Faltam apenas 4 dias para a mais importante corrida de rua do Brasil, a Corrida de São Silvestre. A largada ocorre no dia 31 de dezembro de 2009 às 16h47 na Av. Paulista, em São Paulo, em frente ao MASP.

A partir de hoje (27/12/09) os kits já começam a ser distribuídos. Saiba tudo sobre a Retirada dos Kits da São Silvestre aqui.

É um bom momento para conhecer um pouco melhor o percurso da corrida.

Veja abaixo o mapa do trajeto da Corrida de São Silvestre que passa por vários “cartões postais” de São Paulo, tais como: MASP, Viaduto do Chá, Teatro Municipal, Vale do Anhangabaú, Av. Ipiranga x Av. São João, etc.

Percurso da Corrida de São Silvestre

A mais famosa “pegadinha” da Corrida de São Silvestre, desde que o percurso da prova foi invertido em 1988, é a desafiadora subida da Av. Brig. Luiz Antônio, que se estende pelos últimos 3 Km da corrida.

Assim, fique atento para a altimetria da São Silvestre. Veja:

Altimetria da Corrida de São Silvestre

Não deixe de levar isso em conta ao preparar a sua estratégia para a corrida. Veja que a partir do Km 9 o percurso é quase que inteiramente de subida. Assim, guarde energia na primeira metade da prova, senão vai faltar “combustível” no final. Lembre-se, também, de hidratar-se adequadamente durante todo o percurso da São Silvestre.

Abraços,

Fortes
fortes@podcorrer.com

1. Não é hora de mudar! No dia da corrida não se deve inovar. Nada de experimentar comidas novas, roupas novas, tênis novo, alongamentos diferentes, etc… Nada disso! No dia da corrida mantenha sua rotina.
2. Use um cronômetro. Controle seu próprio tempo, independente da corrida ter cronometragem oficial ou não. Dispare seu cronômetro somente na hora que cruzar a linha da largada.
3. Corra pelas tangentes. Não faça os arcos das curvas, cruze-as em linha reta. Não se preocupe. Isso não é trapaça. A medida oficial de distância da corrida é feita dessa maneira.
4. Evite o congestionamento! Nos postos de hidratação mire uma das primeiras mesas, mas não A primeira. Pegue um dos copos, incline a cabe’xa e despeje o líquido em um dos lados da boca.
5. Alimente-se após a corrida! Mesmo que não sinta fome após a prova, você precisa de carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação. Alimente-se de forma saudável!

1. Ative seus sentidos: ilumine seu quarto com luz suave e com cores, fragâncias, flores e música de seu agrado.
2. Alongue-se: espreguiçar-se ao acordar é uma excelente maneira de diminuir as tensões nas articulações e aumentar a sua flexibilidade. Imite os movimentos dos gatos alongando a coluna e esticando braços e pernas, um de cada vez. Levante-se lentamente da cama, inspirando lentamente enquanto se alonga e expire ao se contrair.
3. Faça uma promessa: pense em pelo menos uma coisa boa que fará para você mesmo.
4. Hidromassagem: use o seu banho matinal, mesmo que seja de chuveiro, para limpar o seu corpo e mente. Mantenha o pensamento positivo, e use a pressão da água quente para estimular os seus músculos.
5. Café da manhã: alimente-se com uma refeição rica em fibras e que inclua cereais integrais, frutas e proteína com pouca gordura.
6. Mexa-se: desperte o seu metabolismo e energize o seu corpo. Exercitar-se pela manhã demonstra que você põe a saúde em primeiro lugar e fará com que você se sinta bem durante todo o dia.
7. Lute contra o torpor matinal: se você não é uma pessoa matutina, evite pensar em muitas coisas ao mesmo tempo. Concentre-se apenas nas tarefas importantes, uma de cada vez. Dê tempo ao seu organismo para que ele esteja pronto para entrar em total atividade.

Lamento pela falta de atualização no blog. Fiquei uma semana sem postar nada. Infelizmente sofri algumas turbulências no aspecto profissional que me fizeram ficar afastado do blog.

Mas vamos em frente! Agradeço muito as mensagens de apoio que tenho recebido.

No que diz respeito a corrida, como citei na semana passada, após um longo jejum de 77 dias retomei os treinos. Estou numa fase bem inicial intercalando caminhadas e corridas leves, mas o mais importante é que não senti nenhuma dor. Parece que a lesão ficou bem curada. Foi muito importante ter dado tempo ao tempo!

Para essa retomada nas corridas decidi me aparelhar bem no que diz respeito aos tênis. Meu tramatologista destacou bastante a importância de ter um tênis adequado a minha pisada (pronada). Na semana passada recebi meu tênis Saucony Progrid Stabil CS que havia encomendado por um amigo que foi para os EUA.

Tênis Saucony Progrid Stabil CS

Logo que fiz os primeiros treinos com o novo tênis percebi que realmente a pisada fica muito mais estável. Estou ansioso para usá-los em corridas de 10 ou mais quilômetros para ver como se comportam.

O Saucony Progrid Stabil CS é um tênis do tipo “Controle de Movimento” (Motion-Control). Este tipo é  recomendado para corredores com o arco do pé baixo, que tenham um tipo de pisada pronada moderada e severa. Geralmente são mais rígidos, pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Corredores com pé chato (como é o meu caso) geralmente se dão melhor com este tipo de tênis. Alguns outros exemplos de tênis “motion control” são:  Tênis Asics Gel Evolution 4, Tênis New Balance 817,  e Tênis Mizuno Wave Renegade 4.

