Retomando os treinos e o blog… 31/outubro/09
Postado por podcorrer em: Orientações, Posts do Fortes, Tecnologia , 2 comentáriosAmigos Corredores,
Lamento pela falta de atualização no blog. Fiquei uma semana sem postar nada. Infelizmente sofri algumas turbulências no aspecto profissional que me fizeram ficar afastado do blog.
Mas vamos em frente! Agradeço muito as mensagens de apoio que tenho recebido.
No que diz respeito a corrida, como citei na semana passada, após um longo jejum de 77 dias retomei os treinos. Estou numa fase bem inicial intercalando caminhadas e corridas leves, mas o mais importante é que não senti nenhuma dor. Parece que a lesão ficou bem curada. Foi muito importante ter dado tempo ao tempo!
Para essa retomada nas corridas decidi me aparelhar bem no que diz respeito aos tênis. Meu tramatologista destacou bastante a importância de ter um tênis adequado a minha pisada (pronada). Na semana passada recebi meu tênis Saucony Progrid Stabil CS que havia encomendado por um amigo que foi para os EUA.
Tênis Saucony Progrid Stabil CS
Logo que fiz os primeiros treinos com o novo tênis percebi que realmente a pisada fica muito mais estável. Estou ansioso para usá-los em corridas de 10 ou mais quilômetros para ver como se comportam.
O Saucony Progrid Stabil CS é um tênis do tipo “Controle de Movimento” (Motion-Control). Este tipo é recomendado para corredores com o arco do pé baixo, que tenham um tipo de pisada pronada moderada e severa. Geralmente são mais rígidos, pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Corredores com pé chato (como é o meu caso) geralmente se dão melhor com este tipo de tênis. Alguns outros exemplos de tênis “motion control” são: Tênis Asics Gel Evolution 4, Tênis New Balance 817, e Tênis Mizuno Wave Renegade 4.
Bom, a medida que for evoluindo nos treinos compartilharei aqui com vocês. Espero que em breve possa voltar a participar de corridas de rua e poder contar para vocês minha experiência nas provas.
Bons treinos!
Abraços,
Fortes
Devo Aplicar Gelo ou Calor nas Lesões? 6/outubro/09
Postado por podcorrer em: Orientações, Saúde , 1 comentárioAfinal, qual dos dois é melhor para recuperação de lesões? Assim como eu, talvez você já tenha passado por essa dúvida. Sempre que me machuco, seja em lesões causadas por corridas ou por outra atividade, penso: o que é melhor para acelerar a recuparação: colocar gelo sobre a lesão ou aplicar compressas quentes ou bolsa de água quente?? Vejamos o que diz o Dr. Lewis G. Maharam, diretor médico da entidade New York Road Runners e da Maratona de Nova York .
Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção
“Apesar de parecer haver uma controvérsia sobre este tema, ela não existe. É consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e consequentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.
Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vaso dilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? Eu prefiro gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.
Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Prefiro sempre usar um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.”
Fonte: “Ask the running doc – Runner’s World”
Tendinite do Tendão de Aquiles ou Tendinite do Calcâneo 2/setembro/09
Postado por podcorrer em: Saúde , 10 comentáriosOs tendões do corpo humano são formados por tecido fibroso, composto primeiramente por colágeno, que conecta o músculo ao osso, sendo responsável pela transferência de força entre os dois gerando o movimento da articulação.
A tendinite do tendão de Aquiles é uma das lesões mais comuns ao atletas e pessoas que praticam esportes de forma intensa. O tendão de Aquiles (calcanhar) é o mais potente do corpo humano e corresponde aos músculos da panturrilha, responsável pela flexão plantar (pés para baixo). É um distúrbio inflamatório, e pode ser dividido em: Paratendinite, isto é, inflamação do paratendão ou do tecido que circunda o tendão, e Tendinose , que resulta em rupturas nas fibras do tendão.
