Pergunte ao Treinador (#7) – Dores ao Correr 2/dezembro/09
Postado por podcorrer em: Pergunte ao Treinador, Posts do Alberto , 1 comentárioMais uma edição da seção “Pergunte ao Treinador” do PodCorrer. Para ver todas as perguntas e respostas acesse o endereço: www.podcorrer.com/pergunte. Para enviar suas perguntas, use o formulário de contato, deixe comentários nas nossas páginas ou envie e-mail para o treinador Alberto Bailoni.
Pergunta #7 – 02/dezembro/09 – Vinícius
Olá, meu nome é Vinícius e tenho 18 anos. Eu tinha muitos problemas com as amígdalas e o septo nasal desviado, o que causava muito desconforto no corpo todo e dificuldade na respiração, o que sempre me atrapalhava para começar correr. Fiz a operação de ambos e agora estou muito melhor, achei seu blog e o guia para começar correr partindo do sedentarismo total (Treino para Começar a Correr), e resolvi segui-lo.
Completei a primeira semana sem problemas, e no primeiro treino da segunda comecei a ter dores na canela, que pioraram no segundo, e quase não me deixaram completar o terceiro. Todos os outros músculos e respiração estão muito bem, este é o único incômodo. A dor pega toda a parte de dentro da canela e as vezes vai até o pé. Enquanto eu corria ela passava, mas durante as caminhadas ficava quase insuportável, e depois do treino quando os músculos esfriavam, mal conseguia andar. E ela persistia por algum tempo.
Uma amiga fisoterapeuta me passou todos os alongamentos para este exercício, e eu estou fazendo corretamente. E ela me disse que essa dor muito provavelmente decorre de pisada errada, que força apenas um lado da musculatura. Olhando a sola do meu tênis, o calcanhar está muito mais gasto na parte de dentro, e a parte da frente está gasta de forma homogênia. Pesquisei e vi que a sola não é um bom indicador, pois o pé toca o solo antes com a parte de fora, então ela costuma estar mais gasta normalmente, mas no meu caso é o contrário (a parte de dentro que está gasta).
Meu tênis é um Mizuno Wave Frontier 2, que se não me engano é indicado para pronação leve (pisada para dentro).
Meu último treino foi há quatro dias e as dores melhoraram e resolvi tentar correr. Fiz todos os alongamentos, caminhei para aquecer, depois mal cheguei a 50 metros e não aguentei continuar…
Pretendo consultar um ortopedista, mas isso só será possível no fim da semana. Eu já havia corrido antes em esteira, e nunca tive nenhum problema parecido.
Gostaria de saber se você já pode ir me dando algum conselho, se já teve ou conhece o problema, e posteriormente com o diagnóstico médico ajuda na escolha de um modelo de tênis, de que etapa voltar a treinar, etc.
Desculpe o texto longo e obrigado desde já.
Abraços, Vinícius.
Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Ola,Vinícius. Depois da operação, acredito que está respirando muito melhor tanto em repouso como durante o exercício. No início do treinamento, é normal aparecerem algumas dores, na canela, panturrilha, pés… São dores de adaptação, pois seus músculos não estão acostumados com o exercício e aos poucos essas dores tem que ir desaparecendo. A dor que estava sentindo persistia pois o músculo ficava muito fatigado, também é normal. O ideal é pegar mais leves nos treinos e fazer um bom aquecimento e alongamento antes e depois. Concordo com sua amiga fisiotepeuta, quando ela fala que essa dor decorre de pisada errada. Verifique com ela se não está na hora de trocar seu tênis. Procure treinar na esteira, inicialmente, para vc fortalecer e adaptar a musculatura dos membros inferiores, pois na esteira não tem muito impacto e vc consegue correr numa velocidade adequada. Na rua, como tem obstáculos, aclive e declive, e também por ter muito impacto, é normal vc sentir essas dores.
Resumindo Vinícius, procure treinar na esteira, faça aquecimento e alongamento antes e depois; verifique se precisa trocar de tênis; vamos começar com mais tempo caminhando e menos tempo com trote leve. O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos e também para observar eventuais dores, ok?
Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com
Bons treinos!!
Retomando os treinos e o blog… 31/outubro/09
Postado por podcorrer em: Orientações, Posts do Fortes, Tecnologia , 2 comentáriosAmigos Corredores,
Lamento pela falta de atualização no blog. Fiquei uma semana sem postar nada. Infelizmente sofri algumas turbulências no aspecto profissional que me fizeram ficar afastado do blog.
Mas vamos em frente! Agradeço muito as mensagens de apoio que tenho recebido.
