Pergunte ao Treinador (#7) – Dores ao Correr

Mais uma edição da seção “Pergunte ao Treinador” do PodCorrer. Para ver todas as perguntas e respostas acesse o endereço: www.podcorrer.com/pergunte. Para enviar suas perguntas, use o formulário de contato, deixe comentários nas nossas páginas ou envie e-mail para o treinador Alberto Bailoni.

Pergunta #7 – 02/dezembro/09 – Vinícius
Olá, meu nome é Vinícius e tenho 18 anos. Eu tinha muitos problemas com as amígdalas e o septo nasal desviado, o que causava muito desconforto no corpo todo e dificuldade na respiração, o que sempre me atrapalhava para começar correr. Fiz a operação de ambos e agora estou muito melhor, achei seu blog e o guia para começar correr partindo do sedentarismo total (Treino para Começar a Correr), e resolvi segui-lo.

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Completei a primeira semana sem problemas, e no primeiro treino da segunda comecei a ter dores na canela, que pioraram no segundo, e quase não me deixaram completar o terceiro. Todos os outros músculos e respiração estão muito bem, este é o único incômodo. A dor pega toda a parte de dentro da canela e as vezes vai até o pé. Enquanto eu corria ela passava, mas durante as caminhadas ficava quase insuportável, e depois do treino quando os músculos esfriavam, mal conseguia andar. E ela persistia por algum tempo.

Uma amiga fisoterapeuta me passou todos os alongamentos para este exercício, e eu estou fazendo corretamente. E ela me disse que essa dor muito provavelmente decorre de pisada errada, que força apenas um lado da musculatura. Olhando a sola do meu tênis, o calcanhar está muito mais gasto na parte de dentro, e a parte da frente está gasta de forma homogênia. Pesquisei e vi que a sola não é um bom indicador, pois o pé toca o solo antes com a parte de fora, então ela costuma estar mais gasta normalmente, mas no meu caso é o contrário (a parte de dentro que está gasta).

Meu tênis é um Mizuno Wave Frontier 2, que se não me engano é indicado para pronação leve (pisada para dentro).

Meu último treino foi há quatro dias e as dores melhoraram e resolvi tentar correr. Fiz todos os alongamentos, caminhei para aquecer, depois mal cheguei a 50 metros e não aguentei continuar…

Pretendo consultar um ortopedista, mas isso só será possível no fim da semana. Eu já havia corrido antes em esteira, e nunca tive nenhum problema parecido.

Gostaria de saber se você já pode ir me dando algum conselho, se já teve ou conhece o problema, e posteriormente com o diagnóstico médico ajuda na escolha de um modelo de tênis, de que etapa voltar a treinar, etc.

Desculpe o texto longo e obrigado desde já.

Abraços, Vinícius.

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Ola,Vinícius. Depois da operação, acredito que está respirando muito melhor tanto em repouso como durante o exercício. No início do treinamento, é normal aparecerem algumas dores, na canela, panturrilha, pés… São dores de adaptação, pois seus músculos não estão acostumados com o exercício e aos poucos essas dores tem que ir desaparecendo. A dor que estava sentindo persistia pois o músculo ficava muito fatigado, também é normal. O ideal é pegar mais leves nos treinos e fazer um bom aquecimento e alongamento antes e depois. Concordo com sua amiga fisiotepeuta, quando ela fala que essa dor decorre de pisada errada. Verifique com ela se não está na hora de trocar seu tênis. Procure treinar na esteira, inicialmente, para vc fortalecer e adaptar a musculatura dos membros inferiores, pois na esteira não tem muito impacto e vc consegue correr numa velocidade adequada. Na rua, como tem obstáculos, aclive e declive, e também por ter muito impacto, é normal vc sentir essas dores.

Resumindo Vinícius, procure treinar na esteira, faça aquecimento e alongamento antes e depois; verifique se precisa trocar de tênis; vamos começar com mais tempo caminhando e menos tempo com trote leve. O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos e também para observar eventuais dores, ok?

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Bons treinos!!

Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade 2009 Começa em Campinas (SP)

A cidade de Campinas (SP) será a primeira a receber em 2009, no próximo dia 26 de julho, o Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade Bradesco Seguros e Previdência. A série de eventos, tem como objetivo estimular o exercício físico como um dos pilares que levam à qualidade de vida e saúde.

No ano passado, o Circuito, que conta com o apoio da Bradesco Vida e Previdência, mobilizou mais de 15 mil pessoas, entre atletas profissionais, amadores e praticantes de atividades físicas, em suas 6 provas.

Este ano, a prova de Campinas será realizada no Parque Portugal – Lagoa do Taquaral. A largada da Corrida está marcada para às 8h15 da manhã do dia 26/07. Os participantes sairão do Portal 7 do parque e seguirão por um percurso plano de seis quilômetros de extensão nas ruas próximas. Às 9 horas, os inscritos da Caminhada saem do mesmo portão em direção a um percurso de três quilômetros por dentro do parque.

Parque Portugal - Campinas (SP)

As inscrições, que se encerram no dia 23 de julho, já podem ser feitas pela internet no site www.corridadalongevidade.com.br. Toda a verba arrecadada com as inscrições de cada etapa é revertida a entidades beneficentes localizadas na própria cidade.

Até o final do ano,estão agendadas mais cinco provas no interior paulista e uma na cidade do Rio de Janeiro. Veja o calendários do Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade 2009:

  • 26/07 Campinas
  • 09/08 Bauru
  • 30/08 São José do Rio Preto
  • 20/09 Ribeirão Preto
  • 18/10 São José dos Campos
  • 15/11 Sorocaba
  • 13/12 Rio de Janeiro

Treino para Começar a Correr

Destacado

Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.

Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.

A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Eu utilizei este treino, cerca de umano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.

Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino

Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.

Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3
1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
4 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 5 minutos
  • corrida por 8 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 10 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 10 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.

Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.

Força!!

A Refeição Pré-Competição

Durante anos, os atletas alimentaram-se com o tradicional bife, algumas horas antes da prova. Essa prática deve ter se originado da crença inicial de que os músculos consomem a si mesmos para fornecer substrato para sua própria atividade, e que o bife forneceria as proteínas necessárias para contrabalaçear essa perda. Sabemos agora, que o bife é provavelmente o pior alimento que um atleta pode ingerir antes de competir. O bife contém uma alta porcentagem de gordura, que requer várias horas para sua digestão completa.

Durante a corrida, o sistema digestivo compete com os músculos pelo suprimento de sangue disponível. Além disso, a tensão nervosa comumente é elevada antes de uma competição importante e por isso, nem o melhor bife pode ser consumido com prazer nesse momento. O bife seria melhor apreciado e apresentaria menor probabilidade de perturbar o desempenho do atleta se fosse consumido na noite que antecede a corrida ou após esta. Mas, se o bife está descartado, o que o atleta deve ingerir antes de correr?

Embora a refeição ingerida algumas horas antes da prova possa contribuir pouco com os estoques de glicogênio muscular, ela pode assegurar um nível de glicemia normal e impedir a sensação de fome. Essa refeição deve conter apenas cerca de 200 a 500 calorias e deve consistir sobretudo de alimentos à base de carboidratos que são facilmente digeridos. Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que o atleta se sinta repleto durante a prova.

 

Cereais

 

Em geral, essa refeição deve ser consumida pelo menos duas horas antes da corrida. A velocidade com que os alimentos são digeridos e os nutrientes são absorvidos pelo organismo é individual e, por essa razão, o momento da refeição pré-competição, depende das experiências prévias. É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e cãimbras abdominais.

 

Gel de Carboidratos

 

Esses alimentos estão disponíveis comercialmente e em geral, revelaram ser úteis tanto antes, quanto durante a prova. Tal como qualquer alimentação pré-competição, no entanto, eles devem ser evitados na hora final que antecede a corrida.

Definir o tempo em que o atleta deve comer, quando eles devem participar de múltiplas atividades preliminares e finais, é frequentemente difícil. Nessas circunstâncias, uma refeição líquida, pobre em gordura e rica em carboidratos, pode ser um ótima solução.

Thyago Carvalho

 

Fonte:  Wilmore, Jack; “Fisiologia do esporte e do exercício”