Pergunte ao Treinador (#7) – Dores ao Correr

Mais uma edição da seção “Pergunte ao Treinador” do PodCorrer. Para ver todas as perguntas e respostas acesse o endereço: www.podcorrer.com/pergunte. Para enviar suas perguntas, use o formulário de contato, deixe comentários nas nossas páginas ou envie e-mail para o treinador Alberto Bailoni.

Pergunta #7 – 02/dezembro/09 – Vinícius
Olá, meu nome é Vinícius e tenho 18 anos. Eu tinha muitos problemas com as amígdalas e o septo nasal desviado, o que causava muito desconforto no corpo todo e dificuldade na respiração, o que sempre me atrapalhava para começar correr. Fiz a operação de ambos e agora estou muito melhor, achei seu blog e o guia para começar correr partindo do sedentarismo total (Treino para Começar a Correr), e resolvi segui-lo.

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Completei a primeira semana sem problemas, e no primeiro treino da segunda comecei a ter dores na canela, que pioraram no segundo, e quase não me deixaram completar o terceiro. Todos os outros músculos e respiração estão muito bem, este é o único incômodo. A dor pega toda a parte de dentro da canela e as vezes vai até o pé. Enquanto eu corria ela passava, mas durante as caminhadas ficava quase insuportável, e depois do treino quando os músculos esfriavam, mal conseguia andar. E ela persistia por algum tempo.

Uma amiga fisoterapeuta me passou todos os alongamentos para este exercício, e eu estou fazendo corretamente. E ela me disse que essa dor muito provavelmente decorre de pisada errada, que força apenas um lado da musculatura. Olhando a sola do meu tênis, o calcanhar está muito mais gasto na parte de dentro, e a parte da frente está gasta de forma homogênia. Pesquisei e vi que a sola não é um bom indicador, pois o pé toca o solo antes com a parte de fora, então ela costuma estar mais gasta normalmente, mas no meu caso é o contrário (a parte de dentro que está gasta).

Meu tênis é um Mizuno Wave Frontier 2, que se não me engano é indicado para pronação leve (pisada para dentro).

Meu último treino foi há quatro dias e as dores melhoraram e resolvi tentar correr. Fiz todos os alongamentos, caminhei para aquecer, depois mal cheguei a 50 metros e não aguentei continuar…

Pretendo consultar um ortopedista, mas isso só será possível no fim da semana. Eu já havia corrido antes em esteira, e nunca tive nenhum problema parecido.

Gostaria de saber se você já pode ir me dando algum conselho, se já teve ou conhece o problema, e posteriormente com o diagnóstico médico ajuda na escolha de um modelo de tênis, de que etapa voltar a treinar, etc.

Desculpe o texto longo e obrigado desde já.

Abraços, Vinícius.

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Ola,Vinícius. Depois da operação, acredito que está respirando muito melhor tanto em repouso como durante o exercício. No início do treinamento, é normal aparecerem algumas dores, na canela, panturrilha, pés… São dores de adaptação, pois seus músculos não estão acostumados com o exercício e aos poucos essas dores tem que ir desaparecendo. A dor que estava sentindo persistia pois o músculo ficava muito fatigado, também é normal. O ideal é pegar mais leves nos treinos e fazer um bom aquecimento e alongamento antes e depois. Concordo com sua amiga fisiotepeuta, quando ela fala que essa dor decorre de pisada errada. Verifique com ela se não está na hora de trocar seu tênis. Procure treinar na esteira, inicialmente, para vc fortalecer e adaptar a musculatura dos membros inferiores, pois na esteira não tem muito impacto e vc consegue correr numa velocidade adequada. Na rua, como tem obstáculos, aclive e declive, e também por ter muito impacto, é normal vc sentir essas dores.

Resumindo Vinícius, procure treinar na esteira, faça aquecimento e alongamento antes e depois; verifique se precisa trocar de tênis; vamos começar com mais tempo caminhando e menos tempo com trote leve. O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos e também para observar eventuais dores, ok?

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Bons treinos!!