No que diz respeito a corrida, como citei na semana passada, após um longo jejum de 77 dias retomei os treinos. Estou numa fase bem inicial intercalando caminhadas e corridas leves, mas o mais importante é que não senti nenhuma dor. Parece que a lesão ficou bem curada. Foi muito importante ter dado tempo ao tempo!
Para essa retomada nas corridas decidi me aparelhar bem no que diz respeito aos tênis. Meu tramatologista destacou bastante a importância de ter um tênis adequado a minha pisada (pronada). Na semana passada recebi meu tênis Saucony Progrid Stabil CS que havia encomendado por um amigo que foi para os EUA.
Tênis Saucony Progrid Stabil CS
Logo que fiz os primeiros treinos com o novo tênis percebi que realmente a pisada fica muito mais estável. Estou ansioso para usá-los em corridas de 10 ou mais quilômetros para ver como se comportam.
O Saucony Progrid Stabil CS é um tênis do tipo “Controle de Movimento” (Motion-Control). Este tipo é recomendado para corredores com o arco do pé baixo, que tenham um tipo de pisada pronada moderada e severa. Geralmente são mais rígidos, pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Corredores com pé chato (como é o meu caso) geralmente se dão melhor com este tipo de tênis. Alguns outros exemplos de tênis “motion control” são: Tênis Asics Gel Evolution 4, Tênis New Balance 817, e Tênis Mizuno Wave Renegade 4.
Bom, a medida que for evoluindo nos treinos compartilharei aqui com vocês. Espero que em breve possa voltar a participar de corridas de rua e poder contar para vocês minha experiência nas provas.
Bons treinos!
Abraços,
Fortes
Nike prepara surpresa… 7/julho/09
Postado por podcorrer em: Notícias , 2 comentáriosA Nike está armando alguma surpresa para os corredores!
Hoje, o PodCorrer foi convidado para um evento de mídia da Nike. O evento será amanhã (7/7/09) às 20h em São Paulo.
O convite mostra um corredor em uma estrada à beira-mar com montanhas ao fundo e com o texto: “A Nike convida você pra largada da corrida que vai entrar pra história”. O único logo que aparece é do Nike Plus.
A julgar pelo silêncio sepulcral que os blogueiros da Nike estão mantendo sobre o assunto, embora milhares de internautas questionem sobre o tema, acredito que o evento vá mostrar como será a Nike 10K desse ano.
Outra pista interessante é que os blogueiros da Nike tem postado notas intrigantes no Twitter deles (twitter.com/nikecorre). Ex: Ubatuba 273K, Maresias 167K e assim vai. O que é isso???
A Nike 10K Human Race do ano passado já foi um mega evento de marketing, excepcionalmente bem executado. Para se superar a Nike deve ter bolado um negócio fora de série dessa vez.
No mínimo, já atiçou a curiosidade da comunidade das corridas. Em todos os cantos onde existem corredores ouço a pergunta: “quando será a Nike 10K de 2009???”
A curiosidade está violenta. Assim que souber algo conto para vocês.
Acompanhe pelo Twitter do PodCorrer: www.twitter.com/podcorrer ou aqui pelo blog.
Meia Maratona do Rio 2009: Resultado 29/junho/09
Postado por podcorrer em: Provas , 7 comentários“O percurso mais lindo do mundo”. Esse é um dos atributos da Maratona do Rio citados nas peças de marketing da corrida. Devo dizer que não é exagero, não. Tenho certeza que essa foi a corrida com o percurso mais bonito e agradável de todas as corridas que já participei. Correr ao lado do mar por quase todo o percurso e estar cercado de toda beleza natural da Cidade Maravilhosa foi uma experiência incrível. Estou muito feliz de ter participado da Meia Maratona do Rio de Janeiro. Vou voltar nos próximos anos. Com certeza!
Meia Maratona do Rio - Medalha
Amigos corredores, como puderam acompanhar no Twitter do PodCorrer.com participei com sucesso da Meia Maratona do Rio, prova realizada simultaneamente com a Maratona Internacional do Rio de Janeiro, uma das 6 maratonas oficiais do Brasil. A prova foi um sucesso para mim pois obtive o meu melhor tempo em meias maratonas (2h17m54s). Foi um recorde pessoal que me deixou muito empolgado, pois diminui quase 7 minutos do meu melhor tempo. Deu tudo certo nessa corrida. Fechou com chave de ouro o mês de Junho que foi especial para mim, pois participei de 5 corridas:
- Meia Maratona do Rio – 21K (28/jun/09): 2:17:54
- Hebraica Macabi – 6K (21/jun/09): 0:32:05
- Reebok 10Km – 10K (20/jun/09): 0:57:42
- 10Km Buenos Aires – 10K (14/jun/09): 0:56:15
- EcoRun – 10K (07/jun/09): 0:56:15
Tá bom, eu sei. Foi exagero, mas fiquei empolgado com algumas provas que queria participar e queria intensificar um pouco os treinos. E deu resultado, pois das cinco corridas obtive recordes pessoais em 4 delas! Outra coisa legal é que as provas tiveram perfis bem diferentes, de curtas (6K) até meia (21K).
