Track&Field Run Series São Paulo 2009 – Resultado 16/março/09
Postado por podcorrer em: Provas , 3 comentáriosAmigos Corredores,
Mais uma corrida finalizada. Participei hoje da 1ª Etapa da Track & Field Run Series 2009 em São Paulo no Shopping Villa-Lobos. Estava bastante entusiasmado para participar dessa corrida, pois ouvi muitos comentários positivos sobre essa prova. No ano passado, toda vez que tentava me inscrever já não havia mais vagas.
Medalha Track&Field 2009
A Track & Field Run Series traz um conceito diferenciado de corrida de rua. A prova caracteriza-se pelo conforto que proporciona aos seus participantes. Tive o prazer de constatar isso pessoalmente.
A única parte complicada é a inscrição. Você realmente tem que fazer muito rápido. No dia que abriram o cadastro eu fiz. Acabei sendo um dos primeiros 50 a fazer a inscrição. Aí vem a paulada: R$ 110,00!! É pesado. Mas é parcialmente compensada pelos bônus.
Fortes na Track&Field 2009
Bom, depois é só alegria. Começa com a retirada do kit na loja da Track & Field no shopping. Tudo muito tranquilo. Sem filas. O kit do atleta é bem bacana: vem uma boa camiseta e um par de meias da T&F, um bronzeador, um jantar grátis no Wraps e as demais coisas de sempre (instruções, número de peito, etc.).
Aquecimento no Shopping Villa-Lobos
No dia da prova o tratamento VIP começa com a facilidade de estacionamento. Todos os corredores podem estacionar gratuitamente no estacionamento do shopping. O legal é que as áreas públicas do shopping ficam abertas para os corredores. Assim, tinha gente aquecendo nos corredores, alongando, usando os toaletes. Rolava uma boa música e ainda um dos cafés estava aberto. Outra facilidade: os que levaram seus filhos podiam deixar em uma área especial com recreação infantil. Na próxima a patroa e o bebê vão me acompanhar.
Percurso Track&Field São Paulo 2009
O número reduzido de participantes, menos de 2500 corredores, garante conforto na largada e nos primeiros metros. Depois tudo funciona direitinho, os postos de hidratação, isotônico e frutas no final e uma bela medalha. Em resumo, uma organização exemplar! Parabéns ao pessoal da Latin Sports e da Track&Field!
Altimetria Track&Field São Paulo 2009
Bom, minha performance deixou a desejar. Consegui fechar a prova em 0h59m17s. Esperava um tempo melhor já que o percurso é bem plano. Até que comecei bem. Fiz os primeiros 3 quilômetros com ritmo em torno dos 5′30″/km, mas os quilômetros 6, 7, 8 e 9 foram bem acima dos 6′00″/Km. Comecei forte e acabei ficando sem gás a partir do meio da prova. Erro de estratégia. Superestimei meu condicionamento.
Cronometragem Track&Field 2009
Mas devo confessar, nas duas últimas semanas treinei muito pouco. Só corri duas vezes. A vida tá meio complicada, tanto profissionalmente como no âmbito familiar. Quem tem bebê de menos de três meses em casa me entenderá. Mas pretendo virar o jogo. O tempo ruim me motivou. Essa semana pretendo retomar os treinos com afinco. Vamos ver.
O próximo desafio será o Circuito das Estações Adidas 10K, etapa Outono (embora o calor esteja mais para verão!!) no próximo dia 29/3 aqui no Pacaembu. Vamos ver no que dá. Como já fiz essa prova duas vezes vai dar pra ter uma idéia de como está meu condicionamento. Vou tentar melhorar meu tempo de 57m08s.
Para aqueles que participaram, vale a pena procurar pelas fotos nos sites dos principais serviços que cobriram o evento:
Não deixem de ver o álbum de fotos do PodCorrer.com no Flickr com algumas fotos que tirei antes da corrida.
Treino para Começar a Correr 30/novembro/08
Postado por podcorrer em: Treinos , 54 comentáriosFrequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.
Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.
O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.
Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.
Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.
Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.
O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
| 1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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| 4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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| 5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
| 6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
| 7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
| 8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
| 9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.
Força!!
Dicas para Melhorar Sua Capacidade Respiratória nas Corridas 2/outubro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 14 comentáriosFrequentemente ouvimos alguns corredores reclamarem que perdem facilmente o fôlego quando correm ou que cansam rapidamente e não conseguem correr longas distâncias sem parar.
Teste de Capacidade Respiratória (VO2)
Correr regularmente promove o condicionamento do seu sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios e seu coração e circulação sanguínea trabalharão com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
A regra mais importante a seguir é: corra regularmente!! Se você ainda não está correndo pelo menos três vezes por semana, estabeleça esta meta imediatamente.
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo muito rápido, maior do que seu condicionamento atual permite. Minha sugestão é reduzir a velocidade nos próximos treinos. Mesmo que parece lento demais. Faça testes aumentando o passo de 30 em 30 segundos e veja se fica menos ofegante. Exemplo: se corria em 6′30″/Km, experimente fazer 7′/Km na próxima corrida.
Outra alternativa é incluir pausas de caminhada nos seus treinos de corrida. Comece correndo a uma taxa 3 para 1, ou seja, para cada minuto de caminhada, corra três minutos e vá aumentando.
Seguindo estas orientações, certamente sua capacidade respiratória melhorará e poderá correr com tranquilidade distâncias cada vez maiores.
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