Como Evitar Bolhas nos Pés ao Correr 3/julho/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 5 comentáriosQuando comecei a correr distâncias maiores que 10 Km percebi o aparecimento de bolhas nos pés. As malditas incomodavam bastante nas fases finais de algumas corridas que participei. Em algumas corridas mais longas (acima de 20K) cheguei a pensar em parar por causa das bolhas.
Ai resolvi dar uma pesquisada e fazer alguns testes para tentar evitá-las. Vejam aqui algumas dicas que deram certo:
- Use um tênis de tamanho adequado: essa foi a medida mais importante para mim. Descobri que usei tênis apertado toda vida! Sempre achei que meu número era 43 e não parava de ter bolhas e unhas machucadas. Quando passei a usar o tamanha 45 minha vida nas corridas mudou! Seu tênis precisa ficar confortável. O pé não pode ficar “dançando” dentro dele, mas também seus dedos não podem ficar apertados. Amarre bem o tênis. Não aperte demais, nem deixe solto demais.
- Use meias adequadas: existem algumas meias que dizem ser “a prova de bolhas”. Podem ser encontradas nos EUA. De forma geral, as meias de nylon são mais abrasivas que as de algodão. Prefira as últimas.
- Use lubrificantes: lubrifique seu pé para diminuir a fricção que causa a bolha. Passe vaselina antes da corrida, ou use talco.
- Proteja as áreas de risco: se você tem áreas que são mais propensas a bolhas, proteja-as antecipadamente. Use esparadrapo, fita crepe ou até silver tape. Coloque-as com o pé ainda bem seco para que não descole.
Agora se você já está com bolhas veja como tratá-las:
- Se não está doendo, não mexa. Deixe assim.
- Se está interferindo na sua corrida, é melhor fazer algo. Tenha cuidado para evitar infecções. Esterilize uma lâmina de barbear (ferva por 10 minutos), lave a área da bolha usando antisséptico e faça um pequeno corte na bolha. Não tenha medo. A pele da bolha já está morta. Você não vai sentir dor.
- Pressione o líquido para fora.
- Lave novamente a região com o antisséptico.
- Deixe secar e cubra com gaze ou Band-Aid. Pronto!
Teste de Cooper 25/junho/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 9 comentáriosTenho recebido vários e-mails de pessoas pedindo dicas para treinar para o “Teste de Cooper”. Ou seja, para correr a maior distência possível em 12 minutos. Creio que são pessoas que estão fazendo algum tipo de concurso. Pesquisei bastante na internet mas não achei muitas dicas de treino para esse teste. Mas acho que vale a pena contar aqui do que se trata o Teste de Cooper e qual a sua origem.
Como, em última instância, ele mede a capacidade aeróbica de um indivíduo, minha sugestão para treinar para o teste é a padrão para qualquer corredor: pelo menos três treinos de corrida por semana: um intervalado (alternando corrida lenta e rápida), um mais longo e lento, e outro com velocidade média e distância média. Tenho certeza que fazendo isso de forma consistente o corredor melhorará sua capacidade aeróbica e consequentemente o resultado do seu “Teste de Cooper”. Convido os leitores, principalmente os treinadores, a comentar o post com dicas de treinos para o teste.
O “Teste de Cooper” é um teste para se avaliar a condição física de uma pessoa em um dado momento. O objetivo é estimar a capacidade aeróbica e o volume máximo de consumo de oxigênio, o famoso VO2 Max.e decir, la ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode aproveitar durante um período realizando-se atividade física. Para tanto, o teste exige que o indivíduo corra durante 12 minutos ininterruptos e procure percorrer a maior distância possível.
Dr. Kenneth Cooper
Este teste foi concebido pelo Dr. Kenneth Cooper (1931-) para o exércido dos Estados Unidos, mas com o temo o “Teste de Cooper” tornou-se tão conhecido que passou a ser aplicado em instituições públicas e privadas do mundo inteiro. Eu mesmo me lembro muito bem dos meus professores de “Educação Física” aplicarem isso no bom e velho Colégio São Francisco, lá em Rio Grande (RS), minha terra natal. Puxa, lembro como odiava aquilo…
A popularização e generalização do teste fez com que Cooper ampliasse o teste para diferentes grupos de idade e sexo.
O VO2Max varia consideravelmente na população, sendo o sexo um fator determinante primário em sua variabilidade. Os valores de VO2Max são 40 a 60% mais altos em homens do que em mulheres.
Um jovem de sexo masculino sem treinamento tem VO2max de aproximadamente 3,5 litros/minuto e 45 ml/kg/min.