Voltando a meia do Rio, a “maratona” começou com a saída de São Paulo na sexta. Resolvi ir de carro e levei a família para a torcida. 
Ficamos hospedados num hotel exatamente em frente a largada da Meia. Por sinal, sugiro aos corredores. A diária é razoável nessa época do ano e no dia da corrida é só descer e você tá na boca da largada. Trata-se do Tropical Barra Hotel, ali na Praia do Pepê.
Meia Maratona do Rio - Percurso
A largada ocorreu sem problemas as 7h30, conforme programado. O clima estava ótimo para correr. Na noite anterior choveu, mas amanheceu sem chuva com céu nublado. Meu maior receio era que saísse um sol forte. Mas até nisso essa corrida foi boa. A temperatura na largada era por volta dos 20ºC. Não tive informação sobre a umidade, mas obviamente era bem alta pela proximidade ao mar.
Gostaria de destacar a organização da corrida. Ainda não sei qual a empresa que foi responsável, mas deixo aqui os meus parabéns. Tudo funcionou muito bem. Considerando a proporção desse evento, com mais de 15.000 inscritos, a chance de dar algo errado é muito grande. Creio que houve um esforço muito grande para acentuar a internacionalização dessa corrida e mostrar que o Rio sabe organizar eventos esportivos de nível internacional. O objetivo é fortalecer a candidatura do Rio como sede das Olimpíadas de 2016. A propósito, passe no site deles e dê seu apoio. Assim poderemos ter o prazer de assistir uma Maratona Olímpica em nosso país, sem dúvida o evento máximo das corridas de longa distância.
Meia Maratona do Rio - Altimetria
Ainda sobre a qualidade da organização destaco o cuidado com o kit, a feira de entrega do kit (a Wellness 2009 ocorreu simultaneamente a entrega – faltou só mais divulgação da feira no site), hidratação bem planejada com distribuição de isotônicos e também de gel de carboidratos, música em vários pontos e até alguns detalhes que só vi em corridas estrangeiras: demarcação do caminho mínimo (aquela linha azul no asfalto), voluntários recebendo você na chegada e entregando a medalha pessoalmente, torcida ao longo do percurso e o tratamento diferenciado para as três provas dentro da maratona (family run, meia e maratona completa), cada uma com sua identidade visual, medalhas específicas, percursos separados e camisetas identificadas. Em resumo, muito capricho e muita dedicação na organização dessa corrida que além de tudo isso tem o percurso fabuloso pela orla da Cidade Maravilhosa. Não preciso dizer que virei fã! Em 2010 estarei lá!
Bom, minhas metas para a Meia Maratona do Rio eram: completar a corrida e manter um ritmo médio inferior a 7 minutos/km. Não pensava forçar muito. A idéia era correr leve e apreciar a paisagem. Temia estar cansado, ou ser pego pelo sol forte e calor típicos do Rio de Janeiro. Então fui com a expectativa baixa. Completar a corrida sem lesões ou esforços exagerados já seria uma vitória.
Meia Maratona do Rio - Ritmo
A largada foi tranquila e no Km 1 já estávamos numa pequena subida do viaduto que leva ao Túnel do Joá. Aqui um comentário. Não é legal correr em túneis. O ar é denso e pesado. O calor é forte. A sensação é claustrofóbica, apesar de eu não ter problemas com lugares fechados.
Logo que saímos do túnel já deu pra sentir a grandiosidade da vista. Ao passar pela Via Elevada das Bandeiras a gente sentia que estava praticamente dentro do mar. As ondas forets batendo nas pedras e aquele marzão faziam você esquecer que estava fazendo um esforço físico. Muito legal. Ali pensei: “Essa é uma corrida que vou fazer mais vezes. Valeu a pena ter vindo”.
Meia Maratona do Rio - Frequência
Ja comentei aqui no blog, sempre quando corro fico observando os sinais do corpo. Se percebo algo errado vou tentando corrigir: respiração errada, ritmo errado, dores, cansaço, etc. Nessas horas você tem que ouvir o seu corpo. Já em São Conrado, lá pelo Km 5 comecei a sentir uma falta de energia esquisita. Comecei a pensar fortemente que teria que desistir pois estava desagradável correr. Algo estava errado. Conclui que estava sem “combustível”. Saquei um gel de carboidrato do bolso, e mandei pra dentro. Tomei uns 100 ml de isotônico que carregada comigo também. Uns 10 minutos depois o cenário mudou muito. Já me sentia muito bem. Acho que acertei no diagnóstico. Dali pra frente me senti ótimo na corrida. Fui me hidratando, e consumindo mais dois carbos.