Bom, a medida que for evoluindo nos treinos compartilharei aqui com vocês. Espero que em breve possa voltar a participar de corridas de rua e poder contar para vocês minha experiência nas provas.

Bons treinos!

Abraços,

Fortes

Pergunta #5 – 13/outubro/09 – Priscila Arruga (30 anos – 1,70m – 70 Kg)
Moro na Italia e gostaria de recomeçar meu treino de corrida. Estou parada há mais de três anos. Faço caminhadas e excursões nos Alpes, mas não são exercicios regulares. Voltei para uma cadademia faz uma semana e meu objetivo é voltar a correr, primeiro pela saúde e depois, claro, para emagrecer alguns quilinhos. Comecei uma dieta bem balanceada com uma nutricionista.

Minha dúvida é: tenho 30 anos, gostaria de saber como posso saber minha frequência cardíaca para alcançar meu objetivo de perder peso. Tenho 1,70 e 70 quilos. Aqui na Itália não sinto muita segurança nos instrutores, estou por minha conta, até nos treinos de musculaçao que me lembro de quando eu fazia.

Outra dúvida é que por estar acima do meu peso tenho umas dores pequenas nos dois joelhos. Nada que me faça sofrer, mas tenho medo de causar problemas futuros com a corrida, apesar de que eu tenho bem claro que devo começar bem devagar. Depois sinto tambem pequenas dores na lombar. Com essas dores posso correr? Mesmo que seja em esteira? Muito obrigada e espero uma resposta em breve.

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Olá, Priscila! No início, seria ideal você dar prioridade para as caminhadas, no mínimo 30 minutos, para seu corpo se adaptar e a musculatura fortalecer. E como você está com o objetivo de ter saúde e ainda mais com uma dieta balanceado, a perda de peso é consequência.

A literatura científica diz que para a perda de peso, a frequência cardíaca ideal é entre 60 e 75% da frequência cardíaca máxima (220 – idade). No seu caso (30 anos) ficaria numa faixa ideal de treinamento entre 114 e 142 batimentos por minuto (bpm). Mas como essa faixa tem uma diferença grande (28 bpm) você pode treinar de várias formas para ficar dentro dessa faixa ideal!

Em relação a suas dores nos joelhos e na lombar, seria ideal, no início, você apenas caminhar na esteira, pedalar na bike ergométrica, aulas de spinning e fazer musculação para fortalecer os membros inferiores. E após algumas semanas, comece a fazer uns trotes leves alternados com caminhadas. É importante também você procurar um ortopedista especializado em joelho para verificar se tem alguma coisa.

O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos.

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Bons treinos!!

Pergunta #4 – 08/outubro/09 – Gabriela Pereira
Já acesso o PodCorrer há certo tempo, aliás ele é o blog de corridas que mais acesso e, como ainda sou iniciante, estou com uma dúvida. Como definir se uma pessoa está pronta a fazer provas de 10K? Seria por tempo de provas de 5-6K? Seria por tempo de experiência/treino? Enfim, como se sabe se já está na hora de tentar? Seria incrível saber como você viveu esta transição. Abraços e mantenha este bom trabalho!

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Olá, Gabriela! Então, não tem uma definição certa para uma pessoa estar pronta para correr provas de 10 Km. Seria um tempo entre 28 e 33 min para uma prova de 5 Km, mas não podemos entender isso como uma regra. Uma pessoa pode começar a correr provas de 10 Km quando já estiver realizado algumas corridas de 5 a 8 km e quando se sentir confortável nessas distâncias. Uma coisa a fazer também é, quando for correr 10 Km, alternar trotes leves e caminhadas durante o percurso e se hidratar em todos os postos de água. E lembre-se, quando se faz as lições de casa bem feitas, a prova fica fácil, OK? O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos. Bons treinos!!

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção

“Apesar de parecer haver uma controvérsia sobre este tema, ela não existe. É consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e consequentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.

Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vaso dilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? Eu prefiro gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.

Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Prefiro sempre usar um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.”

Fonte: “Ask the running doc – Runner’s World”

Pergunta #3 – 04/outubro/09 – Lia Aguilera
Gostaria de saber sobre como se deve respirar enquanto corremos. Devemos inspirar e soltar pela boca ou manter a respiração com a boca fechada?

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Essa é uma pergunta que escuto sempre das pessoas e dos meus alunos. E falo o seguinte: respire do jeito que sentir mais confortável para você!! Não importa por onde está inspirando e/ou expirando. Mas não tiro a razão das pessoas que falam que inspirar pelo nariz é melhor pois além de aquecer o ar que entra nos pulmões, também o filtra. Então, respire como for confortável pra você, ok? Bons treinos!!

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes do treino matinal poderá ficar sem energias durante a corrida. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint no final do seu treino.

Então, uma boa dia é alimentar-se com um café da manhã leve antes do treino. Monte sua refeição de forma que obtenha 50 a 80 gramas de carboidratos de fácil digestão aproximadamente uma hora antes de começar a correr. Isso pode ser obtido com 250 ml de bebida esportiva (ex.: Gatorade), frutas como banana, maça ou cereais.

Recebi esse texto do Alberto Bailoni Neto, meu treinador da BR Esportes. O texto caiu como uma luva para mim, pois estou passando por mais uma fase de gripe e treinos não realizados. Vejam.

Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas à meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contra-tempos.

Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva um certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.

Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina, é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.

Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!

Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.

Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza que: descanso também é treino!