Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida 6/junho/09
Postado por podcorrer em: Orientações , envie comentárioSem dúvidas todo corredor, amador ou profissional, já passou por momentos em que a motivação diminui e dá vontade de parar com tudo. Correr é um esporte muito individual onde se busca a superação dos limites próprios. Em alguns momentos é difícil manter o foco nos treinos e seguir em busca dos seus objetivos.
Para ajudar nesses momentos selecionei, para trazer a vocês, essas dicas do Prof. Dietmar Samulski, doutor em psicologia do esporte pela Universidade do Esporte em Colônia, Alemanha e diretor científico do Cenesp (Centro de Excelência Esportiva) em Belo Horizonte.
- Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
- Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
- Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
- Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
- Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
- Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
- Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
- Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
- Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
- Utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
- Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
- Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
- Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.
Boas corridas, amigos!
Fonte: Revista O2
Maratona de Berlim 2009 – Aí vou eu! 11/abril/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes , 9 comentários
Amigos Corredores,
Agora o compromisso está feito! Estou inscrito na 36ª Maratona de Berlim que acontecerá em 20 de setembro de 2009!
Como já tinha comentado aqui no blog, havia estabelecido uma meta de correr uma maratona completa nesse ano. Inicialmente pensei em fazê-lo até junho/09, mas não creio que será possível. Tenho que treinar mais tempo ainda para me preparar.
Assim, resolvi procurar uma maratona bem legal para me inscrever logo, estabelecer a meta e colocar o objetivo na cabeça. Dessa forma ganho mais motivação e pressão para me dedicar aos treinos!
Pesquisei várias maratonas. Queria fazer uma no exterior. Seria muito legal fazer uma das maratonas do World Marathon Majors (WMM). Então estreitei a minha pesquisa para 5 possibilidades: Boston, Nova York, Londres, Berlim ou Chicago.
Boston e Londres eu descartei pois são em abril. Muito cedo. Nova York todo mundo comenta que é uma percurso exigente. Sobraram Chicago e Berlim. Acabei optando por Berlim pois é garantido que o clima vai estar ameno em setembro e por ser uma maratona com percurso de dificuldade moderada, bastante rápido e plano, afinal a capital alemã é sempre palco dos recordes mundiais da maratona. Além disso, gostei muito da alemanha quando fui correr a Meia Maratona de Colônia no ano passado. Certamente é um país que gostaria de revisitar.
Percurso da Maratona de Berlim 2009
É isso mesmo! 36ª Maratona de Berlim no dia 20 de setembro de 2009. Estarei lá. Imaginem compartilhar a mesma pista com o lendário Haile Gebrselassie, o homem que correu os 42,195 Km mais rápidos do mundo. Tá certo que quando eu atravessar a linha de chegada ele já vai estar no hotel descansando há umas 3 horas. (rsrs). Mas estarei lá, compartilhando o mesmo cenário com vários dos nossos ídolos.
A Maratona de Berlim é uma das maiores e mais famosas maratonas do mundo. Em 2008, a Maratona de Berlim teve 40.827 inscritos, provenientes de 107 países, dos quais 35.913 atravessaram a linha de chegada. A edição de 2008 teve um público recorde de espectadores, ultrapassando a marca de 1 milhão.
A sorte está lançada! Tenho 162 dias para me dedicar aos treinos e me preparar para o meu maior desafio no mundo das corridas. Estou entusiasmado! Vamos em frente!!
Ao longo dos próximos meses compartilharei com vocês o andamento dos treinos para atingir a minha meta, ok?
Até mais,
Fortes
X Meia Maratona Internacional Açúcar União da Cidade de São Paulo – Resultado 6/abril/09
Postado por podcorrer em: Provas , envie comentárioAmigos Corredores,
Com muita alegria compartilho mais uma conquista com vocês. Completei hoje, com sucesso, a X Meia Maratona Internacional Açúcar União da Cidade de São Paulo, realizada na Cidade Universitária da USP e redondezas.
Estava bastante ansioso e aprensivo com essa prova. Na verdade, desde Outubro do ano passado, quando participei da Meia Maratona de Colônia na Alemanha, não havia concluído nenhuma outra meia maratona ainda. Havia tentado no Ayrton Senna Racing Day mas quebrei no quilômetro 11 por causa do calor. E na tentativa seguinte, agora em Março/09, acabei não participando da Meia Maratona da Yescom pois ainda estava com dor no joelho após uma queda durante um treino. É claro que já havia feito distâncias de mais de 20 quilômetros em alguns longões de final de semana, mas como se diz no futebol: treino é treino, jogo é jogo!