O “Teste de Cooper” é uma prova exigente onde a distância e o tempo sugerido procuram provocar ao máximo a capacidade física, respiratória e cardiovascular de uma pessoa, até levá-la a um ponto próximo do esgotamento. Importante: o teste não é um programa de treinamento.
Dicas para realizar o “Teste de Cooper”:
- Faça alongamento antes e depois do teste (aprox. 5 minutos)
- Use um calçado adequado para corrida.
- O percurso para fazer o teste deve ser plano.
- Ao finalizar o teste não pare abruptamente, nem sente de imediato. Caminhe por alguns minutos, até normalizar completamente o fluxo respiratório.
Análise dos resultados:
Após finalizar o teste, compare a distância percorrida com as tabelas abaixo. Como avaliação, Cooper estabeleceu cinco categorias: muito ruim, ruim, regular, boa e excelente. Ex.: se em 12 minutos um homem com menos de 30 anos percorre 2.400 metros está classificado na categoria “boa”.
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Tabelas de Cooper |
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Homens (12 min) |
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Categoria |
menos de 30 anos |
30 a 39 anos |
40 a 49 anos |
50 anos ou mais |
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Muito ruim |
Menos de 1600 m |
Menos de 1500 m |
Menos de 1400 m |
Menos de 1300 m |
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Ruim |
1600 a 2199 m |
1500 a 1999 m |
1400 a 1699 m |
1300 a 1599 m |
|
Regular |
2200 a 2399 m |
2000 a 2299 m |
1700 a 2099 m |
1600 a 1999 m |
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Boa |
2400 a 2800 m |
2300 a 2700 m |
2100 a 2500 m |
2000 a 2400 m |
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Excelente |
Mais de 2800 m |
Mais de 2700 m |
Mais de 2500 m |
Mais de 2400 m |
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Mulheres (12 min) |
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Categoria |
menos de 30 anos |
30 a 39 anos |
40 a 49 anos |
50 anos ou mais |
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Muito ruim |
Menos de 1500 m |
Menos de 1400 m |
Menos de 1200 m |
Menos de 1100 m |
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Ruim |
1500 a 1799 m |
1400 a 1699 m |
1200 a 1499 m |
1200 a 1399 m |
|
Regular |
1800 a 2199 m |
1700 a 1999 m |
1500 a 1899 m |
1400 a 1699 m |
|
Boa |
2200 a 2700 m |
2000 a 2500 m |
1900 a 2300 m |
1700 a 2200 m |
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Excelente |
Mais de 2700 m |
Mais de 2500 m |
Mais de 2300 m |
Mais de 2200 m |
As três primeiras categorias dessa tabela são qualificadas como reprovadas, portanto são aprovados no teste apenas os indivíduos que se encaixarem nas categorias “boa” ou “excelente”.
Se você fez o teste e não foi aprovado, isso não deve ser motivo para preocupação. De fato, estima-se que 80% da população mundial seria reprovada no teste. E este é um dos objetivos do teste, estabelecer a condição física real de um indivíduo com o propósito de começar um treinamento.
Fonte: Wikipedia
Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida 6/junho/09
Postado por podcorrer em: Orientações , envie comentárioSem dúvidas todo corredor, amador ou profissional, já passou por momentos em que a motivação diminui e dá vontade de parar com tudo. Correr é um esporte muito individual onde se busca a superação dos limites próprios. Em alguns momentos é difícil manter o foco nos treinos e seguir em busca dos seus objetivos.
Para ajudar nesses momentos selecionei, para trazer a vocês, essas dicas do Prof. Dietmar Samulski, doutor em psicologia do esporte pela Universidade do Esporte em Colônia, Alemanha e diretor científico do Cenesp (Centro de Excelência Esportiva) em Belo Horizonte.
- Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
- Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
- Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
- Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
- Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
- Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
- Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
- Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
- Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
- Utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
- Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
- Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
- Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.
Boas corridas, amigos!
Fonte: Revista O2
Dicas para uma Corrida Saudável 4/abril/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 2 comentáriosRecebi um e-mail da Corpore e da Runner’s World Brasil com dicas muito legais para quem vai participar de corridas de rua. Portanto, reproduzo aqui o texto para compartilhar com vocês.
“Para fazer uma boa corrida é preciso cuidar da hidratação antes, durante e depois da competição. Com a consultoria da nutricionista Suzana Bonumá, espeicalizada em fisiologia do esporte do Hospital de Clínicas de SP, a equipe da revista Runner’s World elaborou um guia para uma corrida saudável.
Na véspera da prova:
- evite inferir alimentos gordurosos ou desconhecidos e também bebidas alcoólicas. Pequenas doses de álcool podem provocar desitratação, aumento da frequência cardíaca, hipoglicemia e tonturas no dia seguinte.