CAUSAS:
O desenvolvimento da lesão é quase sempre gradativo e a longo prazo. As atividades repetitivas de sustentação de peso, como a corrida ou treinamento físico, em que a duração e a intensidade aumentam muito rapidamente, com tempo de recuperação insuficiente, pode piorar o distúrbio. O uso de calçados inadequados à prática esportiva (observar tipo de pisada) pode ser um elemento que pode desencadear a tendinite. Vemos, também, que uma biomecânica alterada, tanto na corrida, como na marcha ou nos saltos, motivam o aparecimento da lesão. Por isso, é necessário corrigir o movimento da corrida, da passada, do ritmo, do contato inicial com o solo. Observar a boa execução técnica do movimento, sem dúvida, minimiza o risco de lesões. Outros aspectos a serem considerados e que aumentam a força de tensão no tendão são:
- Pronação excessiva da articulação subtalar (talus e calcâneo, ossos do tornozelo), com concomitante rotação interna da perna.
- Antepé varo (para fora)
- Tíbia vara
- Anteversão do fêmur (para frente)
A diminuição da flexibilidade nos músculos da panturrilha, aumentam a pronação da articulação do tornozelo, podendo levar à tendinite. Caso o atleta continue a treinar ou competir, o tendão ficará mais inflamado e a musculatura da panturrilha ficará menos eficiente.
SINTOMAS:
Geralmente, observa-se, como queixa principal dor generalizada e de rigidez ao redor da região do tendão de Aquiles, que pode se localizar da inserção final no calcâneo até 2 a 6 cm acima. Inicialmente, os sintomas podem ser ignorados pelo atleta, que podem estar presentes no início da atividade e cederem ao longo da realização da mesma. Os sintomas podem progredir para rigidez matinal e o desconforto na marcha e após períodos prolongados de permanência na posição sentada.
Outra consideração relevante é que o tendão pode estar quente e doloroso à palpação, assim como espessado, o que é um indicativo importante de lesão crônica. Pode haver crepitação durante movimentação ativa (flexão plantar e dorsal) e a dor será produzida com flexão dorsal passiva (quando o pé se direciona para cima). Existirá sempre uma dor inflamatória persistente que dificilmente cederá ao repouso. Pode aparecer, ainda, um leve edema ao redor do tendão em conseqüência do processo inflamatório. A corrida em aclives ou exercícios físicos em subidas acentuam o problema.
TRATAMENTO:
É importante criar um ambiente adequado para recuperação substituindo a atividade estressante (ex.: corrida) por uma atividade que reduzam as tensões no tendão (ex.: natação). As anormalidades biomecânicas estruturais, que se manifestam com a pronação ou supinação excessiva, devem ser abordados com o uso de palmilhas e um calçado ideal para seu tipo de pisada: pronada, tênis com mais estabilidade e menos amortecimento, supinada, tênis mais flexível e com mais amortecimento.
Feito isso, o tratamento compõe-se de:
- Crioterapia (aplicação de compressa gelada) pode ajudar a reduzir a dor no início do processo, com ultra-som no modo pulsátil.
- Laser como cicatrizante é um recurso importante na condução do processo.
- Uso de antiinflamatórios orais e de uso tópicos.
- Após fase aguda ultra-som no modo contínuo para facilitar o aumento do fluxo sangüineo no tendão.
- Massagem transversa pode ser realizada ao redor do tendão para decompor as aderências que se formam durante a recuperação tecidual e pode melhorar a capacidade de deslizamento do paratendão.
- O alongamento da panturrilha, deve ser consistente, usando a parede ou suporte específico.
- O fortalecimento dos músculos da panturrilha devem ser realizados com cautela sem sobre esforço no tendão para evitar a volta da lesão.
- Manipulação e mobilização do calcâneo.
- Uso de calcanheira de silicone para atenuar o impacto pode ser utilizada, atentando para o fato de não usar por muito tempo, evitando o encurtamento em demasiado do tendão, que pode ser prejudicial.
