X Meia Maratona Internacional Açúcar União da Cidade de São Paulo – Resultado 6/abril/09
Postado por podcorrer em: Provas , envie comentárioAmigos Corredores,
Com muita alegria compartilho mais uma conquista com vocês. Completei hoje, com sucesso, a X Meia Maratona Internacional Açúcar União da Cidade de São Paulo, realizada na Cidade Universitária da USP e redondezas.
Estava bastante ansioso e aprensivo com essa prova. Na verdade, desde Outubro do ano passado, quando participei da Meia Maratona de Colônia na Alemanha, não havia concluído nenhuma outra meia maratona ainda. Havia tentado no Ayrton Senna Racing Day mas quebrei no quilômetro 11 por causa do calor. E na tentativa seguinte, agora em Março/09, acabei não participando da Meia Maratona da Yescom pois ainda estava com dor no joelho após uma queda durante um treino. É claro que já havia feito distâncias de mais de 20 quilômetros em alguns longões de final de semana, mas como se diz no futebol: treino é treino, jogo é jogo!
Medalha da Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Infelizmente, nas últimas quatro semanas não tenho treinado como gostaria, devido a vários problemas pessoais e essa maldita gripe que peguei 10 dias atrás. A gripe atrapalhou bem a minha performance na etapa Outono do Circuito das Estações no último domingo.
Fortes no Km 20 da Meia Maratona Corpore 2009
Assim, resolvi tomar todos os cuidados para fazer uma corrida saudável e bem sucedida. E posso dizer que fez diferença, pessoal. Fiz uma corrida muito agradável e saudável. A preparação foi essencial. Vejamos. Comecei evitando o consumo de álcool pelo menos 2 dias antes da prova. Na véspera, seguindo as orientações que publiquei aqui no blog, procurei me hidratar tomando bastante água. A noite comi um delicioso jantar reforçado em carboidratos. Por sinal, aqui vai a dica. Se estiverem em Sampa se preparando para uma corrida não deixem de comer um belo prato de macarrão no La Rita all’Osteria dei Venitucci. Fabuloso! E depois uma boa noite de, pelo menos, 6 horas de sono.
Percurso Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Hoje, no dia da prova tomei alguns cuidados, também. Levei meu próprio Gatorade e gel de carboidrato. Bebi uns 400 ml de água antes da prova. E fiz uma refeição bem leve ao acordar, comendo uma banana, um iogurte e uma barrinha de cereal. Lembrei, também, de passar o filtro solar e proteger algumas áreas com gel anti assaduras.
Chegada a manhã da prova tive um contratempo. Fui vítima do “soneca” do despertador e pronto. Lá estava eu 40 minutos atrasado. Fiz tudo correndo e zarpei para a USP. Se não fosse a minha nova companheira das corridas, uma scooter Suzuki, não teria chegado a tempo. Larguei com mais de 15 minutos de atraso.
Altimetria Meia Maratona São Paulo Corpore 2009
Passada a afobação da largada, fui me tranquilizando e estabelecendo o ritmo. O bom de largar atrasado é que você está quase sozinho lá atrás, então não acaba sendo levado pelo entusiasmo da multidão que faz com que vcoê corra mais rápido do que deveria.
Minha estratégia para a corrida era dedicar-me ao máximo para manter minha frequência cardíaca sob controle, evitando a exaustão. Havia colocado uma meta de deixar a frequência na faixa dos 170 bpm (equivalente a 85% da capacidade, no meu caso).
Assim, o objetivo principal na prova era conclui-la. Sem forçar para obter um tempo bom. Queria chegar inteiro ao final e evitar o cansaço durante o percurso. Outra preocupação era evitar a temida quebra no Km 11 como já havia acontecido antes.
Cronometragem Meia Maratona São Paulo 2009
Mas deu tudo certo. Fiquei muito feliz com o resultado. Lá pelo Km 3 já estava em ritmo normal. Percebi que mantendo o ritmo por volta dos 7 min/Km eu conseguia manter a frequência cardíaca dentro do limite desejado. E assim fui atravessando os quilômetros.