Dei uma conferida no cronômetro e vi que meus primeiros quilômetros estavam mais rápidos do que planejara. O ritmo médio dos primeiros 6 Km estava em 6′31″/Km. Bem abaixo do meu ritmo normal de meia maratona. E não estava forçando, não. Ai percebi que a corrida seria tranquila. Pensei novamente que a diferença de elevação do Rio para São Paulo estava me ajudando. Foi a mesma sensação que tive em Buenos Aires, duas semanas atrás.
Meia Maratona do Rio - Cronometragem
Resolvi administrar um pouco a velocidade e não me animar demais. Afinal, ainda faltavam 14 Km. Fiz um quilômetro mais lento (o 7 foi o único acima de 7′/km) e depois voltei em torno dos 6′30″/Km. Fui me distraindo com o percurso e aproveitando a vista. Ai passou São Conrado, pegamos a Av. Niemeyer, entramos no Leblon, depois Ipanema, cortamos pra Copacabana e finalmente chegamos na Av. Princesa Isabel. Acabara a vista pro mar. Mas agora já estávamos no Km 16. Era só concentrar mais um pouco e a chegada estava logo ali. O sol apareceu. O calor subiu. Mas ainda estava bem.
Quando avistei a placa do Km 18 percebi que teria energia suficiente pra acabar sem nenhum problema. Resolvi apertar o ritmo. Fiquei surpreso em ver como estava inteiro ainda. Fiz os últimos 4 Km nos seguintes ritmos: 6′21″, 6′05″, 6′19″ e um sprint em 5′26″ no Km 21.
Largada da Meia Maratona do Rio 2009
Cruzei a chegada com 2h17m54s estabelecendo o meu melhor tempo em meia maratona. Essa foi a minha quinta corrida com percurso superior a 20 Km e minha terceira meia maratona. Fiquei muito satisfeito com o tempo e com a certeza que poderia até ter feito um tempo melhor se tivesse forçado mais. Tinha folga para isso, mas como não sabia o que viria pela frente, agi com precaução.
Outra conclusão: a Maratona do Rio é um ótimo percurso para se considerar na hora de escolher a minha primeira maratona. Quem sabe ano que vem já estarei preparado para rodar os 42Km do Rio.
Minha classificação ficou assim:
Tempo Líquido: 02:17:54
Classificação Geral: 2690/3298 (81%)
Classificação Faixa: 478
Ritmo: 06:32 min/km
A dispersão após a chegada estava um pouco tumultuada. Esse é um dos pontos que a organização poderia trabalhar melhor no próximo ano. Creio que o espaço estava pequeno demais.
Depois de pegar minha medalha e meu lanche, fui para a linha de chegada esperar os vencedores da maratona. Deu tempo certinho. Vi a chegada da Marizete Resende (2h42m46s) e depois do estreante na Maratona do Rio, o Marco Antonio Pereira (2h17m10s), fechando a dobradinha brasileira, derrotando os quenianos. Deu Brasil na cabeça.
O pódim ficou assim:
MARATONA:
Masculino (1868 concluíntes):
1. Marcos Antonio Pereira (2:17:10)
2. Willy Kongogo Kimutai (2:17:22)
3. Marcos Alexandre Elizalde (2:18:25)
4. Cheruiyot Robert Kiprotich (2:19:09)
5. Adriano Bastos (2:20:15)
Feminino:
1. Marizete Rezende (2:42:46)
2. Idailda dos Santos (2:45:15)
3. Conceição Maria Carvalho (2:47:01)
4. Marluce Queiroz Ferreira (2:47:59)
5. Elizabeth Esteves de Souza (2:52:14)
MEIA-MARATONA
Masculino:
1. William Gomes (1:05:54)
2. Emmanuel Ibett (1:05:57)
3. José Paul Ávila (1:06:46)
4. José Cicero Eloy (1:06:57)
5.Edmilson Santana (1:07:04)
Feminino:
1. Edileuza Guimarães (1:16:31)
2. Marcia Narloch (1:16:41)
3. Ednah Mukhwana (1:19:21)
4. Gisele Barros (1:20:44)
5. Maria Jesus Lima (1:24:43)
FAMILY RUN
Masculino:
1. Marcio Souza (17:39)
2. Lourival Libano (17:48)
3. Sandro Melo Souza (18:16)
4. Amauri José dos Santos Junior (18:29)
5. Marcos Antonio Quintanilha (18:40)
Feminino:
1- Maria Aparecida Angelo – 22min57
2- Maria das Graças Moreira – 23min44
3- Andrressa de Mesquita – 24min01
4- Jessica Mello Kalbermatter – 25min12
5- Ana Paula de Souza – 26min32
Se você participou do evento e quer encontrar as suas fotos, eu vi essas empresas documentando o evento:
Minha próxima corrida é no domingo 5/julho/09 na 14ª Corrida Corpore Bombeiros 10K, onde pretendo diminuir o meu tempo do ano passado. O percurso é bem desafiador devido a subida da Av. Nazaré. Vamos ver. Até lá, amigos!