Medalha da Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Infelizmente, nas últimas quatro semanas não tenho treinado como gostaria, devido a vários problemas pessoais e essa maldita gripe que peguei 10 dias atrás. A gripe atrapalhou bem a minha performance na etapa Outono do Circuito das Estações no último domingo.
Fortes no Km 20 da Meia Maratona Corpore 2009
Assim, resolvi tomar todos os cuidados para fazer uma corrida saudável e bem sucedida. E posso dizer que fez diferença, pessoal. Fiz uma corrida muito agradável e saudável. A preparação foi essencial. Vejamos. Comecei evitando o consumo de álcool pelo menos 2 dias antes da prova. Na véspera, seguindo as orientações que publiquei aqui no blog, procurei me hidratar tomando bastante água. A noite comi um delicioso jantar reforçado em carboidratos. Por sinal, aqui vai a dica. Se estiverem em Sampa se preparando para uma corrida não deixem de comer um belo prato de macarrão no La Rita all’Osteria dei Venitucci. Fabuloso! E depois uma boa noite de, pelo menos, 6 horas de sono.
Percurso Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Hoje, no dia da prova tomei alguns cuidados, também. Levei meu próprio Gatorade e gel de carboidrato. Bebi uns 400 ml de água antes da prova. E fiz uma refeição bem leve ao acordar, comendo uma banana, um iogurte e uma barrinha de cereal. Lembrei, também, de passar o filtro solar e proteger algumas áreas com gel anti assaduras.
Chegada a manhã da prova tive um contratempo. Fui vítima do “soneca” do despertador e pronto. Lá estava eu 40 minutos atrasado. Fiz tudo correndo e zarpei para a USP. Se não fosse a minha nova companheira das corridas, uma scooter Suzuki, não teria chegado a tempo. Larguei com mais de 15 minutos de atraso.
Altimetria Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Passada a afobação da largada, fui me tranquilizando e estabelecendo o ritmo. O bom de largar atrasado é que você está quase sozinho lá atrás, então não acaba sendo levado pelo entusiasmo da multidão que faz com que vcoê corra mais rápido do que deveria.
Minha estratégia para a corrida era dedicar-me ao máximo para manter minha frequência cardíaca sob controle, evitando a exaustão. Havia colocado uma meta de deixar a frequência na faixa dos 170 bpm (equivalente a 85% da capacidade, no meu caso).
Assim, o objetivo principal na prova era conclui-la. Sem forçar para obter um tempo bom. Queria chegar inteiro ao final e evitar o cansaço durante o percurso. Outra preocupação era evitar a temida quebra no Km 11 como já havia acontecido antes.
Cronometragem Meia Maratona São Paulo 2009
Mas deu tudo certo. Fiquei muito feliz com o resultado. Lá pelo Km 3 já estava em ritmo normal. Percebi que mantendo o ritmo por volta dos 7 min/Km eu conseguia manter a frequência cardíaca dentro do limite desejado. E assim fui atravessando os quilômetros.
O percurso ajudou muito. É bastante plano. Exceto pelo túnel antes do Jóquei e pelas duas pontes atravessando o Rio Pinheiros, todo o resto do percurso é praticamente plano.
Os postos de hidratação estavam bem posicionados. Fui consumindo água em todos eles. Consumi o meu gel de carboidrato no Km 10 e no 18. Lá pelo Km 14 tinha um posto de hidratação com Gatorade geladinho. Muito bom.
A organização da prova estava excelente. A Corpore, como sempre, produziu um belo evento e não conseguiria citar um ponto sequer como crítica. Parabéns, Corpore!
Altimetria e FreqUencia Cardiaca Meia Maratona Corpore 2009
Apesar do calorão de quase 30 graus, aguentei bem o sol. A prova começou cedo (7h30) e portanto o sol ainda estava modesto. A fase mais complicada foi do Km 18 para frente, quando retornamos a USP. Havia um longo percurso de ida e volta entre o Km 18 e o 21. Isso desanima bastante no final, pois você já viu onde está a chegada e vai se afastando para fazer o retorno. Parece que nunca chega!!
Mas deu tudo certo. Por fim, cruzei a linha de chegada após 2h37m48s. Inteiro, são e salvo! E com uma sensação excepcional de satisfação! Fiquei quase em último (v. abaixo), mas cheguei! 
Tempo Líquido: 02:37:47.86
Classificação Geral: 5903/6263 (94%)
Classificação Faixa: 935/975 (96%)
Classificação Sexo: 4877/5113 (95%)
Ritmo: 07:28 min/km
Se você participou da prova, veja aqui seu resultado. E não deixe de procurar também pelas suas fotos no sites abaixo.
