Dicas para Melhorar Sua Capacidade Respiratória nas Corridas 2/outubro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 22 comentáriosFrequentemente ouvimos alguns corredores reclamarem que perdem facilmente o fôlego quando correm ou que cansam rapidamente e não conseguem correr longas distâncias sem parar.
Teste de Capacidade Respiratória (VO2)
Correr regularmente promove o condicionamento do seu sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios e seu coração e circulação sanguínea trabalharão com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
A regra mais importante a seguir é: corra regularmente!! Se você ainda não está correndo pelo menos três vezes por semana, estabeleça esta meta imediatamente.
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo muito rápido, maior do que seu condicionamento atual permite. Minha sugestão é reduzir a velocidade nos próximos treinos. Mesmo que parece lento demais. Faça testes aumentando o passo de 30 em 30 segundos e veja se fica menos ofegante. Exemplo: se corria em 6’30″/Km, experimente fazer 7′/Km na próxima corrida.
Outra alternativa é incluir pausas de caminhada nos seus treinos de corrida. Comece correndo a uma taxa 3 para 1, ou seja, para cada minuto de caminhada, corra três minutos e vá aumentando.
Seguindo estas orientações, certamente sua capacidade respiratória melhorará e poderá correr com tranquilidade distâncias cada vez maiores.
Aprenda Como Medir o Ritmo da Sua Corrida 29/setembro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 5 comentáriosPode parecer óbvio para os corredores mais experientes, mas é legal explicar como se costuma medir a velocidade de um corredor no jargão dos corredores.
É muito comum os corredores informarem a velocidade com que fazem um determinado trecho ou corrida usando o “passo” ou “ritmo”. Por exemplo: “Corri a Nike 10K em um passo de 6 minutos por quilômetro”. Representa-se assim: 6’00″/Km.
Ryan Hall
Isso quer dizer que a velocidade do corredor é tal que para completar cada quilômetro ele gastou 6 minutos e portanto levou 60 minutos para completar todos os 10K da prova. Equivalentemente, podemos dizer que o corredor teve uma velocidade média de 10 Km/h, o que é bem mas intuitivo para nós como medida de velocidade.
Desta forma um corredor que corre com passo 4’00″/Km é mais rápido que o corredor de 6’00″/Km.
Frequentemente, nas provas, utilizam-se estas medidas para definir os pelotões nas largadas. Desta forma, os corredores mais lentos não atrapalham os mais rápidos no tumulto das corridas com milhares de participantes.
A título de exemplo, um atleta de elite que completa os 42 Km de uma maratona em 2h10min tem um passo médio de 3’06″/Km e velocidade média de mais de 19 Km/h.
Prepare-se Para Sua Primeira Corrida de 5K 26/setembro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 8 comentários
Se você já consegue correr por 20 minutos sem parar, você certamente conseguirá concluir uma corrida de cinco quilômetros. Veja aqui uma sugestão de treino para você se preparar para seus primeiros 5K.
TREINO:
Três Treinos por Semana: Esta é a frequência mínima dos seus treinos semanais. Pode até nem passar de três treinos por semana, mas você precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida.
Planilha Treino 5K
O Treino Longo: Ao contrário dos treinos durante a semana, estabeleça metas de distância para os treinos longos do final de semana, para ter certeza que você está conseguindo correr longas distâncias.
Uma semana antes da prova, corra um pouco mais do que os 5K no treino do final de semana. Assim, você experimenta a sensação de fatiga e também dá uma turbinada com o efeito psicológico de quebrar a barreira dos 5 Km. Experimente: você vai ficar convicto que está apto a encarar o desafio!
Ritmo: Faça os treinos durante a semana na velocidade que você está acostumado a correr. Nos treinos de final de semana, diminua o seu ritmo de 45 segundos a dois minutos por quilômetro. Se você é um iniciante, sugiro fazer ciclos de um minuto de corrida e um minuto de caminhada nesses treinos longos.