10 Km de Buenos Aires: Resultado 17/junho/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes , 3 comentáriosAmigos Corredores,
Lamento pelo atraso, mas finalmente consegui um tempo para contar para vocês como foi a corrida que participei no último domingo em Buenos Aires. Vamos lá.
Creio que já comentei aqui no blog que tenho parentes lá na Argentina. Algumas tias e primos. Inclusive meu primo Andrés começou a correr, recentemente, por influência minha.
Medalha 10Km de Buenos Aires 2009
A idéia era bolar uma viagem que permitisse aproveitar o feriado prolongado com folga no trabalho, levar minha filha (de seis meses) para conhecer os parentes argentinos e de quebra fazer uma corridinha “internacional” ao lado do meu primo. Consegui conciliar tudo isso nesse feriado de Corpus Christi.
Bom, eu e metade de São Paulo resolvemos ir para Buenos Aires nesse feriado. Impressionante a quantidade de gente que foi pra lá. Sair daqui, chegar lá e depois voltar foi um inferno. Parecia viagem para o litoral em feriadão! Aeroporto explodindo de gente, filas de check in imensas, imigração abarrotada, e idem na volta. Espera looooongas em todas as etapas.
10 Km Buenos Aires - Percurso
Sofrimentos turísticos à parte, vamos a corrida. Para começar, muita gente tem me perguntado aqui no PodCorrer.com como fico sabendo de corridas em Buenos Aires e como fazer as inscrições. Bom, os sites argentinos sobre corridas são bastante precários, mas aqui vai uma lista dos que costumo usar para descobrir o que rola por lá:
- Maratona de Buenos Aires (http://www.maratondebuenosaires.com/)
- Club de Corredores (http://www.clubdecorredores.com)
- Meia Maratona de Buenos Aires (http://www.mediamaraton.com.ar)
- Adoro Correr (http://www.adorocorrer.com)
- 10Km de Buenos Aires (http://www.10kmdebuenosaires.com.ar/)
- BsAs Runners (http://www.bsasrunners.com.ar/)
Quanto a inscrição os eventos maiores (meia e a maratona de Buenos Aires) permitem pagamento online da inscrição, mas maior parte das outras corridas usa um esquema “offline” de pagamento. É um absurdo, mas é assim. Isso complica muito. Eu resolvi isso pedindo ao meu primo para pagar pessoalmente para mim. Um caminho para resolver isso é usar algumas agências brasileiras de turismo, como a Xtravel, que se encarregam de tudo para você.
10Km Buenos Aires - Altimetria
Ok. Chega de papo. E a corrida como foi? Havia marcado de encontrar meu primo uma hora antes da largada. O kit seria distribuido antes da largada, então era preciso chegar cedo. A “arena” seria no Parque Palermo. Fui de táxi para o local. A primeira surpresa. Nem o taxista conseguia encontrar o local da largada. Imagina encontrar aquela muvuca de sempre na arena. Muitas barracas, banheiros químicos, muita gente, fila pra estacionar e etc. Nada disso a vista! Depois de rolar pelas redondezas do parque com o taxista e perguntar para umas cinco almas penadas que andavam por aquela hora naquele frio no parque, avistei 5 banheiros químicos e um portal de largada.
Essa corrida, os 10Km de Buenos Aires, tinha algumas peculiaridades que me interessaram: na prática eram 5 corridas em uma só. Seriam cinco largadas (começando as 9h a primeira e a última seira as 13h25). O corredor deveria escolher o seu pelotão dependendo do seu ritmo. Outro ponto interessante é que era um circuito em loop com extensão de 1.835m onde seriam dadas 5 voltas + um pedaço de 825 m. Isso seria legal para levar a família para torcer.
10Km Buenos Aires - Ritmo e Frequência
Mas chegando lá já percebi que a “des”organização deixaria bastante a desejar. Para começar os kits estavam sendo distribuídos em uma só fila. Nada daqueles vários guichês que estamos acostumados aqui, separando as filas por número de peito. 
Não deu outra. Atrasou a primeira largada. Somente as 9h48m rolou a saída do primeiro pelotão. Impressionante!