Saiba mais sobre essa prova visitando o site da Corpore.
Meia Maratona de Colônia – Resultado 13/outubro/08
Postado por podcorrer em: Provas , 9 comentáriosCaros Amigos Corredores,
Fico muito feliz em contar que atingi minha principal meta deste ano! Fui, corri e venci! Sim, considero uma vitória ter concluido em perfeitas condições a 3ª Meia Maratona de Colônia na Alemanha (3. Sparkassen-HalbMarathon Köln) no dia 05 de Outubro de 2008.
Medalha da 3ª Meia Maratona de Colônia - Alemanha
Resumindo, percorri os quase 21,1 Km da Meia Maratona em 2h27m11s e cheguei em bom estado aeróbico e sem nenhuma lesão.
Tempo Líquido: 02:27:11
Tempo Oficial Bruto: 02:53:11
Classificação Geral: 7972
Classificação Faixa: 1100
Ritmo Médio: 6:58 min/km
Agora, se quiser saber dos detalhes e de toda história, continue lendo.
Foto da Chegada
Fui acompanhado da minha fiel escudeira, minha esposa, que apesar de estar com quase 7 meses de gravidez, aguentou firme o tranco da viagem toda. Nosso plano era ir diretamente para a Alemanha e depois da corrida passar uma semana conhecendo também Amsterdam e Londres.
Decolamos na quinta-feira (02/10) à noite e após 12 horas de vôo chegamos em Frankfurt, de onde pegamos um trem (daqueles ultra rápidos que chegam a 300 Km/h) para Colônia. De porta a porta, a viagem custou-nos 17 horas. Dai surge a primeira dica se você está pensando em viajar para fazer uma corrida internacional: planeje-se para chegar com pelo menos 2 dias de antecedência. O cansaço provocado pela viagem longa de avião e a diferença no fuso horário (+5h) atrapalham bastante, atrapalhando sua alimentação e o sono. Outro ponto importante: beba muita água! Passar várias horas no ambiente seco do avião provoca desidratação.
Feira na Retirada do Kit
No sábado, fomos retirar o kit do atleta no KölnMesse, um enorme centro de convenções lá em Colônia. Ao entrar no pavilhão já percebi a primeira diferença de uma corrida no primeiro mundo. A retirada do kit era um mega evento, uma enorme feira. Muito material esportivo, vários estandes de muitas marcas e patrocinadores (Puma e Ford eram os principais). Aproveitei para comprar uma calça de corrida, pois ao sentir o clima por lá comecei a mudar de idéia em relação ao traje para a corrida. O frio variava entre 6ºC e 11ºC de máxima e a previsão indicava chuva para o dia da corrida. O kit era bem legal, com bastante material promocional, uma revista com todos os detalhes da corrida e a camiseta Puma.
Kit do Atleta - Maratona de Cologne
Havia planejado fazer um treino leve no sábado, mas sentia-me cansado ainda e desisti. A noite resolvi fazer o trajeto do hotel até a largada, para evitar imprevistos. As regiões principais da cidade ficam totalmente fechadas para trânsito durante todo o dia da Maratona, assim ir de táxi ou de carro para a largada, nem pensar. A única alternativa era ir de metrô e bonde. Assim, resolvi ensaiar a ida pois precisava combinar duas conduções e não queria nenhuma surpresa no dia. Ai vai o outro conselho: planeje bem a ida e entenda as restrições de transporte no dia e local da corrida.
Ford promovendo o lançamento do novo Fiesta
Após uma noite de ansiedade e pouco sono, acordo cedo, tomo um café leve e rápido no hotel e lá vou eu! O frio estava pegando. A temperatura era de 6ºC e o céu estava escuro ainda. Decidi não levar nenhum tipo de casaco pois não queria ter que usar um guarda-volumes e perder tempo na chegada e na saída.
Pego o primeiro metrô e vou para a parada do bonde que me levaria a largada. Aí a primeira surpresa. A linha está suspensa devido à maratona. Eram 7h40 e a largada seria as 8h30. Vi vários atletas indo a pé dali, então fiz o mesmo. Aproveitei e fui em trote leve, já fazendo o aquecimento.
Atravessando o rio Reno a caminho da largada
Cheguei no local por volta das 8h15 e de longe já se ouvia a música e a animação do pessoal. Fiquei muito surpreso com a quantidade de corredores. Visto que a menor distância do evento era 21Km, surprendeu-me que houvesse 10.000 inscritos. Depois fiquei sabendo que mais de 8700 pessoas concluíram o percurso da meia maratona.
