Lesões Mais Comuns em Corredores 26/agosto/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes, Saúde , envie comentárioUma das coisas que mais aterrorizam os corredores é a idéia de se machucar e ficar lesionado. Uma lesão no corredor implica em dar uma parada nos treinos. Isso já nos leva a pensar em aumento de peso, perda de condicionamento e a falta de endorfina.
Então, o melhor é já ficar sabendo quais são as principais lesões as quais os corredores estão expostos e se prevenir. Conheça agora as seis principais lesões que atacam os corredores, seus grupos de risco, sintomas, causas e dicas de prevenção.
Tendinite de Tendão de Aquiles:
- O que é: inflamação no tendão que liga a panturrilha ao calcanhar.
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 e que corram com ritmo (pace) de 5’30″/Km ou mais rápido.
- Causas: Em cada passada o tendão de Aquiles do corredor absorve um impacto equivalente a várias vezes o seu peso. Quanto mais pesado for o corredor e mais rápido correr, maior será o impacto no tendão.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois das corridas, principalmente dos músculos da perna e panturrilha; evite correr em percurso com muitas subidas e aumentar drasticamente a quilometragem semanal dos seus treinos (recomenda-se aumentar 10% por semana).
Tendinite do Tendão de Aquiles
Síndrome de Estresse Tibial Medial (Canelite):
- O que é: dor e inchaço ao longo da parte frontal interna da perna (canela).
- Grupo de risco: corredores com pisada pronada ou super pronada (o pé vira para dentro quando se pisa no solo).
- Causas: O movimento fisiológico da pronação do pé, serve para dissipar as forças de reação do solo, para que o impacto seja reduzido. No entanto, quando ocorrer a pronação excessiva do pé, serão impostas forças de tração e compressão maiores sobre as unidades musculares relacionadas com a lesão (sóleo e tibial posterior).
- Como prevenir: Usar tênis adequado para pisada pronadora. Fazer alongamento dos músculos das pernas antes e depois dos treinos. Fortalecer os músculos tibiais com exercícios de musculação apropriados.
Tendinite do Tendão Patelar (Joelho de Saltador):
- O que é: dor na parte frontal do joelho (no tendão que une a rótula à canela).
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 ou que tenham jogado basquete ou outros esportes que exigem muitos saltos por muito tempo. Corredores que aumentam exageradamente a quilometragem dos treinos.
- Causas: O tendão patelar permite a extensão da perna durante a corrida ou saltos, mas a repetição dos movimentos pode causar pequenas rupturas no tendão. Depois de vários anos de atividade e um aumento excessivo de quilometragem, o corpo pode sentir dificuldades em reparar essas rupturas. O peso excessivo do corredor acentuará a possibilidade de lesão.
- Como prevenir: Manter o peso baixo. Fazer musculação com exercícios de fortalecimento (ex.: agachamento). Evitar aumento abrupto de quilometragem dos treinos (não mais do que 10% por semana).
Tendinite do Tendão Patelar
Síndrome Patelo-Femoral (dor no joelho):
- O que é: dor e enrijecimento em torno da rótula.
- Grupo de risco: mulheres que correm com ritmo (pace) de 6’00″/Km ou mais rápido.
- Causas: Normalmente as rótulas deslizam suavemente pelas ranhuras na extremidade do fêmur (osso da coxa), mas nas mulheres, por possuírem articulações mais flexíveis do que os homens, existe uma probabilidade maior das rótulas desalinharem, provocando a dor no joelho. A dor tende a ser mais intensa em baixa velocidade.
- Como prevenir: Fazer alongamento das pernas antes e depois dos treinos. Fazer fortalecimento dos quadríceps (coxas).
Síndrome Patelofemoral
Síndrome da Banda Iliotibial (joelho de corredor):
- O que é: inflamação da extremidade inferior da banda de fibras que passa pela parte externa da coxa atravessando o lado externo do joelho e se ligando à parte lateral de cima do osso da perna (tíbia), causando dor na lateral externa do joelho.
- Grupo de risco: mulheres com IMC (índice de massa corporal) maior que 21 ou que façam treinos longos com mais de duas horas ou com muitas subidas.
- Causas: O peso excessivo do corredor acarreta uma carga muito grande nos quadris e consequentemente mais pressão na banda iliotibial. Corridas longas promovem a fadiga nos músculos que ajudam na estabilização dos quadris femininos. Desta forma os quadris se movimentarão mais do que o normal a cada passada, estirando a banda iliotibial. Durante as subidas, os joelhos ficam mais tempo flexionados, sobrecarregando também a banda iliotibial.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois dos treinos, principalmente dos músculos em volta da banda iliotibial.
Sindrome da Banda Iliotibial
Fasciíte Plantar:
- O que é: inflamação no tecido ao longo da base do pé. É a causa mais comum das dores em calcanhares de adultos. Costuma ser pior logo ao acordar.
- Grupo de risco: homens com mais de quarenta anos que tenham histórico desse tipo de problema na família.
- Causas: O tecido da fáscea plantar nos homens é mais rígido e torna-se cada vez menos flexível com a idade. Os estudiosos do assunto acreditam que esse tipo de lesão tenha uma componente hereditária.
- Como prevenir: Fazer alongamento dos pés e panturrilhas logo ao acordar.
Fasciíte Plantar
Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Corrida 21/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 3 comentáriosNada atrapalha mais um corredor, amador ou profissional, do que machucar-se durante um treino!
Para evitar esse transtorno, use essas três dicas práticas para evitar as lesões durante os seus treinos de corrida:
- A distância percorrida no treino longo de final de semana não deve ser maior que a metade da sua quilometragem semanal. Exemplo: se você corre 30 Km por semana, seu treino longo deve ter no máximo 15 Km.
- Mancar? Nunca! Se você sentir dor ao correr, pare! Não force. Você vai acabar pagando um preço alto depois. É melhor parar, descansar e se recuperar da lesão.
- Aumente sua quilometragem semanal de maneira lenta e progressiva. Nunca aumente mais do que 10% de uma semana para a outra. Exemplo: se você corre 30 Km numa semana, na próxima aumente para 33 Km, no máximo.
Bons treinos!
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