O DIA DA CORRIDA:
Chegue Cedo: Planeje chegar no local do evento, pelo menos, 45 minutos antes da largada. Já passei por vários apertos com o horário. Sugiro sair de casa 30 minutos antes do que você planeja. Isso ajuda a acalmar a ansiedade. Você terá tempo de sobra para ir no banheiro, pegar o seu kit (chip, número de peito, etc.) e se dirigir a linha de largada com tranquilidade.
Converse: Na linha de largada, aproveite para contar para seus vizinhos que esta é a sua primeira corrida. A maioria vai reagir muito bem, encorajá-lo e compartilhar com você histórias de suas primeiras corridas.
Corra Devagar: Percorra os primeiros três quilômetros com a velocidade dos seus treinos longos, lentamente. Se você estava correndo e caminhando nos treinos, repita o mesmo ritmo na prova. Aumente um pouco a velocidade nos últimos 1500 metros se você estiver se sentindo bem. Talvez você tenha a sensação de que poderia correr bem mais rápido. Resista a tentação. Um ritmo lento no início da prova permitirá que você tenha um final de prova intenso e cruze a linha de chegada com sobra de fôlego. Isso vai garantir seu entusiasmo para participar de uma corrida novamente. Acredite!
Não Se Preocupe em Chegar na Frente: Sempre haverá um monte de corredores chegando antes de você e um monte chegando depois. Esqueça a competitivade com os demais. O encanto das corridas de longa distância está no fato de ser uma disputa individual: é você contra você mesmo, vencendo seus próprios limites e estabelecendo metas cada vez mais audaciosas.
Vamos lá! Você pode! Você PodCorrer.com!
Dica de Motivação para Correr 5/setembro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , envie comentário
Não sei se você sente o mesmo, mas tem dias que bate aquela preguicinha e é quase impossível sair de casa para fazer o treino de corrida. Seja o frio, o cansaço, o dia dificil no trabalho, sempre temos uma desculpa na cabeça para convencernos a pular o treino do dia.
Um truque legal para evitar furos no treino é marcar uma corrida com algum amigo, parente ou um personal trainer. Com o compromisso estabelecido você vai pensar duas vezes antes de dar o cano na corrida.
Siga os Corredores de Elite (II) 3/setembro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 1 comentárioContinuando a série de dicas dos melhores corredores do mundo (veja post de 05/julho/08), hoje compartilho as recomendações de Zoila Gomez, 29 anos, quarto lugar (2h33m53s) na Eliminatória para a Maratona Olímpica nos Estados Unidos.
Zoila Gomez na Meia Maratona de New York
- Velocidade: Correr com velocidade traz benefícios também para os corredores amadores. Procure alternar 1 minuto de corrida veloz com 1 minuto correndo mais lento para recuperar. Faça uns quatro ciclos destes por treino.
- Recuperação: Mesmo que você encerre os treinos com corrida leve, sempre caminhe por uns 10 minutos antes de parar. A caminhada ajuda a evitar as dores musculares no dia seguinte e auxilia no alongamento.
- Foco: Esteja preparado para decepções, lesões, resultados ruins ou outros eventos que podem afastá-lo de seus objetivos. Mantenha-se concentrado na visão de longo prazo. Lembre-se que, mais cedo ou mais tarde, sua dedicação será recompensada e os resultados virão.
Recuperando-se dos Treinos Longos 26/agosto/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 2 comentáriosEm geral, os programas de treinamento montados para nos preparar para corridas com mais de 10 quilômetros exigem que façamos treinos de longa distância pelo menos uma vez por semana. Estes treinos são realizados geralmente nos finais de semana, quando temos mais tempo livre.
O objetivo é atingir, a cada semana, distâncias mais longas. Além de propiciar um melhor condicionamento físico e aumentar nossa resistência, estes treinos provocam uma satisfação psicológica interessante: aquilo que parecia impossível, algum tempo atrás, agora vira uma realidade palpável. Isto aconteceu comigo ao atingir pela primeira vez as marcas de 15 Km e de 20 Km.