Linha de Largada
A largada da Maratona completa seria somente as 11h e outras 10.000 pessoas estariam ali novamente. O evento contava com outras modalidades bem interessantes. Havia uma corrida de 42Km de patins, outra com uma espécie de bicicleta onde se usam as mãos para pedalar, além de uma ultra-maratona de 105 Km circulando por toda a cidade.
A largada da prova foi em ondas, processo que ajuda muito a evitar tumultos no início da prova. Seria bem interessante se os organizadores aqui no Brasil utilizassem, também. Dessa maneira, os blocos de corredores (eram 7 blocos, além do bloco de elite) largavam e o pessoal segurava o próximo bloco por alguns minutos. Procurei o meu bloco e fiquei aguardando.
Bloco Amarelo pronto para a largada
A cada onda o pessoal ia se animando mais. Cada bloco passava por uma contagem regressiva. A música (ritmos bem germânicos) ficava mais intensa e a adrenalina subindo. Já não sentia tanto o frio. A esta altura a danada da chuvinha ameaçava cair. Alguns pingos tímidos caíam.
Eu na largada da Meia Maratona de Cologne
Finalmente, depois de mais de 25 minutos, chegou a minha fez de atravessar o portal da larga. Chegou a hora, pensei eu. É agora! Vamos em frente! Haviam se passado 8 meses desde um almoço de negócios em Colônia onde apostei com alguns amigos alemães: se todos ali presentes concordassem em iniciar um treinamento de corrida, eu me comprometia a vir correr a maratona em outubro. Alguns desistiram, outros adoeceram pouco antes, mas eu estava lá! Demorei alguns meses pra começar o treinamento, mas no final de maio/08 resolvi tomar vergonha e me preparar para não fazer feio em solo estrangeiro!
Cortando as pequenas ruas de Cologne
Colônia (Cologne em inglês ou Köln em alemão), a quarta maior cidade da Alemanha, com pouco menos de 1 milhão de habitantes, é espetacular para correr. Fiquei muito contente de fazer a minha primeira meia maratona por lá. Primeiro, é uma cidade totalmente plana. Além disso, a cidade é linda. Você corre o tempo inteiro observando igrejas e prédios muito bonitos e muito antigos. E o melhor de tudo é a população local aprecia muito o evento e sai as ruas para torcer pelos corredores. É muito bom sentir a energia positiva que as pessoas passam e você acaba se animando. Em vários pontos do trajeto existem arquibancadas para o pessoal torcer. Levei uma câmera portátil e tentei tirar algumas fotos durante a corrida.
Percurso da Meia de Cologne no Google Earth
Tal qual havia feito ao percorrer os 19Km na Maratona de Revezamento do Pão de Açucar, duas semanas antes, o objetivo principal era concluir o percurso e chegar inteiro, sem lesões. Não estava preocupado com o tempo. Nem podia, visto que essa era apenas a minha segunda prova com cerca de 20Km.
Assim, comecei correndo lentamente de olho na freqüência cardíaca. Toda vez que chegava próximo aos 180 bpm, reduzia o ritmo. Não queria forçar o sistema para não faltar energia no final. Aqui vai minha próxima dica: observe sempre os sinais do seu corpo! Procurei fazer checagens regulares de tudo: respiração, pernas, joelhos, pés, articulações em geral, tensão nos ombros e assim por diante. Cada vez que observava algo errado, corrigia.
Cronometragem da Meia de Cologne
Fui muito bem até o Km 8, realmente passeando, observando a paisagem e tirando fotos. Lá pelo Km 9 ou 10 comecei a sentir o esforço e foquei mais na corrida e na estratégia. Cruzei a metade do percurso com 1h07m. Mas fui perdendo velocidade.
Os postos de hidratação estavam bem posicionados e ofereciam água, chá gelado, isotônico e bananas em pedaços. Nem precisei usar os carbos que havia levado. Preferi comer as bananas quando foram oferecidas. Mais uma boa idéia para ser aproveitada por aqui. Lá pelo Km 14 a chuva começou e apertou.
Passando um pouco dos 19 Km finalmente já estávamos a caminho do rio Reno novamente. A largada havia sido na margem leste do rio e quase todo o trajeto da corrida era na marge oposta. Não via a hora de atravessar logo a ponte (a única subida leve da prova) pois assim saberia que a chegada estava perto.
Para meu desespero o percurso virou a esquerda e fomos em direção a estação central de trem e, portanto, afastando-nos da ponte. Entramos nas ruas estreitas do centro comercial da cidade e poucos metros depois a melhor visão da prova: saímos de cara com a Kölner Dom (Catedral de Colônia), o principal cartão postal da cidade.