- durma bem. Uma noite de sono adequada é fundamental para o seu rendimento na prova: ajuda a recuperar os músculos e recarregar as energias.
Duas horas antes:
- beba cerca de 500 ml de líquidos (água, suco ou bebida esportiva). Começar bem hidratado é essencial para que os músculos trabalhem com eficiência durante a prova. Se você larga desidratado, dificilmente sei corpo irá se recuperar durante o percurso; o que comprometerá seu desempenho e bem-estar.
Durante a prova:
- procure manter um intervalo regular de hidratação dew no máximo 20 minutos. Isso garante que a energia disponível seja bem utilizada e previne sintomas de desidratação como náusea, vômitos e tontura.
Depois da prova:
- tente fazer uma refeição equilibrada até 1 hora após a prova. Se não conseguir, consuma um pequeno lanche com frutas e iogurte ou sanduíche de queijo com suco. Assim, você garante a recuperação dos músculos e diminui as chances de dores, cansaço e queda de imunidade pós-prova.
Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Corrida 21/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 3 comentáriosNada atrapalha mais um corredor, amador ou profissional, do que machucar-se durante um treino!
Para evitar esse transtorno, use essas três dicas práticas para evitar as lesões durante os seus treinos de corrida:
- A distância percorrida no treino longo de final de semana não deve ser maior que a metade da sua quilometragem semanal. Exemplo: se você corre 30 Km por semana, seu treino longo deve ter no máximo 15 Km.
- Mancar? Nunca! Se você sentir dor ao correr, pare! Não force. Você vai acabar pagando um preço alto depois. É melhor parar, descansar e se recuperar da lesão.
- Aumente sua quilometragem semanal de maneira lenta e progressiva. Nunca aumente mais do que 10% de uma semana para a outra. Exemplo: se você corre 30 Km numa semana, na próxima aumente para 33 Km, no máximo.
Siga os Corredores de Elite (III): Haile Gebrselassie 2/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 2 comentáriosMais um artigo para a série de dicas dos melhores corredores do mundo que venho divulgando aqui no blog. Desta vez, compartilho com vocês algumas dicas do famoso Haile Gebrselassie, nada menos que o atual recordista mundial da Maratona.
Haile Gebrselassie na Maratona de Dubai
Haile é etíope, tem 35 anos, já conquistou duas medalhas de ouro em Olimpíadas e já estabeleceu 25 recordes mundiais em corridas de longa distância. O cara é uma máquina! Seu mais recente recorde foi estabelecido na Maratona de Berlim de 2008, fechando a prova com incríveis 2h03m59s. Gente, isso dá uma média de 2minutos e 56,5 segundos por quilômetro!! Recomendo que vejam o vídeo da chegada do Haile na Maratona de Berlim de 2008 aí abaixo. É impressionante a velocidade que ele termina a prova. Impressiona mais ainda a regularidade do atleta durante a prova. Se compararmos o tempo de cada um dos 42 Km percorridos por ele, o desvio máximo do seu ritmo médio foi de apenas 2%!!
Vejamos o que Haile nos diz:
- Diversifique: Não corra sempre no mesmo percurso. O corpo necessita de variação para evoluir. Corra no asfalto, na academia, em trilhas no campo, subidas, descidas, etc.
- Planeje: Para ter motivação todos os dias, é importantíssimo estabelecer metas para você mesmo. Com a meta estabelecida você traçará os planos para atingi-la. E se não conseguir na primeira vez, tentará de novo e de novo até chegar no seu objetivo.
- Corra contra o relógio: Se você pretende quebrar um recorde, seja mundial ou o seu próprio, é melhor correr contra o relógio do que contra outros corredores. Preocupar-se com os outros provoca distração. Concentre-se somente na sua meta!
Confira os demais artigos dessa série:
Hidratação: “Devo Beber Água Durante as Corridas?” 8/dezembro/08
Postado por podcorrer em: Nutrição, Orientações , 5 comentáriosMuita gente tem dúvidas sobre a necessidade ou não de hidratação durante as corridas. De fato, vários leitores aqui do blog tem me perguntado: “Devo beber água ou outros líquidos durante as corridas?”
Pesquisei um pouco sobre o assunto e a resposta, obviamente, depende da distância que você pretende correr. Para corridas de até 5 Km é perfeitamente aceitável correr todo percurso sem parar nos postos de hidratação. Já para corridas de 10K ou mais, é recomendável fazer a reposição dos líquidos perdidos durante a prova.
Então surge a outra dúvida: “Qual quantidade de água que devo ingerir durante a corrida para repor o líquido perdido?”