O percurso ajudou muito. É bastante plano. Exceto pelo túnel antes do Jóquei e pelas duas pontes atravessando o Rio Pinheiros, todo o resto do percurso é praticamente plano.
Os postos de hidratação estavam bem posicionados. Fui consumindo água em todos eles. Consumi o meu gel de carboidrato no Km 10 e no 18. Lá pelo Km 14 tinha um posto de hidratação com Gatorade geladinho. Muito bom.
A organização da prova estava excelente. A Corpore, como sempre, produziu um belo evento e não conseguiria citar um ponto sequer como crítica. Parabéns, Corpore!
Altimetria e FreqUencia Cardiaca Meia Maratona Corpore 2009
Apesar do calorão de quase 30 graus, aguentei bem o sol. A prova começou cedo (7h30) e portanto o sol ainda estava modesto. A fase mais complicada foi do Km 18 para frente, quando retornamos a USP. Havia um longo percurso de ida e volta entre o Km 18 e o 21. Isso desanima bastante no final, pois você já viu onde está a chegada e vai se afastando para fazer o retorno. Parece que nunca chega!!
Mas deu tudo certo. Por fim, cruzei a linha de chegada após 2h37m48s. Inteiro, são e salvo! E com uma sensação excepcional de satisfação! Fiquei quase em último (v. abaixo), mas cheguei! 
Tempo Líquido: 02:37:47.86
Classificação Geral: 5903/6263 (94%)
Classificação Faixa: 935/975 (96%)
Classificação Sexo: 4877/5113 (95%)
Ritmo: 07:28 min/km
Se você participou da prova, veja aqui seu resultado. E não deixe de procurar também pelas suas fotos no sites abaixo.
Saiba mais sobre essa prova visitando o site da Corpore.
Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Corrida 21/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 6 comentáriosNada atrapalha mais um corredor, amador ou profissional, do que machucar-se durante um treino!
Para evitar esse transtorno, use essas três dicas práticas para evitar as lesões durante os seus treinos de corrida:
- A distância percorrida no treino longo de final de semana não deve ser maior que a metade da sua quilometragem semanal. Exemplo: se você corre 30 Km por semana, seu treino longo deve ter no máximo 15 Km.
- Mancar? Nunca! Se você sentir dor ao correr, pare! Não force. Você vai acabar pagando um preço alto depois. É melhor parar, descansar e se recuperar da lesão.
- Aumente sua quilometragem semanal de maneira lenta e progressiva. Nunca aumente mais do que 10% de uma semana para a outra. Exemplo: se você corre 30 Km numa semana, na próxima aumente para 33 Km, no máximo.
Siga os Corredores de Elite (III): Haile Gebrselassie 2/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 2 comentáriosMais um artigo para a série de dicas dos melhores corredores do mundo que venho divulgando aqui no blog. Desta vez, compartilho com vocês algumas dicas do famoso Haile Gebrselassie, nada menos que o atual recordista mundial da Maratona.
Haile Gebrselassie na Maratona de Dubai
Haile é etíope, tem 35 anos, já conquistou duas medalhas de ouro em Olimpíadas e já estabeleceu 25 recordes mundiais em corridas de longa distância. O cara é uma máquina! Seu mais recente recorde foi estabelecido na Maratona de Berlim de 2008, fechando a prova com incríveis 2h03m59s. Gente, isso dá uma média de 2minutos e 56,5 segundos por quilômetro!! Recomendo que vejam o vídeo da chegada do Haile na Maratona de Berlim de 2008 aí abaixo. É impressionante a velocidade que ele termina a prova. Impressiona mais ainda a regularidade do atleta durante a prova. Se compararmos o tempo de cada um dos 42 Km percorridos por ele, o desvio máximo do seu ritmo médio foi de apenas 2%!!
