a quantidade de água que você precisa beber em cada posto. 

Aprenda mais sobre reposição de líquidos neste post do Thyago Carvalho aqui no PodCorrer.com.

Reposição das Perdas Líquidas do Organismo

O corpo perde mais água do que eletrólitos quando você transpira abundantemente. A necessidade de reposição de água corporal é maior que a sua necessidade de eletrólitos, porque apenas através da reposição do conteúdo de água, os eletrólitos podem retornar às concentrações normais. Mas como seu corpo sabe quando isso é necessário?

Hidratação

Quando você sente sede, você bebe. A sensação de sede é regulada pelo hipotálamo. Infelizmente, o mecanismo de sede do organismo não mensura precisamente o seu estado de desidratação. Você somente sente sede, bem após a desidratação haver começado. Mesmo quando você está desidratado, você pode sentir desejo de líquidos apenas em intervalos intermitentes.

Hidratação

O controle da sede, não é totalmente compreendido. Quando permite-se beber água quando a sede exige, as pessoas podem necessitar de 24 a 48 horas para repor completamente a água perdida através da transpiração excessiva.

Por causa do nosso fraco impulso para repor a água corporal e com o objetivo de impedir a desidratação crônica, somos aconselhados a ingerir mais líquido do que o ditado pela sede. Em razão do aumento da perda hídrica durante o exercício, é imperativo que a ingestão de água pelos atletas seja suficiente para suprir as necessidades do organismo e é essencial que eles se reidratem durante e após um período de exercício.

Thyago Carvalho

A Refeição Pré-Competição

Durante anos, os atletas alimentaram-se com o tradicional bife, algumas horas antes da prova. Essa prática deve ter se originado da crença inicial de que os músculos consomem a si mesmos para fornecer substrato para sua própria atividade, e que o bife forneceria as proteínas necessárias para contrabalaçear essa perda. Sabemos agora, que o bife é provavelmente o pior alimento que um atleta pode ingerir antes de competir. O bife contém uma alta porcentagem de gordura, que requer várias horas para sua digestão completa.

Durante a corrida, o sistema digestivo compete com os músculos pelo suprimento de sangue disponível. Além disso, a tensão nervosa comumente é elevada antes de uma competição importante e por isso, nem o melhor bife pode ser consumido com prazer nesse momento. O bife seria melhor apreciado e apresentaria menor probabilidade de perturbar o desempenho do atleta se fosse consumido na noite que antecede a corrida ou após esta. Mas, se o bife está descartado, o que o atleta deve ingerir antes de correr?

Embora a refeição ingerida algumas horas antes da prova possa contribuir pouco com os estoques de glicogênio muscular, ela pode assegurar um nível de glicemia normal e impedir a sensação de fome. Essa refeição deve conter apenas cerca de 200 a 500 calorias e deve consistir sobretudo de alimentos à base de carboidratos que são facilmente digeridos. Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que o atleta se sinta repleto durante a prova.

 

Cereais

 

Em geral, essa refeição deve ser consumida pelo menos duas horas antes da corrida. A velocidade com que os alimentos são digeridos e os nutrientes são absorvidos pelo organismo é individual e, por essa razão, o momento da refeição pré-competição, depende das experiências prévias. É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e cãimbras abdominais.

 

Gel de Carboidratos

 

Esses alimentos estão disponíveis comercialmente e em geral, revelaram ser úteis tanto antes, quanto durante a prova. Tal como qualquer alimentação pré-competição, no entanto, eles devem ser evitados na hora final que antecede a corrida.

Definir o tempo em que o atleta deve comer, quando eles devem participar de múltiplas atividades preliminares e finais, é frequentemente difícil. Nessas circunstâncias, uma refeição líquida, pobre em gordura e rica em carboidratos, pode ser um ótima solução.

Thyago Carvalho

 

Fonte:  Wilmore, Jack; “Fisiologia do esporte e do exercício”

 

Reposição de Energia

Vejo muita gente com dúvidas sobre a necessidade de reposição de energia durante as provas de corrida. Bem, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos nossos músculos e no nosso fígado. Eles são convertidos para glicose, nosso principal combustível durante corridas longas. Em média, uma pessoa armazena 300 a 400 gramas de carboidrato em seus músculos e outros 100 gramas no fígado (atletas e corredores bem treinados conseguem aumentar consideravelmente esta quantidade). 

 

Carboidratos

 

Façamos, agora, um cálculo simples: um grama de carboidrato corresponde a quatro calorias. Assim, multiplicando-se pelos 500 gramas temos um total de 2000 calorias armazenadas em nosso corpo. Em média, uma pessoa queima aproximadamente 600 calorias por hora enquanto corre. Portanto, se não ingerirmos nenhuma fonte extra de calorias durante uma prova, ficaremos “sem combustível” após 3h20min, aproximadamente. Não é a toa que muitos corredores ficam totalmente sem energia durante suas primeiras maratonas.

Evidentemente, estes números são aproximados e podem variar muito de indivíduo para indivíduo, conforme seu peso, velocidade durante a corrida, etc. Mas o ponto mais importante é que devemos abastecer nossas reservas antes e durante nossas corridas, seja durante os treinos ou durante as provas. 

 

Proteinas

Se você é (ou pretende ser) um corredor de longas distâncias, considere os carboidratos seus amigos. Eles são sua principal fonte de energia. Isso não quer dizer que devemos deixar de lado os demais nutrientes em nossa dieta. As gorduras são as fontes de energia de reserva e atuam como combustível em exercícios de baixa intensidade e, por fim, as proteínas que são os essenciais na formação dos músculos.