- E, fundamentalmente, os exercícios de propriocepção.
COMO EVITAR:
A melhor maneira de prevenir essa lesão é fazendo um bom alongamento dos músculos das panturrilhas e tendões Calcâneos antes e depois do exercício. Além disso deve-se observar as seguintes práticas:
- usar tênis adequado ao seu tipo de pisada;
- evitar progressão excessiva da quilometragem de treino (aumente no máximo 10% por semana);
- evitar percursos muito longos e com muitas subidas;
- diminuir peso corporal;
Quando esses tendões ou esses músculos estão tensos, deve-se fazer o alongamento duas vezes ao dia. Se houver tendência a desenvolver tendinite no local, deve-se evitar exagerar nas corridas ascendentes (em subida).
Fonte: Wikipedia e Marcelo Luiz de Sousa – Fisioterapeuta
Lesões Mais Comuns em Corredores 26/agosto/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes, Saúde , envie comentárioUma das coisas que mais aterrorizam os corredores é a idéia de se machucar e ficar lesionado. Uma lesão no corredor implica em dar uma parada nos treinos. Isso já nos leva a pensar em aumento de peso, perda de condicionamento e a falta de endorfina.
Então, o melhor é já ficar sabendo quais são as principais lesões as quais os corredores estão expostos e se prevenir. Conheça agora as seis principais lesões que atacam os corredores, seus grupos de risco, sintomas, causas e dicas de prevenção.
Tendinite de Tendão de Aquiles:
- O que é: inflamação no tendão que liga a panturrilha ao calcanhar.
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 e que corram com ritmo (pace) de 5′30″/Km ou mais rápido.
- Causas: Em cada passada o tendão de Aquiles do corredor absorve um impacto equivalente a várias vezes o seu peso. Quanto mais pesado for o corredor e mais rápido correr, maior será o impacto no tendão.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois das corridas, principalmente dos músculos da perna e panturrilha; evite correr em percurso com muitas subidas e aumentar drasticamente a quilometragem semanal dos seus treinos (recomenda-se aumentar 10% por semana).
Tendinite do Tendão de Aquiles
Síndrome de Estresse Tibial Medial (Canelite):
- O que é: dor e inchaço ao longo da parte frontal interna da perna (canela).
- Grupo de risco: corredores com pisada pronada ou super pronada (o pé vira para dentro quando se pisa no solo).
- Causas: O movimento fisiológico da pronação do pé, serve para dissipar as forças de reação do solo, para que o impacto seja reduzido. No entanto, quando ocorrer a pronação excessiva do pé, serão impostas forças de tração e compressão maiores sobre as unidades musculares relacionadas com a lesão (sóleo e tibial posterior).
- Como prevenir: Usar tênis adequado para pisada pronadora. Fazer alongamento dos músculos das pernas antes e depois dos treinos. Fortalecer os músculos tibiais com exercícios de musculação apropriados.
Tendinite do Tendão Patelar (Joelho de Saltador):
- O que é: dor na parte frontal do joelho (no tendão que une a rótula à canela).
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 ou que tenham jogado basquete ou outros esportes que exigem muitos saltos por muito tempo. Corredores que aumentam exageradamente a quilometragem dos treinos.
- Causas: O tendão patelar permite a extensão da perna durante a corrida ou saltos, mas a repetição dos movimentos pode causar pequenas rupturas no tendão. Depois de vários anos de atividade e um aumento excessivo de quilometragem, o corpo pode sentir dificuldades em reparar essas rupturas. O peso excessivo do corredor acentuará a possibilidade de lesão.
- Como prevenir: Manter o peso baixo. Fazer musculação com exercícios de fortalecimento (ex.: agachamento). Evitar aumento abrupto de quilometragem dos treinos (não mais do que 10% por semana).
Tendinite do Tendão Patelar
Síndrome Patelo-Femoral (dor no joelho):
- O que é: dor e enrijecimento em torno da rótula.