Bom, mas o assunto aqui é como recuperar-se destes treinos longos que podem provocar um estresse considerável do seu corpo.
Uma posição excelente para relaxamento é obtida deitando-se de costas no chão, com o quadril encostado na parede e com as pernas para cima, em 90 graus (v. figura). Esta posição, utilizada na Ioga e denominada Viparita Karani acelera a recuperação drenando os fluídos das pernas, alongando os músculos e tendões, e aliviando as pernas e pés cansados do esforço recém praticado.
Posição Viparita Karani
Após retornar do seu treino, tome um banho relaxante, nutra seu corpo com uma boa e saudável refeição e procure ficar pelo menos 10 minutos nessa posição. Tenho certeza que vai sentir-se muito melhor!
Pontadas Abdominais ou “Dor de Burro” 22/agosto/08
Postado por podcorrer em: Orientações , envie comentárioNo post anterior (Dicas para aumentar a resistência) surgiu uma discussão interessante sobre a famosa pontada abaixo do tórax que sentimos algumas vezes ao correr. Através dos comentários percebi que o assunto gera dúvidas e resolvi pesquisar.
Por experiência própria já havia percebido uma correlação entre a dor e o processo digestivo. Quando comia algo mais pesado pouco tempo antes da corrida a dor aparecia mais. Mas pelo que pesquisei existem várias teorias sobre as causas.
Achei esse site que apresenta as possíveis explicações e algumas dicas para evitar.
http://www.omundodacorrida.com/dorburro.htm
A dica de respirar fundo e reduzir um pouco o ritmo funciona bem. Recomendo. Mas o importante é buscar o condicionamento correto, treinando com regularidade e com intensidade compatível com seu preparo.
Boas corridas!
Cinco Dicas Para Melhorar Sua Resistência nas Corridas 21/agosto/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 18 comentários- Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;
- Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;
- Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;
- Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;
- Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas.
A Musculação Melhora a Performance de Resistência? 21/julho/08
Postado por podcorrer em: Orientações, Posts do Thyago , 5 comentáriosUm estudo de 1988 do Dr. R.C. Hickson e colegas, na Universidade de Illinois em Chicago, investigou se adicionar treinamento de força poderia melhorar a performance de atletas de resistência. Os pesquisadores tinham 8 atletas de ciclismo e corrida de longa distância que adicionaram musculação aos seus programas de exercícios. Os atletas fizeram 3-5 séries de 4 exercícios para pernas, 3 vezes por semana durante 10 semanas. Depois de 10 semanas a força da perna aumentou 27% no agachamento de pernas, 37% na extensão de joelho e 25% na flexão de joelho. Porém, a musculação não ocasionou qualquer mudança no consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo).
A resistência de curta duração foi medida com os atletas pedalando e correndo o mais forte possível por 4-8 minutos. Quando testados novamente depois do treinamento com musculação, os atletas elevaram o tempo para exaustão em 11% ao pedalar e 13% ao correr. De forma similar, o tempo que os atletas conseguiram pedalar em 80% do VO2 máximo aumentou de 71 minutos para 85 minutos depois do treinamento de musculação.
Porém, o efeito da musculação na performance da corrida não foi tão bom. Dois dos oito atletas ficaram lesionados e não foram capazes de completar a corrida de 10 km posterior às sessões de musculação. Nos outros seis atletas os tempos nos 10 km melhoraram de uma média de 42:27 para 41:43 depois do treinamento com musculação. Ainda que essa melhora não seja estatisticamente significativa, ela sugere que a musculação teve algum impacto positivo na performance da corrida.