Não havia o chip tradicional que estamos acostumados a usar no tênis. A cronometragem se daria através de um circuito preso no número de peito. Parecia mais uma antena. O aparato que captava a nossa passagem no portal da chegada era bem peculiar. Parecia uma engenhoca de Professor Pardal composto de umas seis antenas de UHF. Esquisito. Além disso, não havia detector dos chips na largada. Ou seja, não havia controle do tempo líquido. Se vc demorasse a cruzar a largada esse tempo não seria descontado!
10 km Buenos Aires - Cronometragem
Bom, haviam alguns pontos positivos. Eram poucos corredores. Na primeira largada não haviam mais de 150 pessoas. A sensação era de estar fazendo um treino no parque com seus colegas de assessoria esportiva. Percebi que havia grandes chances de conseguir um ótimo tempo: o clima estava perfeito (temperatura por volta dos 10ºC), circuito absolutamente plano (menos de 20 m de diferença entre o ponto mais alto e mais baixo), pouca gente, e um fator inesperado: Buenos Aires está ao nível do mar e estou acostumado com os 600m de elevação de São Paulo. Fiquei com a impressão que isso facilitou muito. Sei que quanto maior a elevação menor a nossa capacidade aeróbica, devido a menor concentração de oxigênio no ar, mas será que 600 metros fazem diferença? Aguardo comentários sobre o assunto.
10 Km Buenos Aires - Eu e meu primo
Depois de começar a correr tudo foi uma maravilha. O lugar era muito agradável. Quem estiver de passagem pela capital argentina deve separar um tempo para um treino no Parque Palermo. Delicioso.
Combinei com meu primo que faríamos a corrida juntos. Ele me falou que queria tentar fechar os 10K em torno de 57 minutos, mas esse ritmo talvez fosse forte demais para ele. Procurei orientá-lo durante a prova e servir como pacer para ele, monitorando nosso andamento através do meu Garmin.
Estabeleci um ritmo médio alvo de 5′40″/Km e mandamos bala. Fechamos os primeiros cinco quilômetros com apenas 14 segundos acima do tempo desejado. Mas o Andrés começou a perder fôlego. Dali até o km 8 foram outros 32 segundos de atraso. Nesse momento vi que ele não conseguiria mais manter o ritmo. Fiz as contas e percebi que eu ainda teria chance de um recorde pessoal para os 10K e falei para ele manter um ritmo mais lento e não forçar mais. Então parti em “desabalada carreira”. Fiz o Km 9 em 5′22″ e o último quilômetro em 4′52″, fechando os 10K em 56′17″. Quaaaaseee um PR!! Raspou na trave. Lembram que na semana anterior havia feito a EcoRun SP em 56′15″.
(Nota pós-publicação: acaba de sair o resultado oficial da cronometragem. Meu tempo foi de 56′15″. Igualei o tempo da EcoRun, meu PR!!).
10 Km Buenos Aires - Eu e meu primo Andrés
Não tenho o resultado oficial da cronometragem ainda. Mais um defeito da organização. Até agora não tem resultado no site. Estou considerando o tempo da minha cronometragem.
Na chegada mais uma surpresa. O pessoal não entrega a medalha logo que você chega. Essa corrida tem uma idéia legal que é o conceito de premiar as melhoras de tempo. Ou seja, você ganha uma medalha de superação se você baixar seu tempo no circuito. É legal (seria interessante aplicar isso no Circuito das Estações por aqui). Mas eu pensei que eram duas medalhas. Uma de concluínte e outra de superação. Nada disso. Só havia a de superação. Eu acabei ganhando pois meu primo havia corrido em meu nome a Nike 10K de 2008, pois não pude ir na última hora. E ele tinha feito em 1h04m.
Bom, amigos. Agora é focar nos treinos e nas próximas provas. Esse mês exagerei me inscrevendo em 5 provas. Neste final de semana tem mais duas: Reebok 10K noturna no sábado e Hebraica 6K no domingo. Vamos lá!
X Meia Maratona Internacional Açúcar União da Cidade de São Paulo – Resultado 6/abril/09
Postado por podcorrer em: Provas , envie comentárioAmigos Corredores,
Com muita alegria compartilho mais uma conquista com vocês. Completei hoje, com sucesso, a X Meia Maratona Internacional Açúcar União da Cidade de São Paulo, realizada na Cidade Universitária da USP e redondezas.
Estava bastante ansioso e aprensivo com essa prova. Na verdade, desde Outubro do ano passado, quando participei da Meia Maratona de Colônia na Alemanha, não havia concluído nenhuma outra meia maratona ainda. Havia tentado no Ayrton Senna Racing Day mas quebrei no quilômetro 11 por causa do calor. E na tentativa seguinte, agora em Março/09, acabei não participando da Meia Maratona da Yescom pois ainda estava com dor no joelho após uma queda durante um treino. É claro que já havia feito distâncias de mais de 20 quilômetros em alguns longões de final de semana, mas como se diz no futebol: treino é treino, jogo é jogo!