- Grupo de risco: mulheres que correm com ritmo (pace) de 6′00″/Km ou mais rápido.
- Causas: Normalmente as rótulas deslizam suavemente pelas ranhuras na extremidade do fêmur (osso da coxa), mas nas mulheres, por possuírem articulações mais flexíveis do que os homens, existe uma probabilidade maior das rótulas desalinharem, provocando a dor no joelho. A dor tende a ser mais intensa em baixa velocidade.
- Como prevenir: Fazer alongamento das pernas antes e depois dos treinos. Fazer fortalecimento dos quadríceps (coxas).
Síndrome Patelofemoral
Síndrome da Banda Iliotibial (joelho de corredor):
- O que é: inflamação da extremidade inferior da banda de fibras que passa pela parte externa da coxa atravessando o lado externo do joelho e se ligando à parte lateral de cima do osso da perna (tíbia), causando dor na lateral externa do joelho.
- Grupo de risco: mulheres com IMC (índice de massa corporal) maior que 21 ou que façam treinos longos com mais de duas horas ou com muitas subidas.
- Causas: O peso excessivo do corredor acarreta uma carga muito grande nos quadris e consequentemente mais pressão na banda iliotibial. Corridas longas promovem a fadiga nos músculos que ajudam na estabilização dos quadris femininos. Desta forma os quadris se movimentarão mais do que o normal a cada passada, estirando a banda iliotibial. Durante as subidas, os joelhos ficam mais tempo flexionados, sobrecarregando também a banda iliotibial.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois dos treinos, principalmente dos músculos em volta da banda iliotibial.
Sindrome da Banda Iliotibial
Fasciíte Plantar:
- O que é: inflamação no tecido ao longo da base do pé. É a causa mais comum das dores em calcanhares de adultos. Costuma ser pior logo ao acordar.
- Grupo de risco: homens com mais de quarenta anos que tenham histórico desse tipo de problema na família.
- Causas: O tecido da fáscea plantar nos homens é mais rígido e torna-se cada vez menos flexível com a idade. Os estudiosos do assunto acreditam que esse tipo de lesão tenha uma componente hereditária.
- Como prevenir: Fazer alongamento dos pés e panturrilhas logo ao acordar.
Fasciíte Plantar
Estou Lesionado. E agora? 23/agosto/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes , 9 comentáriosAmigos Corredores,
Devem ter percebido que andei meio sumido do PodCorrer nas últimas semanas. Bom, além dos motivos tradicionais (falta de tempo, muito trabalho, etc.) perdi bastante tempo com a migração do blog para o novo provedor. Mas o principal motivo foi que fiquei bastante desanimado com o fato de ter adquirido uma lesão que me afastou dos treinos e das corridas.
Deixem-me contar com mais detalhes. Depois da decepção inicial, estou convencido de que devo compartilhar com vocês essa fase, pois certamente muitos dos leitores do PodCorrer vão passar por isso e outros tantos já passaram e poderão ajudar.
Na minha última corrida que participei, as 10 Milhas Mizuno São Paulo, realizada em 2 de Agosto acordei tarde para a prova e fiquei bastante na dúvida se desistia ou não de participar. Resolvi ir, mas cheguei muito tarde, quase 10 minutos após o horário da largada. Foi o primeiro erro. Deveria ter desisitido.
Como não havia mais tempo, peguei o chip rapidamente e já comecei a correr. Sem nenhum aquecimento, nem alongamento. Erro número dois! Encarei os 16 Km e fui em frente. O terceiro erro foi ter feito a prova em ritmo rápido. Segui o embalo dos meus últimos resultados e fechei a prova com ritmo forte, para meu padrão. Esse foi o terceiro erro. Dezesseis quilômetros já é uma distância de respeito. Eu tratei como se fosse apenas mais uma prova de 10 Km. E por fim, o último erro: acabei a prova, não alonguei. Mal descansei e já sai da arena.