Um estudo de 1995, publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise, descobriu resultados similares a respeito do VO2 máximo. Dr. John McCarthy e colegas da University of Wisconsin-Madison Biodynamics Laboratory não encontraram elevação no VO2 máximo com adição de musculação ao programa de treinamento. Nesse estudo, homens adultos sedentários foram divididos em 3 grupos. Um grupo com musculação, outro com treinamento de resistência e o terceiro com uma combinação de musculação e treinamento de resistência. O VO2 máximo aumentou em 18% no grupo com treinamento de resistência e 16% no grupo com treinamento combinado. Portanto, nem esse estudo nem o da Universidade de Illinois encontrou elevação no VO2 máximo com adição de musculação ao programa de treinamento.
Porém, um estudo de 1994 na Universidade de New Hampshire encoraja fortemente a musculação para corredores de longa distância. O fisiologista do exercício Ron Johnston encontrou melhoras na economia de corrida depois de 10 semanas de programa de musculação. No estudo, 12 corredoras treinadas foram divididas em grupos para 10 semanas de treinamento. Um grupo continuou a correr e adicionou musculação 3 vezes por semana da parte superior do corpo, abdômen e pernas. O outro grupo só correu.
O grupo da corrida mais musculação melhorou a força da parte superior do corpo em 24% e a força das pernas em 34%. O VO2 máximo e limiar de lactato não foi alterado significativamente nos dois grupos, o que é consistente com os estudos já mencionados. A descoberta mais interessante foi que a economia de corrida melhorou significativamente no grupo com musculação, mas não se alterou no grupo só com corrida. A economia de corrida melhorou mais de 2% nas 3 velocidades de corrida usadas no estudo. Johnston explica: “musculação melhora a economia de corrida ou pela redução do movimento desnecessário ou porque pernas mais fortes permitem aos corredores a utilizarem mais as fibras musculares de lenta-contração mais econômicas.” Johnston não é apenas um espectador do esporte, tendo ganho a corrida de 50 milhas Maine em 1994.
A economia de corrida determina o quanto rápido você pode correr a um determinado nível de consumo de oxigênio. Uma vez que a quantidade de consumo de oxigênio que você pode manter durante uma corrida é determinada pelo limiar de lactato, sua economia de corrida realmente dita o quanto rápido você pode correr. Uma melhora de 2% na economia de corrida se traduz em uma elevação de 2% na velocidade da corrida, o que representa uma melhora de 48 segundos para uma corredor de 40 minutos nos 10 km!
Parece ótimo. Corra e faça musculação, corra mais rápido e ainda melhore sua aparência. Mas e se você detestar musculação?
Thyago Carvalho
thyago@thyagocarvalho.com
Siga os Corredores de Elite 5/julho/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 7 comentáriosAprenda com os melhores. Veja o que alguns dos melhores corredores de elite recomendam para que você tenha mais sucesso nas competições.
- Vá para a linha de largada sem lesões. O estresse gerado por corridas longas pode intensificar qualquer lesão que esteja surgindo no seu organismo. Corra somente se estiver seguro sobre seu estado físico.
- Saiba quando descansar. Lesões acontecem. Não se afobe voltando as corridas antes da recuperação total. Você tem a vida toda para correr, contenha a ansiedade. Recupere-se completamente.
- Corra a SUA corrida. Cada corredor tem a sua estratégia e seu plano para a competição, portanto fique na sua. Siga o seu ritmo e desenvolva sua corrida conforme seu planejamento.
- Conheça seus pontos fortes. Após cada prova liste seus pontos fortes e deficiências. Use esta informação para montar a estratégia da próxima competição.
- Termine com ritmo forte. Gerencie a sua energia. Correr em ritmo mais acelerado na segunda metade da prova tem tudo a ver com o gerenciamento de sua energia ao longo da prova. Quanto mais devagar você correr nos primeiros quilômetros mais gordura você queimará, preservando o glicogênio (sua fonte primária de energia) para a segunda metade. Outro ponto positivo é que você passará uma menor parte da prova com dor ou cansaço.
