Pergunte ao Treinador (#5) – Como Recomeçar a Correr? 13/outubro/09
Postado por podcorrer em: Orientações, Pergunte ao Treinador, Posts do Alberto , envie comentárioMais uma edição da seção “Pergunte ao Treinador” do PodCorrer. Para ver todas as perguntas e respostas acesse o endereço: www.podcorrer.com/pergunte. Para enviar suas perguntas, use o formulário de contato, deixe comentários nas nossas páginas ou envie e-mail para o treinador Alberto Bailoni.
Pergunta #5 – 13/outubro/09 – Priscila Arruga (30 anos – 1,70m – 70 Kg)
Moro na Italia e gostaria de recomeçar meu treino de corrida. Estou parada há mais de três anos. Faço caminhadas e excursões nos Alpes, mas não são exercicios regulares. Voltei para uma cadademia faz uma semana e meu objetivo é voltar a correr, primeiro pela saúde e depois, claro, para emagrecer alguns quilinhos. Comecei uma dieta bem balanceada com uma nutricionista.
Minha dúvida é: tenho 30 anos, gostaria de saber como posso saber minha frequência cardíaca para alcançar meu objetivo de perder peso. Tenho 1,70 e 70 quilos. Aqui na Itália não sinto muita segurança nos instrutores, estou por minha conta, até nos treinos de musculaçao que me lembro de quando eu fazia.
Outra dúvida é que por estar acima do meu peso tenho umas dores pequenas nos dois joelhos. Nada que me faça sofrer, mas tenho medo de causar problemas futuros com a corrida, apesar de que eu tenho bem claro que devo começar bem devagar. Depois sinto tambem pequenas dores na lombar. Com essas dores posso correr? Mesmo que seja em esteira? Muito obrigada e espero uma resposta em breve.
Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Olá, Priscila! No início, seria ideal você dar prioridade para as caminhadas, no mínimo 30 minutos, para seu corpo se adaptar e a musculatura fortalecer. E como você está com o objetivo de ter saúde e ainda mais com uma dieta balanceado, a perda de peso é consequência.
A literatura científica diz que para a perda de peso, a frequência cardíaca ideal é entre 60 e 75% da frequência cardíaca máxima (220 – idade). No seu caso (30 anos) ficaria numa faixa ideal de treinamento entre 114 e 142 batimentos por minuto (bpm). Mas como essa faixa tem uma diferença grande (28 bpm) você pode treinar de várias formas para ficar dentro dessa faixa ideal!
Em relação a suas dores nos joelhos e na lombar, seria ideal, no início, você apenas caminhar na esteira, pedalar na bike ergométrica, aulas de spinning e fazer musculação para fortalecer os membros inferiores. E após algumas semanas, comece a fazer uns trotes leves alternados com caminhadas. É importante também você procurar um ortopedista especializado em joelho para verificar se tem alguma coisa.
O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos.
Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com
Bons treinos!!
Lesões Mais Comuns em Corredores 26/agosto/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes, Saúde , envie comentárioUma das coisas que mais aterrorizam os corredores é a idéia de se machucar e ficar lesionado. Uma lesão no corredor implica em dar uma parada nos treinos. Isso já nos leva a pensar em aumento de peso, perda de condicionamento e a falta de endorfina.
Então, o melhor é já ficar sabendo quais são as principais lesões as quais os corredores estão expostos e se prevenir. Conheça agora as seis principais lesões que atacam os corredores, seus grupos de risco, sintomas, causas e dicas de prevenção.
Tendinite de Tendão de Aquiles:
- O que é: inflamação no tendão que liga a panturrilha ao calcanhar.
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 e que corram com ritmo (pace) de 5’30″/Km ou mais rápido.
- Causas: Em cada passada o tendão de Aquiles do corredor absorve um impacto equivalente a várias vezes o seu peso. Quanto mais pesado for o corredor e mais rápido correr, maior será o impacto no tendão.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois das corridas, principalmente dos músculos da perna e panturrilha; evite correr em percurso com muitas subidas e aumentar drasticamente a quilometragem semanal dos seus treinos (recomenda-se aumentar 10% por semana).