Vejamos o que Haile nos diz:
- Diversifique: Não corra sempre no mesmo percurso. O corpo necessita de variação para evoluir. Corra no asfalto, na academia, em trilhas no campo, subidas, descidas, etc.
- Planeje: Para ter motivação todos os dias, é importantíssimo estabelecer metas para você mesmo. Com a meta estabelecida você traçará os planos para atingi-la. E se não conseguir na primeira vez, tentará de novo e de novo até chegar no seu objetivo.
- Corra contra o relógio: Se você pretende quebrar um recorde, seja mundial ou o seu próprio, é melhor correr contra o relógio do que contra outros corredores. Preocupar-se com os outros provoca distração. Concentre-se somente na sua meta!
Confira os demais artigos dessa série:
Hidratação: “Devo Beber Água Durante as Corridas?” 8/dezembro/08
Postado por podcorrer em: Nutrição, Orientações , 7 comentáriosMuita gente tem dúvidas sobre a necessidade ou não de hidratação durante as corridas. De fato, vários leitores aqui do blog tem me perguntado: “Devo beber água ou outros líquidos durante as corridas?”
Pesquisei um pouco sobre o assunto e a resposta, obviamente, depende da distância que você pretende correr. Para corridas de até 5 Km é perfeitamente aceitável correr todo percurso sem parar nos postos de hidratação. Já para corridas de 10K ou mais, é recomendável fazer a reposição dos líquidos perdidos durante a prova.
Então surge a outra dúvida: “Qual quantidade de água que devo ingerir durante a corrida para repor o líquido perdido?”
A resposta para esta pergunta pode ser obtida através de um teste muito simples, recomendado pela maioria dos autores que consultei.
Antes de sair para seu treino de corrida de rua, verifique o seu peso sem roupa. Faça seu treino normalmente. De preferência corra por 1 hora, ou pelo menos, por 30 minutos. Corra no ritmo que você costuma utilizar nas provas de rua. Importante: não beba nenhum líquido durante o treino.
Volte para casa e verifique seu peso novamente, usando a mesma balança. Você deve ter perdido peso através da transpiração. A partir da quantidade de peso que perdeu no treino, você poderá estimar a sua taxa de perda de líquidos em corridas. Para manter o seu corpo hidratado, basta ir repondo, em intervalos regulares, o líquido perdido bebendo água ou bebidas de reposição oferecidas nos postos de hidratação da prova.
Para calcular a sua taxa de perda de líquidos, veja o exemplo abaixo.
Peso antes do treino: 92.5 Kg
Peso após o treino de 1h de corrida: 92.0 Kg
Perda por transpiração: 0.5 Kg = 500 g (equivalente a 500 ml)
Taxa de perda de líquido: 500 ml/hora
No exemplo acima, o corredor deve beber aproximadamente 500 ml de líquido (água ou repositor eletrolítico) para cada hora de corrida.
Faça já o seu teste e estime sua perda de líquido em corridas. Lembre-se que esse valor varia de pessoa para pessoa e também pode ser influenciado pelas condições climáticas. Assim, é bom fazer o teste em várias situações diferentes.
Atenção: É muito importante planejar a estratégia de hidratação antes de participar de uma corrida. Para evitar surpresas durante a prova, verifique no site da organização como estarão distribuídos os postos de hidratação ao longo do percurso. Assim você pode estimar quanto tempo há entre um posto e outro e, também, a quantidade de água que você precisa beber em cada posto.
Aprenda mais sobre reposição de líquidos neste post do Thyago Carvalho aqui no PodCorrer.com.
Treino para Começar a Correr 30/novembro/08
Postado por podcorrer em: Treinos , 171 comentáriosGostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!
Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.
Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.
Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.
O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.
Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.
Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.
Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.
O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
| 1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
| 3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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| 4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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| 5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
| 6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
|
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
|
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
| 7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
| 8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
| 9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.
Força!!