Medalha da Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Infelizmente, nas últimas quatro semanas não tenho treinado como gostaria, devido a vários problemas pessoais e essa maldita gripe que peguei 10 dias atrás. A gripe atrapalhou bem a minha performance na etapa Outono do Circuito das Estações no último domingo.
Fortes no Km 20 da Meia Maratona Corpore 2009
Assim, resolvi tomar todos os cuidados para fazer uma corrida saudável e bem sucedida. E posso dizer que fez diferença, pessoal. Fiz uma corrida muito agradável e saudável. A preparação foi essencial. Vejamos. Comecei evitando o consumo de álcool pelo menos 2 dias antes da prova. Na véspera, seguindo as orientações que publiquei aqui no blog, procurei me hidratar tomando bastante água. A noite comi um delicioso jantar reforçado em carboidratos. Por sinal, aqui vai a dica. Se estiverem em Sampa se preparando para uma corrida não deixem de comer um belo prato de macarrão no La Rita all’Osteria dei Venitucci. Fabuloso! E depois uma boa noite de, pelo menos, 6 horas de sono.
Percurso Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Hoje, no dia da prova tomei alguns cuidados, também. Levei meu próprio Gatorade e gel de carboidrato. Bebi uns 400 ml de água antes da prova. E fiz uma refeição bem leve ao acordar, comendo uma banana, um iogurte e uma barrinha de cereal. Lembrei, também, de passar o filtro solar e proteger algumas áreas com gel anti assaduras.
Chegada a manhã da prova tive um contratempo. Fui vítima do “soneca” do despertador e pronto. Lá estava eu 40 minutos atrasado. Fiz tudo correndo e zarpei para a USP. Se não fosse a minha nova companheira das corridas, uma scooter Suzuki, não teria chegado a tempo. Larguei com mais de 15 minutos de atraso.
Altimetria Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Passada a afobação da largada, fui me tranquilizando e estabelecendo o ritmo. O bom de largar atrasado é que você está quase sozinho lá atrás, então não acaba sendo levado pelo entusiasmo da multidão que faz com que vcoê corra mais rápido do que deveria.
Minha estratégia para a corrida era dedicar-me ao máximo para manter minha frequência cardíaca sob controle, evitando a exaustão. Havia colocado uma meta de deixar a frequência na faixa dos 170 bpm (equivalente a 85% da capacidade, no meu caso).
Assim, o objetivo principal na prova era conclui-la. Sem forçar para obter um tempo bom. Queria chegar inteiro ao final e evitar o cansaço durante o percurso. Outra preocupação era evitar a temida quebra no Km 11 como já havia acontecido antes.
Cronometragem Meia Maratona São Paulo 2009
Mas deu tudo certo. Fiquei muito feliz com o resultado. Lá pelo Km 3 já estava em ritmo normal. Percebi que mantendo o ritmo por volta dos 7 min/Km eu conseguia manter a frequência cardíaca dentro do limite desejado. E assim fui atravessando os quilômetros.
O percurso ajudou muito. É bastante plano. Exceto pelo túnel antes do Jóquei e pelas duas pontes atravessando o Rio Pinheiros, todo o resto do percurso é praticamente plano.
Os postos de hidratação estavam bem posicionados. Fui consumindo água em todos eles. Consumi o meu gel de carboidrato no Km 10 e no 18. Lá pelo Km 14 tinha um posto de hidratação com Gatorade geladinho. Muito bom.
A organização da prova estava excelente. A Corpore, como sempre, produziu um belo evento e não conseguiria citar um ponto sequer como crítica. Parabéns, Corpore!
Altimetria e FreqUencia Cardiaca Meia Maratona Corpore 2009
Apesar do calorão de quase 30 graus, aguentei bem o sol. A prova começou cedo (7h30) e portanto o sol ainda estava modesto. A fase mais complicada foi do Km 18 para frente, quando retornamos a USP. Havia um longo percurso de ida e volta entre o Km 18 e o 21. Isso desanima bastante no final, pois você já viu onde está a chegada e vai se afastando para fazer o retorno. Parece que nunca chega!!
Mas deu tudo certo. Por fim, cruzei a linha de chegada após 2h37m48s. Inteiro, são e salvo! E com uma sensação excepcional de satisfação! Fiquei quase em último (v. abaixo), mas cheguei!
Tempo Líquido: 02:37:47.86
Classificação Geral: 5903/6263 (94%)
Classificação Faixa: 935/975 (96%)
Classificação Sexo: 4877/5113 (95%)
Ritmo: 07:28 min/km
Se você participou da prova, veja aqui seu resultado. E não deixe de procurar também pelas suas fotos no sites abaixo.