No dia seguinte estava sentindo algumas dores musculares que pareciam normais nas panturrilhas. Descansei na segunda-feira e voltei aos treinos na terça. Como sempre faço. Mas o treino foi diferente. Senti um aumento na tal dorzinha na panturrilha esquerda, e percebi que não era bem na panturrilha. Era mais embaixo, no terço inferior da perna, próximo ao tendão de aquiles.
No dia seguinte sentia dor até para caminhar e percebi que algo estava bem errado. Pelas minhas pesquisas, estava com uma tendinite do tendão de aquiles. Suspendi imediatamente os treinos, apliquei gelo e adesivos Salompas na região.
Esta semana visitei um traumatologista especializado em medicina esportiva para verificar exatamente o que estava ocorrendo. O meu diagnóstico preliminar estava correto. Era uma tendinite do tendão de Aquiles, também conhecida como tendinite do calcâneo. O médico constatou que meu tendão já está bem recuperado e que fiz muito bem em parar os treinos e aplicar gelo.
Nos dias seguintes, fui gradualmente voltando a treinar, mas somente treinos sem impacto. Por sorte, cerca de um mês atrás, comecei a treinar com uma assessoria esportiva. Sempre falei aqui da importância de um acompanhamento, mas acabei sendo auto-didata nos teinos de corria. Por volta de 15 de julho, após minha participação na etapa de Inverno do Circuito das Estações, procurei o pessoal da BR Esportes (www.bresportes.com) e fui muito bem recebido pelo treinador Alberto Bailoni e pelos seus colegas. Num post futuro vou contar melhor minha experiência com a assessoria, que tem sido muito boa. Mas o importante é que o Alberto foi me aconselhando com os melhores treinos após a lesão. Basicamente, temos focado em práticas que não gerem impacto para meu calcanhar. O objetivo é não perder o condicionamento físico continuando a prática de esportes enquanto o tendão se recupera. Estamos focando os treinos em aulas de spinning, bicicleta ergométrica, transport e caminhadas.
A estratégia deu muito resultado. Parei de sentir dor no último domingo (15/8). Esta semana toda já treinei totalmente sem dor, embora ainda não tenha tentado correr. Segundo a orientação do Dr. Marcelo (traumato) e do Alberto, vou seguir uma rotina de fisioterapia para fortalecimento dos tendões e voltar gradualmente o ritmo de treino de corrida. Ainda não sei exatamente quando volto, mas estou convencido que o melhor é não ter pressa e recuperar bem. Se tem uma coisa que desaprovo é ficar praticando esporte com dor ou prejudicando alguma parte do meu corpo. Pessoalmente, meu principal propósito em praticar esportes é sentir-me bem e saudável. Por isso, não adianta ter pressa.
Em função da lesão e da alteração nos treinos terei que mudar completamente a minha agenda de corridas, inclusive neste domingo havia me inscrito para o Troféu Duque de Caxias, da Corpore mas não poderei participar. Estou replanejando meu calendário de corridas.
Aprendi bastante coisa durante esta lesão. Principalmente que devemos controlar o emocional. Nos primeiros dias fiquei muito chateado e deprimido com a situação. Pensava que nunca mais poderia voltar a correr. Mas é importante dar a volta por cima. Depois pensei: “vou aproveitar essa fase para focar nos treinos que não estava conseguindo fazer por estar priorizando as corridas. Exemplo: musculação mais focada, spinning (que adoro), natação, etc…). Aprendi também que é importante perder peso para não forçar o corpo nas corridas, e que o aumento de velocidade deve ser gradual para evitar esforço excessivo. E o principal: SEMPRE devemos alongar, aquecer/desaquecer antes e depois das corridas.
Ao longo dos próximos post vou contando como esta evoluíndo a lesão e vou dar uma pesquisada sobre os vários tipos de lesões de corredores para compartilhar com vocês.
Até a próxima!
Fortes
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