Sete Dicas Saudáveis para Começar Bem o Seu Dia

acordando

  1. Ative seus sentidos: ilumine seu quarto com luz suave e com cores, fragâncias, flores e música de seu agrado.
  2. Alongue-se: espreguiçar-se ao acordar é uma excelente maneira de diminuir as tensões nas articulações e aumentar a sua flexibilidade. Imite os movimentos dos gatos alongando a coluna e esticando braços e pernas, um de cada vez. Levante-se lentamente da cama, inspirando lentamente enquanto se alonga e expire ao se contrair.
  3. Faça uma promessa: pense em pelo menos uma coisa boa que fará para você mesmo.
  4. Hidromassagem: use o seu banho matinal, mesmo que seja de chuveiro, para limpar o seu corpo e mente. Mantenha o pensamento positivo, e use a pressão da água quente para estimular os seus músculos.
  5. Café da manhã: alimente-se com uma refeição rica em fibras e que inclua cereais integrais, frutas e proteína com pouca gordura.
  6. Mexa-se: desperte o seu metabolismo e energize o seu corpo. Exercitar-se pela manhã demonstra que você põe a saúde em primeiro lugar e fará com que você se sinta bem durante todo o dia.
  7. Lute contra o torpor matinal: se você não é uma pessoa matutina, evite pensar em muitas coisas ao mesmo tempo. Concentre-se apenas nas tarefas importantes, uma de cada vez. Dê tempo ao seu organismo para que ele esteja pronto para entrar em total atividade.

Devo Aplicar Gelo ou Calor nas Lesões?

Afinal, qual dos dois é melhor para recuperação de lesões? Assim como eu, talvez você já tenha passado por essa dúvida. Sempre que me machuco, seja em lesões causadas por corridas ou por outra atividade, penso: o que é melhor para acelerar a recuparação: colocar gelo sobre a lesão ou aplicar compressas quentes ou bolsa de água quente?? Vejamos o que diz o Dr. Lewis G. Maharam, diretor médico da entidade New York Road Runners e da Maratona de Nova York .

Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção

Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção

“Apesar de parecer haver uma controvérsia sobre este tema, ela não existe. É consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e consequentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.

Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vaso dilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? Eu prefiro gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.

Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Prefiro sempre usar um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.”

Fonte: “Ask the running doc – Runner’s World”

O Que Comer Antes de Correr pela Manhã?

Muitos leitores aqui do PodCorrer tem questionado sobre a alimentação antes dos treinos de corrida, principalmente nas corridas matinais. O que comer antes dos treinos pela manhã? Você já deve ter percebido que se ingerir uma alimentação inadequada pode sentir falta de disposição para treinar ou desconforto estomacal. Por outro lado, se não comer nada sentirá falta de energia para os treinos mais longos.

O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes do treino matinal poderá ficar sem energias durante a corrida. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint no final do seu treino.

Então, uma boa dia é alimentar-se com um café da manhã leve antes do treino. Monte sua refeição de forma que obtenha 50 a 80 gramas de carboidratos de fácil digestão aproximadamente uma hora antes de começar a correr. Isso pode ser obtido com 250 ml de bebida esportiva (ex.: Gatorade), frutas como banana, maça ou cereais.

Tendinite do Tendão de Aquiles ou Tendinite do Calcâneo

Os tendões do corpo humano são formados por tecido fibroso, composto primeiramente por colágeno, que conecta o músculo ao osso, sendo responsável pela transferência de força entre os dois gerando o movimento da articulação.

A tendinite do tendão de Aquiles é uma das lesões mais comuns ao atletas e pessoas que praticam esportes de forma intensa. O tendão de Aquiles (calcanhar) é o mais potente do corpo humano e corresponde aos músculos da panturrilha, responsável pela flexão plantar (pés para baixo). É um distúrbio inflamatório, e pode ser dividido em: Paratendinite, isto é, inflamação do paratendão ou do tecido que circunda o tendão, e Tendinose , que resulta em rupturas nas fibras do tendão.

