Treinar ou Descansar? A Grande Dúvida!

Amigos Corredores,

Recebi esse texto do Alberto Bailoni Neto, meu treinador da BR Esportes. O texto caiu como uma luva para mim, pois estou passando por mais uma fase de gripe e treinos não realizados. Vejam.

Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas à meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contra-tempos.

Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva um certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.

Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina, é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.

Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!

Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.

Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza que: descanso também é treino!

Saiba Tudo Sobre a Nike 600K – Corrida SP/RJ

A Nike anunciou hoje que promoverá a maior corrida de revezamento das Américas, a Corrida Nike SP/RJ, O Desafio do 600K. A prova será realizada nos dias 23, 24 e 25 de Outubro de 2009. Entenda melhor como será essa corrida inovadora e audaciosa lançada pela Nike.

O lançamento de hoje põe fim a um longo mistério sobre quando e como seria a corrida da Nike desse ano. Os caras capricharam! O desafio é de dar água na boca. Muita gente vai alucinar para participar desse evento.

Veja o vídeo de lançamento:

Largada:
Ocorrerá no dia 22 de outubro de 2009 no Obelisco do Parque Ibirapuera em São Paulo/SP

Chegada:
Será na Praia de Ipanema, no Rio de Janeiro/RJ no dia 25 de outubro de 2009.

Participantes:
Limitados a 20 equipes mistas com 12 corredores cada, sendo 10 titulares (no mínimo com 3 mulheres) e 2 reservas (um pra cada sexo). As equipes serão selecionadas através de assessorias esportivas recrutadas pela Nike. Serão 8 equipes de SP, 4 do RJ, e 4 regionais: Porto Alegre, Brasília, Belo Horizonte e Curitiba. Uma das equipes será composta por vencedores de desafios do Nike+. As outras 3 equipes serão especiais designadas pela Nike.

Critérios de Seleção / Inscrições:
Ainda temos poucos detalhes, mas já sabemos que somente serão aceitos corredores amadores. Para se candidatar será exigida uma qualificação mínima. Todos corredores deverão estar habilitados a correr com pace (ritmo) mínimo de 5 minutos por Km. Para homens serão aceitos apenas corredores que façam os 10K em menos de 45 minutos. A avaliação será feita pelas assessorias esportivas. Aguardem mais detalhes sobre os critérios.

Percurso e Altimetria:
É a grande atração do evento. O percurso de 600Km sai de SP e vai para o Rio descendo a Serra do Mar, passando por asfalto, terra, mata. O percurso é inovador e inclui as belas paisagens da rodovia Rio-Santos e dos litorais paulista e fluminense até a linha de chegada, na praia de Ipanema. A cada noite, os participantes serão acomodados nos três pontos de parada do roteiro, conhecidos como Nike Villages. Confira o percurso aqui e baixe a imagem em alta resolução com a altimetria. Uau! Descida de 800 m em 40 Km!!


Revezamento:
Em cada dia de prova as equipes correrão durante 17 horas, no máximo. Cada corredor percorrerá percursos de 7 Km a cada revezamento. Cada corredor será acionado três vezes por dia, ou seja, percorrendo aproximadamente 21 Km. É uma meia maratona por dia! Cada time percorrerá por dia aproximadamente 200 Km.  Para finalizar, no quarto dia, após a chegada na Barra da Tijuca no Rio, os corredores participarão de um sprint final de 10K, só pra fechar com chave de ouro!

Infra:
A Nike proporcionará a maior estrutura de apoio já utilizada em corridas no Brasil. Cada equipe receberá toda a infraestrutura necessária de apoio: carro, van, moto, etc. Cada corredore recebera todos os materias esportivos necessário para o desafio. (show!!). Além disso, nas Nike Villages os corredores receberão tudo que precisam para um descanso restaurador, com alimentação saudável, médicos, fisioterapeutas, etc.

Tecnologia:
Serão usados os produtos da linha Running Performance da Nike, além de monitoramento via o sistema Nike+. Todos atletas serão monitorados em tempo real pelos dispositivos Nike+ nos tênis.

Corrida com Consciência Social:
Além de desafiar os limites humanos, a Corrida SP – RJ, Desafio dos 600K também se solidariza com uma causa social ligada ao esporte. Em parceria com a Rede Esporte pela Mudança Social, um programa da Organização das Nações Unidas (ONU), cada um dos 600 quilômetros do percurso será vendido para arrecadar fundos para os projetos que usam a atividade esportiva como combate à pobreza e à desigualdade.

Para mais informações sobre a prova, acesse nikecorre.com.br ou nikeplus.com.

Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida

Sem dúvidas todo corredor, amador ou profissional, já passou por momentos em que a motivação diminui e dá vontade de parar com tudo. Correr é um esporte muito individual onde se busca a superação dos limites próprios. Em alguns momentos é difícil manter o foco nos treinos e seguir em busca dos seus objetivos.

Para ajudar nesses momentos selecionei, para trazer a vocês, essas dicas do Prof. Dietmar Samulski, doutor em psicologia do esporte pela Universidade do Esporte em Colônia, Alemanha e diretor científico do Cenesp (Centro de Excelência Esportiva) em Belo Horizonte.

  1. Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
  2. Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
  3. Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
  4. Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
  5. Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
  6. Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
  7. Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
  8. Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
  9. Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
  10. Utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
  11. Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
  12. Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
  13. Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.

Boas corridas, amigos!

Fonte: Revista O2

Treino para Começar a Correr

Destacado

Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.

Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.

A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Eu utilizei este treino, cerca de umano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.

Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino

Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.

Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3
1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
4 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 5 minutos
  • corrida por 8 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 10 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 10 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.

Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.

Força!!

Dicas para Recuperação Após as Corridas

  1. Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
     
  2. Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeição);
     
  3. Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
     
  4. Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
     
  5. Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
Agora, aproveite o assunto e responda a nossa enquete (ao lado) sobre seus hábitos de recuperação pós-corridas.