Cinco Dicas para o Dia da Corrida

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  1. Não é hora de mudar! No dia da corrida não se deve inovar. Nada de experimentar comidas novas, roupas novas, tênis novo, alongamentos diferentes, etc… Nada disso! No dia da corrida mantenha sua rotina.
  2. Use um cronômetro. Controle seu próprio tempo, independente da corrida ter cronometragem oficial ou não. Dispare seu cronômetro somente na hora que cruzar a linha da largada.
  3. Corra pelas tangentes. Não faça os arcos das curvas, cruze-as em linha reta. Não se preocupe. Isso não é trapaça. A medida oficial de distância da corrida é feita dessa maneira.
  4. Evite o congestionamento! Nos postos de hidratação mire uma das primeiras mesas, mas não A primeira. Pegue um dos copos, incline a cabe’xa e despeje o líquido em um dos lados da boca.
  5. Alimente-se após a corrida! Mesmo que não sinta fome após a prova, você precisa de carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação. Alimente-se de forma saudável!

Teste de Cooper

Tenho recebido vários e-mails de pessoas pedindo dicas para treinar para o “Teste de Cooper”. Ou seja, para correr a maior distência possível em 12 minutos. Creio que são pessoas que estão fazendo algum tipo de concurso. Pesquisei bastante na internet mas não achei muitas dicas de treino para esse teste. Mas acho que vale a pena contar aqui do que se trata o Teste de Cooper e qual a sua origem.

Como, em última instância, ele mede a capacidade aeróbica de um indivíduo, minha sugestão para treinar para o teste é a padrão para qualquer corredor: pelo menos três treinos de corrida por semana: um intervalado (alternando corrida lenta e rápida), um mais longo e lento, e outro com velocidade média e distância média. Tenho certeza que fazendo isso de forma consistente o corredor melhorará sua capacidade aeróbica e consequentemente o resultado do seu “Teste de Cooper”. Convido os leitores, principalmente os treinadores, a comentar o post com dicas de treinos para o teste.

O “Teste de Cooper” é um teste para se avaliar a condição física de uma pessoa em um dado momento. O objetivo é estimar a capacidade aeróbica e o volume máximo de consumo de oxigênio, o famoso VO2 Max., ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode aproveitar durante um período realizando-se atividade física. Para tanto, o teste exige que o indivíduo corra durante 12 minutos ininterruptos e procure percorrer a maior distância possível.

Dr. Kenneth Cooper

Dr. Kenneth Cooper

Este teste foi concebido pelo Dr. Kenneth Cooper (1931-) para o exércido dos Estados Unidos, mas com o temo o “Teste de Cooper” tornou-se tão conhecido que passou a ser aplicado em instituições públicas e privadas do mundo inteiro. Eu mesmo me lembro muito bem dos meus professores de “Educação Física” aplicarem isso no bom e velho Colégio São Francisco, lá em Rio Grande (RS), minha terra natal. Puxa, lembro como odiava aquilo…

A popularização e generalização do teste fez com que Cooper ampliasse o teste para diferentes grupos de idade e sexo.

O VO2Max varia consideravelmente na população, sendo o sexo um fator determinante primário em sua variabilidade. Os valores de VO2Max são 40 a 60% mais altos em homens do que em mulheres.

Um jovem de sexo masculino sem treinamento tem VO2max de aproximadamente 3,5 litros/minuto e 45 ml/kg/min.

“Teste de Cooper” é uma prova exigente onde a distância e o tempo sugerido procuram provocar ao máximo a capacidade física, respiratória e cardiovascular de uma pessoa, até levá-la a um ponto próximo do esgotamento. Importante: o teste não é um programa de treinamento.

Dicas para realizar o “Teste de Cooper”:

  • Faça alongamento antes e depois do teste (aprox. 5 minutos)
  • Use um calçado adequado para corrida.
  • O percurso para fazer o teste deve ser plano.
  • Ao finalizar o teste não pare abruptamente, nem sente de imediato. Caminhe por alguns minutos, até normalizar completamente o fluxo respiratório.