Catedral de Colônia (Kölner Dom)
Foi emocionante. Essa igreja imensa e exuberante, começou a ser construída em 1248!! Tem estilo gótico e levou mais de 600 anos para ser concluída. Por sorte, escapou de vários ataques durante a segunda guerra. A igreja possui duas torres de mais de 150 metros. Por lei, nenhum prédio mais alto que as torres pode ser construído na cidade, assim você vê a Dom de praticamente todos os pontos da cidade.
Catedral de Colônia (Kölner Dom)
Finalmente, depois de sair da praça da catedral, fomos direto para a ponte sobre o rio Reno e logo depois cruzei a linha de chegada. A única coisa que estava me incomodando eram bolhas nos arcos de ambos os pés. Preciso descobrir um jeito de evitar isso, pois estava começando a doer. Fico imaginando que correr outros 21 Km com essa dor não seria nada agradável.
Poucos metros p/ a chegada
Após cruzar a linha da chegada fomos conduzidos ao corredor de recepção dos atletas. Mais uma vez um exemplo a ser seguido por aqui. O corredor era composto por muitos estandes. Logo no início vários voluntários entregando as medalhas, com um toque gentil e bem agradável: as pessoas colocam a medalha em você e lhe parabenizam. Depois, outro pelotão entregando cobertores sintéticos. O que ajudou muito, pois estava todo molhado e com bastante frio. Depois disso, passamos por vários estandes servindo várias bebidas: energético, coca-cola, suco de maça, água. E outros tantos com comida: salsichas (obviamente, não podiam faltar as wursts), pães, bolachas, barrinhas, sanduíches. E por fim, adivinhem? Eu sabia que veria isso, mas não deixei de me surpreender! CERVEJA! A vontade… muita, muita cerveja… tudo no melhor estilo alemão! Prost!!
Cerveja na chegada!
Ainda estou processando as fotos que tirei por lá. Dentro de um ou dois dias publicarei no Flickr do PodCorrer.com, ok? Confira.
Bom, era isso. Desculpem-me pelo enorme post de hoje, mas realmente curti muito a experiência de participar de uma corrida internacional e estava entusiasmado para compartilhar com vocês. Espero que tenham gostado.
Agora pretendo intensificar mais os treinos e focar em provas maiores, visto que as próximas metas são completar a São Silvestre e correr uma maratona completa antes de junho/2009.
Vamos em frente!
Abraços,
Fortes
Chegou a Hora!! 2/outubro/08
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes, Provas , 1 comentárioGalera,
Chegou a hora de atingir a minha principal meta deste ano: completar a Meia Maratona de Colônia (Köln) na Alemanha.
Dentro de poucas horas voarei para a Alemanha, em busca da primeira medalha em prova internacional. Estou super entusiasmado e ansioso. Não posso fazer feio.
A prova será no domingo, dia 5 de Outubro. A previsão do tempo lá é de chuva e frio entre 4ºC e 10ºC. Portanto, um desafio a mais.
Vejam detalhes da prova em: http://www.koeln-marathon.de/en/
12. Maratona de Colônia
Como não levarei computador, pretendo fazer um post rápido após a prova para contar como foi. Assim que voltar ao Brasil, na semana do dia 13/10 conto todos os detalhes e publico as fotos da prova.
Torçam por mim!
Abraços,
Fortes
12ª Maratona de Colônia / Alemanha 25/junho/08
Postado por podcorrer em: Provas , envie comentárioBom, agora não tem mais volta. Como podem ver abaixo, inscrevi-me na famosa maratona de Colônia na Alemanha (Köln Marathon). Na verdade, inscrevi-me na meia maratona. Como já havia comentado, minha meta para este ano era completar uma meia-maratona. Pensava fazer isso até dezembro/08, mas com a oportunidade de rever alguns amigos em Köln e levar minha esposa para passear na Europa, resolvi chutar o balde e me comprometer em completar os quase 22 km nas ruas desta bonita cidade alemã.
A prova está na sua 12ª edição e será realizada no dia 5 de outubro. A Ford é o patrocinador principal da prova que conta também com o apoio de Puma (a camiseta será Puma) e outras empresas locais. O processo de registro no site é bem montado e oferece uma série de produtos adicionais como toalhas, camisetas extras, sacola, seguro médico, etc.
Veja o percurso abaixo e confira o site da prova (em inglês).
Vamos em frente! Foco nos treinos!
Abraço do Fortes.
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