CAUSAS:

O desenvolvimento da lesão é quase sempre gradativo e a longo prazo. As atividades repetitivas de sustentação de peso, como a corrida ou treinamento físico, em que a duração e a intensidade aumentam muito rapidamente, com tempo de recuperação insuficiente, pode piorar o distúrbio. O uso de calçados inadequados à prática esportiva (observar tipo de pisada) pode ser um elemento que pode desencadear a tendinite. Vemos, também, que uma biomecânica alterada, tanto na corrida, como na marcha ou nos saltos, motivam o aparecimento da lesão. Por isso, é necessário corrigir o movimento da corrida, da passada, do ritmo, do contato inicial com o solo. Observar a boa execução técnica do movimento, sem dúvida, minimiza o risco de lesões. Outros aspectos a serem considerados e que aumentam a força de tensão no tendão são:

  • Pronação excessiva da articulação subtalar (talus e calcâneo, ossos do tornozelo), com concomitante rotação interna da perna.
  • Antepé varo (para fora)
  • Tíbia vara
  • Anteversão do fêmur (para frente)

A diminuição da flexibilidade nos músculos da panturrilha, aumentam a pronação da articulação do tornozelo, podendo levar à tendinite. Caso o atleta continue a treinar ou competir, o tendão ficará mais inflamado e a musculatura da panturrilha ficará menos eficiente.

SINTOMAS:

Geralmente, observa-se, como queixa principal dor generalizada e de rigidez ao redor da região do tendão de Aquiles, que pode se localizar da inserção final no calcâneo até 2 a 6 cm acima. Inicialmente, os sintomas podem ser ignorados pelo atleta, que podem estar presentes no início da atividade e cederem ao longo da realização da mesma. Os sintomas podem progredir para rigidez matinal e o desconforto na marcha e após períodos prolongados de permanência na posição sentada.

Outra consideração relevante é que o tendão pode estar quente e doloroso à palpação, assim como espessado, o que é um indicativo importante de lesão crônica. Pode haver crepitação durante movimentação ativa (flexão plantar e dorsal) e a dor será produzida com flexão dorsal passiva (quando o pé se direciona para cima). Existirá sempre uma dor inflamatória persistente que dificilmente cederá ao repouso. Pode aparecer, ainda, um leve edema ao redor do tendão em conseqüência do processo inflamatório. A corrida em aclives ou exercícios físicos em subidas acentuam o problema.

TRATAMENTO:

É importante criar um ambiente adequado para recuperação substituindo a atividade estressante (ex.: corrida) por uma atividade que reduzam as tensões no tendão (ex.: natação). As anormalidades biomecânicas estruturais, que se manifestam com a pronação ou supinação excessiva, devem ser abordados com o uso de palmilhas e um calçado ideal para seu tipo de pisada: pronada, tênis com mais estabilidade e menos amortecimento, supinada, tênis mais flexível e com mais amortecimento.

Feito isso, o tratamento compõe-se de:

  • Crioterapia (aplicação de compressa gelada) pode ajudar a reduzir a dor no início do processo, com ultra-som no modo pulsátil.
  • Laser como cicatrizante é um recurso importante na condução do processo.
  • Uso de antiinflamatórios orais e de uso tópicos.
  • Após fase aguda ultra-som no modo contínuo para facilitar o aumento do fluxo sangüineo no tendão.
  • Massagem transversa pode ser realizada ao redor do tendão para decompor as aderências que se formam durante a recuperação tecidual e pode melhorar a capacidade de deslizamento do paratendão.
  • O alongamento da panturrilha, deve ser consistente, usando a parede ou suporte específico.
  • O fortalecimento dos músculos da panturrilha devem ser realizados com cautela sem sobre esforço no tendão para evitar a volta da lesão.
  • Manipulação e mobilização do calcâneo.
  • Uso de calcanheira de silicone para atenuar o impacto pode ser utilizada, atentando para o fato de não usar por muito tempo, evitando o encurtamento em demasiado do tendão, que pode ser prejudicial.
  • E, fundamentalmente, os exercícios de propriocepção.