Tendinite do Tendão de Aquiles
Síndrome de Estresse Tibial Medial (Canelite):
- O que é: dor e inchaço ao longo da parte frontal interna da perna (canela).
- Grupo de risco: corredores com pisada pronada ou super pronada (o pé vira para dentro quando se pisa no solo).
- Causas: O movimento fisiológico da pronação do pé, serve para dissipar as forças de reação do solo, para que o impacto seja reduzido. No entanto, quando ocorrer a pronação excessiva do pé, serão impostas forças de tração e compressão maiores sobre as unidades musculares relacionadas com a lesão (sóleo e tibial posterior).
- Como prevenir: Usar tênis adequado para pisada pronadora. Fazer alongamento dos músculos das pernas antes e depois dos treinos. Fortalecer os músculos tibiais com exercícios de musculação apropriados.
Tendinite do Tendão Patelar (Joelho de Saltador):
- O que é: dor na parte frontal do joelho (no tendão que une a rótula à canela).
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 ou que tenham jogado basquete ou outros esportes que exigem muitos saltos por muito tempo. Corredores que aumentam exageradamente a quilometragem dos treinos.
- Causas: O tendão patelar permite a extensão da perna durante a corrida ou saltos, mas a repetição dos movimentos pode causar pequenas rupturas no tendão. Depois de vários anos de atividade e um aumento excessivo de quilometragem, o corpo pode sentir dificuldades em reparar essas rupturas. O peso excessivo do corredor acentuará a possibilidade de lesão.
- Como prevenir: Manter o peso baixo. Fazer musculação com exercícios de fortalecimento (ex.: agachamento). Evitar aumento abrupto de quilometragem dos treinos (não mais do que 10% por semana).
Tendinite do Tendão Patelar
Síndrome Patelo-Femoral (dor no joelho):
- O que é: dor e enrijecimento em torno da rótula.
- Grupo de risco: mulheres que correm com ritmo (pace) de 6’00″/Km ou mais rápido.
- Causas: Normalmente as rótulas deslizam suavemente pelas ranhuras na extremidade do fêmur (osso da coxa), mas nas mulheres, por possuírem articulações mais flexíveis do que os homens, existe uma probabilidade maior das rótulas desalinharem, provocando a dor no joelho. A dor tende a ser mais intensa em baixa velocidade.
- Como prevenir: Fazer alongamento das pernas antes e depois dos treinos. Fazer fortalecimento dos quadríceps (coxas).
Síndrome Patelofemoral
Síndrome da Banda Iliotibial (joelho de corredor):
- O que é: inflamação da extremidade inferior da banda de fibras que passa pela parte externa da coxa atravessando o lado externo do joelho e se ligando à parte lateral de cima do osso da perna (tíbia), causando dor na lateral externa do joelho.
- Grupo de risco: mulheres com IMC (índice de massa corporal) maior que 21 ou que façam treinos longos com mais de duas horas ou com muitas subidas.
- Causas: O peso excessivo do corredor acarreta uma carga muito grande nos quadris e consequentemente mais pressão na banda iliotibial. Corridas longas promovem a fadiga nos músculos que ajudam na estabilização dos quadris femininos. Desta forma os quadris se movimentarão mais do que o normal a cada passada, estirando a banda iliotibial. Durante as subidas, os joelhos ficam mais tempo flexionados, sobrecarregando também a banda iliotibial.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois dos treinos, principalmente dos músculos em volta da banda iliotibial.
Sindrome da Banda Iliotibial
Fasciíte Plantar:
- O que é: inflamação no tecido ao longo da base do pé. É a causa mais comum das dores em calcanhares de adultos. Costuma ser pior logo ao acordar.
- Grupo de risco: homens com mais de quarenta anos que tenham histórico desse tipo de problema na família.
- Causas: O tecido da fáscea plantar nos homens é mais rígido e torna-se cada vez menos flexível com a idade. Os estudiosos do assunto acreditam que esse tipo de lesão tenha uma componente hereditária.
- Como prevenir: Fazer alongamento dos pés e panturrilhas logo ao acordar.
Fasciíte Plantar
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