Saiba mais sobre essa prova visitando o site da Corpore.
Siga os Corredores de Elite (III): Haile Gebrselassie 2/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 2 comentáriosMais um artigo para a série de dicas dos melhores corredores do mundo que venho divulgando aqui no blog. Desta vez, compartilho com vocês algumas dicas do famoso Haile Gebrselassie, nada menos que o atual recordista mundial da Maratona.
Haile Gebrselassie na Maratona de Dubai
Haile é etíope, tem 35 anos, já conquistou duas medalhas de ouro em Olimpíadas e já estabeleceu 25 recordes mundiais em corridas de longa distância. O cara é uma máquina! Seu mais recente recorde foi estabelecido na Maratona de Berlim de 2008, fechando a prova com incríveis 2h03m59s. Gente, isso dá uma média de 2minutos e 56,5 segundos por quilômetro!! Recomendo que vejam o vídeo da chegada do Haile na Maratona de Berlim de 2008 aí abaixo. É impressionante a velocidade que ele termina a prova. Impressiona mais ainda a regularidade do atleta durante a prova. Se compararmos o tempo de cada um dos 42 Km percorridos por ele, o desvio máximo do seu ritmo médio foi de apenas 2%!!
Vejamos o que Haile nos diz:
- Diversifique: Não corra sempre no mesmo percurso. O corpo necessita de variação para evoluir. Corra no asfalto, na academia, em trilhas no campo, subidas, descidas, etc.
- Planeje: Para ter motivação todos os dias, é importantíssimo estabelecer metas para você mesmo. Com a meta estabelecida você traçará os planos para atingi-la. E se não conseguir na primeira vez, tentará de novo e de novo até chegar no seu objetivo.
- Corra contra o relógio: Se você pretende quebrar um recorde, seja mundial ou o seu próprio, é melhor correr contra o relógio do que contra outros corredores. Preocupar-se com os outros provoca distração. Concentre-se somente na sua meta!
Confira os demais artigos dessa série:
Treino para Começar a Correr 30/novembro/08
Postado por podcorrer em: Treinos , 54 comentáriosFrequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.
Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.
O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.
Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.
Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.
Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.
O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
| 1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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| 4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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| 5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
| 6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
| 7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
| 8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
| 9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.
Força!!
O PodCorrer está de casa nova! 21/novembro/08
Postado por podcorrer em: Novidades , envie comentárioPessoal,
Acabo de migrar o blog para um novo provedor. Anteriormente, estava utilizando o serviço de hospedagem do próprio Wordpress.com. Funciona muito bem, mas algumas limitações me levaram a decidir migrar para uma hospedagem própria (self-hosted).
Finalmente tive um tempinho para fazer a migração. Agora estou hospedando o blog no iG Empresas, serviço do iG que oferece hospedagem de websites. Gostei muito do serviço. Foi muito tranquilo subir o blog lá. Tive algumas dúvidas, mas o pessoal do suporte técnico ajudou bem.
Bom, ainda estou arrumando a casa. Assim, se perceberem algumas coisas que ainda não estão funcionando, avisem-me.
A nova “casa” permitirá a instalação de novos serviços no blog. O primeiro deles já está disponível ai no lado: enquetes.
Abraços,
Fortes
fortes@podcorrer.com
Revista Runner’s World Chega ao Brasil 17/novembro/08
Postado por podcorrer em: Novidades , 13 comentáriosOs corredores brasileiros tem mais uma opção para se informarem sobre a prática da corrida. Em novembro de 2008, desembarcou por estas paragens a versão brasileira da Revista Runner’s World, periódico mensal que já estava presente em 14 países, tais como, Alemanha, México, Austrália, Reino Unido, Holanda, etc…
Runner's World Brasil
Sou assinante da versão americana desde junho deste ano e gosto bastante. As matérias são muito instrutivas e sempre aprendo algo com a revista. Dei uma olhada na primeira edição brasileira. Neste mês a revista tem artigos com dicas para iniciar a correr, como criar playlists ideais para suas corridas, treino focado em perda de peso, e uma matéria muito legal que nos ajuda a identificar que tipo de corredores somos. A maior parte do material ainda é tradução de artigos americanos que foram veiculados nos últimos 3 ou 4 meses, mas acredito que em breve a edição brasileira ganhe mais “personalidade” nacional.
A Runner’s World brasileira chega as bancas através da Editora Abril e conta com o comando de Sérgio Xavier Filho (Redator Chefe da Revista Placar). Sérgio está interagindo com internautas e leitores através do blog Correria (http://www.revistarunners.com.br/blogs/correria/)
Confira o site da revista: http://www.revistarunners.com.br/
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