COMO EVITAR:

A melhor maneira de prevenir essa lesão é fazendo um bom alongamento dos músculos das panturrilhas e tendões Calcâneos antes e depois do exercício. Além disso deve-se observar as seguintes práticas:

  • usar tênis adequado ao seu tipo de pisada;
  • evitar progressão excessiva da quilometragem de treino (aumente no máximo 10% por semana);
  • evitar percursos muito longos e com muitas subidas;
  • diminuir peso corporal;

Quando esses tendões ou esses músculos estão tensos, deve-se fazer o alongamento duas vezes ao dia. Se houver tendência a desenvolver tendinite no local, deve-se evitar exagerar nas corridas ascendentes (em subida).

Fonte: Wikipedia e Marcelo Luiz de Sousa – Fisioterapeuta

Lesões Mais Comuns em Corredores

Uma das coisas que mais aterrorizam os corredores é a idéia de se machucar e ficar lesionado. Uma lesão no corredor implica em dar uma parada nos treinos. Isso já nos leva a pensar em aumento de peso, perda de condicionamento e a falta de endorfina.

Então, o melhor é já ficar sabendo quais são as principais lesões as quais os corredores estão expostos e se prevenir. Conheça agora as seis principais lesões que atacam os corredores, seus grupos de risco, sintomas, causas e dicas de prevenção.

Tendinite de Tendão de Aquiles:

  • O que é: inflamação no tendão que liga a panturrilha ao calcanhar.
  • Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 e que corram com ritmo (pace) de 5’30″/Km ou mais rápido.
  • Causas: Em cada passada o tendão de Aquiles do corredor absorve um impacto equivalente a várias vezes o seu peso. Quanto mais pesado for o corredor e mais rápido correr, maior será o impacto no tendão.
  • Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois das corridas, principalmente dos músculos da perna e panturrilha; evite correr em percurso com muitas subidas e aumentar drasticamente a quilometragem semanal dos seus treinos (recomenda-se aumentar 10% por semana).
Tendinite do Tendão de Aquiles

Tendinite do Tendão de Aquiles

Síndrome de Estresse Tibial Medial (Canelite):

  • O que é: dor e inchaço ao longo da parte frontal interna da perna (canela).
  • Grupo de risco: corredores com pisada pronada ou super pronada (o pé vira para dentro quando se pisa no solo).
  • Causas: O movimento fisiológico da pronação do pé, serve para dissipar as forças de reação do solo, para que o impacto seja reduzido. No entanto, quando ocorrer a pronação excessiva do pé, serão impostas forças de tração e compressão maiores sobre as unidades musculares relacionadas com a lesão (sóleo e tibial posterior).
  • Como prevenir: Usar tênis adequado para pisada pronadora. Fazer alongamento dos músculos das pernas antes e depois dos treinos. Fortalecer os músculos tibiais com exercícios de musculação apropriados.

Tendinite do Tendão Patelar (Joelho de Saltador):

  • O que é: dor na parte frontal do joelho (no tendão que une a rótula à canela).
  • Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 ou que tenham jogado basquete ou outros esportes que exigem muitos saltos por muito tempo. Corredores que aumentam exageradamente a quilometragem dos treinos.
  • Causas: O tendão patelar permite a extensão da perna durante a corrida ou saltos, mas a repetição dos movimentos pode causar pequenas rupturas no tendão. Depois de vários anos de atividade e um aumento excessivo de quilometragem, o corpo pode sentir dificuldades em reparar essas rupturas. O peso excessivo do corredor acentuará a possibilidade de lesão.
  • Como prevenir: Manter o peso baixo. Fazer musculação com exercícios de fortalecimento (ex.: agachamento). Evitar aumento abrupto de quilometragem dos treinos (não mais do que 10% por semana).
Tendinite do Tendão Patelar