Análise dos resultados:

Após finalizar o teste, compare a distância percorrida com as tabelas abaixo. Como avaliação, Cooper estabeleceu cinco categorias: muito ruim, ruim, regular, boa e excelente. Ex.: se em 12 minutos um homem com menos de 30 anos percorre 2.400 metros está classificado na categoria “boa”.

Tabelas de Cooper

Homens (12 min)

Categoria

menos de 30 anos

30 a 39 anos

40 a 49 anos

50 anos ou mais

Muito ruim

Menos de 1600 m

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1300 m

Ruim

1600 a 2199 m

1500 a 1999 m

1400 a 1699 m

1300 a 1599 m

Regular

2200 a 2399 m

2000 a 2299 m

1700 a 2099 m

1600 a 1999 m

Boa

2400 a 2800 m

2300 a 2700 m

2100 a 2500 m

2000 a 2400 m

Excelente

Mais de 2800 m

Mais de 2700 m

Mais de 2500 m

Mais de 2400 m

Mulheres (12 min)

Categoria

menos de 30 anos

30 a 39 anos

40 a 49 anos

50 anos ou mais

Muito ruim

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1200 m

Menos de 1100 m

Ruim

1500 a 1799 m

1400 a 1699 m

1200 a 1499 m

1200 a 1399 m

Regular

1800 a 2199 m

1700 a 1999 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

Boa

2200 a 2700 m

2000 a 2500 m

1900 a 2300 m

1700 a 2200 m

Excelente

Mais de 2700 m

Mais de 2500 m

Mais de 2300 m

Mais de 2200 m

As três primeiras categorias dessa tabela são qualificadas como reprovadas, portanto são aprovados no teste apenas os indivíduos que se encaixarem nas categorias “boa”  ou “excelente”.

Se você fez o teste e não foi aprovado, isso não deve ser motivo para preocupação. De fato, estima-se que 80% da população mundial seria reprovada no teste. E este é um dos objetivos do teste, estabelecer a condição física real de um indivíduo com o propósito de começar um treinamento.

Fonte: Wikipedia

Treino para Começar a Correr

Destacado

Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.

Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.

A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Eu utilizei este treino, cerca de umano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.

Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino

Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.

Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3
1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
4 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 5 minutos
  • corrida por 8 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 10 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 10 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.

Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.

Força!!

Dicas para Recuperação Após as Corridas

  1. Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
     
  2. Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeição);
     
  3. Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
     
  4. Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
     
  5. Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
Agora, aproveite o assunto e responda a nossa enquete (ao lado) sobre seus hábitos de recuperação pós-corridas.

Recuperando-se dos Treinos Longos

Em geral, os  programas de treinamento montados para nos preparar para corridas com mais de 10 quilômetros exigem que façamos treinos de longa distância pelo menos uma vez por semana. Estes treinos são realizados geralmente nos finais de semana, quando temos mais tempo livre. 

O objetivo é atingir, a cada semana, distâncias mais longas. Além de propiciar um melhor condicionamento físico e aumentar nossa resistência, estes treinos provocam uma satisfação psicológica interessante: aquilo que parecia impossível, algum tempo atrás, agora vira uma realidade palpável. Isto aconteceu comigo ao atingir pela primeira vez as marcas de 15 Km e de 20 Km.

Bom, mas o assunto aqui é como recuperar-se destes treinos longos que podem provocar um estresse considerável do seu corpo.

Uma posição excelente para relaxamento é obtida deitando-se de costas no chão, com o quadril encostado na parede e com as pernas para cima, em 90 graus (v. figura). Esta posição, utilizada na Ioga e denominada Viparita Karani acelera a recuperação drenando os fluídos das pernas, alongando os músculos e tendões, e aliviando as pernas e pés cansados do esforço recém praticado.

 

Posição Viparita Karani

Posição Viparita Karani

 

Após retornar do seu treino, tome um banho relaxante, nutra seu corpo com uma boa e saudável refeição e procure ficar pelo menos 10 minutos nessa posição. Tenho certeza que vai sentir-se muito melhor!