A resposta para esta pergunta pode ser obtida através de um teste muito simples, recomendado pela maioria dos autores que consultei.
Antes de sair para seu treino de corrida de rua, verifique o seu peso sem roupa. Faça seu treino normalmente. De preferência corra por 1 hora, ou pelo menos, por 30 minutos. Corra no ritmo que você costuma utilizar nas provas de rua. Importante: não beba nenhum líquido durante o treino.
Volte para casa e verifique seu peso novamente, usando a mesma balança. Você deve ter perdido peso através da transpiração. A partir da quantidade de peso que perdeu no treino, você poderá estimar a sua taxa de perda de líquidos em corridas. Para manter o seu corpo hidratado, basta ir repondo, em intervalos regulares, o líquido perdido bebendo água ou bebidas de reposição oferecidas nos postos de hidratação da prova.
Para calcular a sua taxa de perda de líquidos, veja o exemplo abaixo.
Peso antes do treino: 92.5 Kg
Peso após o treino de 1h de corrida: 92.0 Kg
Perda por transpiração: 0.5 Kg = 500 g (equivalente a 500 ml)
Taxa de perda de líquido: 500 ml/hora
No exemplo acima, o corredor deve beber aproximadamente 500 ml de líquido (água ou repositor eletrolítico) para cada hora de corrida.
Faça já o seu teste e estime sua perda de líquido em corridas. Lembre-se que esse valor varia de pessoa para pessoa e também pode ser influenciado pelas condições climáticas. Assim, é bom fazer o teste em várias situações diferentes.
Atenção: É muito importante planejar a estratégia de hidratação antes de participar de uma corrida. Para evitar surpresas durante a prova, verifique no site da organização como estarão distribuídos os postos de hidratação ao longo do percurso. Assim você pode estimar quanto tempo há entre um posto e outro e, também, a quantidade de água que você precisa beber em cada posto.
Aprenda mais sobre reposição de líquidos neste post do Thyago Carvalho aqui no PodCorrer.com.
Dicas para Recuperação Após as Corridas 26/novembro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 4 comentários- Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
- Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeição);
- Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
- Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
- Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
Dicas para Corredores com Mais de 40 Anos 21/outubro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 22 comentários
Se você, assim como eu, já passou dos quarenta anos sabe que o “corpinho” já não é mais o mesmo dos “trintinha” e muito menos dos vinte e poucos. Portanto, alguns cuidados com a “máquina” ajudarão a manter a saúde e a continuar se divertindo com a corrida por muitos e muitos anos.
- Treinar modestamente: se não estiver fazendo treinos específicos de velocidade, aproveite os quilômetros do seu treino corrento em ritmo moderado. Assim, você ganha os benefícios do exercício sem causar estresse excessivo no seu corpo;
- Competir como um jovem: a sua rotina de treinos deve ser adequada a sua idade, portanto aumente os períodos de descanso à medida que a idade avança. Agora na hora hora da prova, a idade é irrelevante. Sua tarefa é ir do ponto A ao ponto B no menor tempo possível, maximizando o tamanho e a eficiência de suas passadas;
- Cuidado: evite ao máximos os erros no seu treino, senão acabará pagando com alto preço: não exagere nos treinos, exerça religiosamente os dias de descanso, durma tanto quanto possível e alimente-se de forma inteligente.
Dicas para Melhorar Sua Capacidade Respiratória nas Corridas 2/outubro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 14 comentáriosFrequentemente ouvimos alguns corredores reclamarem que perdem facilmente o fôlego quando correm ou que cansam rapidamente e não conseguem correr longas distâncias sem parar.
Teste de Capacidade Respiratória (VO2)
Correr regularmente promove o condicionamento do seu sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios e seu coração e circulação sanguínea trabalharão com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
A regra mais importante a seguir é: corra regularmente!! Se você ainda não está correndo pelo menos três vezes por semana, estabeleça esta meta imediatamente.
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo muito rápido, maior do que seu condicionamento atual permite. Minha sugestão é reduzir a velocidade nos próximos treinos. Mesmo que parece lento demais. Faça testes aumentando o passo de 30 em 30 segundos e veja se fica menos ofegante. Exemplo: se corria em 6′30″/Km, experimente fazer 7′/Km na próxima corrida.
Outra alternativa é incluir pausas de caminhada nos seus treinos de corrida. Comece correndo a uma taxa 3 para 1, ou seja, para cada minuto de caminhada, corra três minutos e vá aumentando.
Seguindo estas orientações, certamente sua capacidade respiratória melhorará e poderá correr com tranquilidade distâncias cada vez maiores.
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