Tendinite do Tendão Patelar

Síndrome Patelo-Femoral  (dor no joelho):

  • O que é: dor e enrijecimento em torno da rótula.
  • Grupo de risco: mulheres que correm com ritmo (pace) de 6’00″/Km ou mais rápido.
  • Causas: Normalmente as rótulas deslizam suavemente pelas ranhuras na extremidade do fêmur (osso da coxa), mas nas mulheres, por possuírem articulações mais flexíveis do que os homens, existe uma probabilidade maior das rótulas desalinharem, provocando a dor no joelho. A dor tende a ser mais intensa em baixa velocidade.
  • Como prevenir: Fazer alongamento das pernas antes e depois dos treinos. Fazer fortalecimento dos quadríceps (coxas).
Síndrome Patelofemoral

Síndrome Patelofemoral

Síndrome da Banda Iliotibial (joelho de corredor):

  • O que é: inflamação da extremidade inferior da banda de fibras que passa pela parte externa da coxa atravessando o lado externo do joelho e se ligando à parte lateral de cima do osso da perna (tíbia), causando dor na lateral externa do joelho.
  • Grupo de risco: mulheres com IMC (índice de massa corporal) maior que 21 ou que façam treinos longos com mais de duas horas ou com muitas subidas.
  • Causas: O peso excessivo do corredor acarreta uma carga muito grande nos quadris e consequentemente mais pressão na banda iliotibial. Corridas longas promovem a fadiga nos músculos que ajudam na estabilização dos quadris femininos. Desta forma os quadris se movimentarão mais do que o normal a cada passada, estirando a banda iliotibial. Durante as subidas, os joelhos ficam mais tempo flexionados, sobrecarregando também a banda iliotibial.
  • Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois dos treinos, principalmente dos músculos em volta da banda iliotibial.
Sindrome da Banda Iliotibial

Sindrome da Banda Iliotibial

Fasciíte Plantar:

  • O que é: inflamação no tecido ao longo da base do pé. É a causa mais comum das dores em calcanhares de adultos. Costuma ser pior logo ao acordar.
  • Grupo de risco: homens com mais de quarenta anos que tenham histórico desse tipo de problema na família.
  • Causas: O tecido da fáscea plantar nos homens é mais rígido e torna-se cada vez menos flexível com a idade. Os estudiosos do assunto acreditam que esse tipo de lesão tenha uma componente hereditária.
  • Como prevenir: Fazer alongamento dos pés e panturrilhas logo ao acordar.
Fasciíte Plantar

Fasciíte Plantar

“Será que corrida é um esporte indicado pra mim?”

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que a pessoa tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado recomenda a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME). Para aqueles que já caminham e que possuem condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma freqüência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.

É essencial que se faça exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico. Em última instância, a soma desses resultados vai determinar como será a planilha de treinamentos. Todo exame se inicia pela consulta médica e, pensando em atividade física, ela deve ser feita com um médico do esporte para um exame clínico e do aparelho locomotor. Baseado nesta análise inicial, o médico pode solicitar exames complementares, como o teste ergométrico de esforço, entre outros. A partir daí, é essencial o tabalho de um profissional da área de Educação Física. Ele está habilitado a prescrever exercício físico.

A corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares, nas quais a intensidade da corrida seja contra-indicada, nem por pessoas que tenham doenças degenerativas nos membros inferiores, principalmente as artroses de quadril, joelho e tornozelo.

A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. Isso ira depender de qual é o seu objetivo com a corrida, uma vez que os objetivos podem ser os mais variados, como diminuição do peso corporal e percentual de gordura (emagrecimento), melhora da circulação sangüínea, diminuição da freqüência cardíaca em repouso e atividade, assim como diminuição da pressão arterial, entre outros.

Grande abraço do Thyago