Devo Aplicar Gelo ou Calor nas Lesões? 6/outubro/09
Postado por podcorrer em: Orientações, Saúde , 2 comentáriosAfinal, qual dos dois é melhor para recuperação de lesões? Assim como eu, talvez você já tenha passado por essa dúvida. Sempre que me machuco, seja em lesões causadas por corridas ou por outra atividade, penso: o que é melhor para acelerar a recuparação: colocar gelo sobre a lesão ou aplicar compressas quentes ou bolsa de água quente?? Vejamos o que diz o Dr. Lewis G. Maharam, diretor médico da entidade New York Road Runners e da Maratona de Nova York .
Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção
“Apesar de parecer haver uma controvérsia sobre este tema, ela não existe. É consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e consequentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.
Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vaso dilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? Eu prefiro gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.
Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Prefiro sempre usar um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.”
Fonte: “Ask the running doc – Runner’s World”
Tendinite do Tendão de Aquiles ou Tendinite do Calcâneo 2/setembro/09
Postado por podcorrer em: Saúde , 26 comentáriosOs tendões do corpo humano são formados por tecido fibroso, composto primeiramente por colágeno, que conecta o músculo ao osso, sendo responsável pela transferência de força entre os dois gerando o movimento da articulação.
A tendinite do tendão de Aquiles é uma das lesões mais comuns ao atletas e pessoas que praticam esportes de forma intensa. O tendão de Aquiles (calcanhar) é o mais potente do corpo humano e corresponde aos músculos da panturrilha, responsável pela flexão plantar (pés para baixo). É um distúrbio inflamatório, e pode ser dividido em: Paratendinite, isto é, inflamação do paratendão ou do tecido que circunda o tendão, e Tendinose , que resulta em rupturas nas fibras do tendão.
CAUSAS:
O desenvolvimento da lesão é quase sempre gradativo e a longo prazo. As atividades repetitivas de sustentação de peso, como a corrida ou treinamento físico, em que a duração e a intensidade aumentam muito rapidamente, com tempo de recuperação insuficiente, pode piorar o distúrbio. O uso de calçados inadequados à prática esportiva (observar tipo de pisada) pode ser um elemento que pode desencadear a tendinite. Vemos, também, que uma biomecânica alterada, tanto na corrida, como na marcha ou nos saltos, motivam o aparecimento da lesão. Por isso, é necessário corrigir o movimento da corrida, da passada, do ritmo, do contato inicial com o solo. Observar a boa execução técnica do movimento, sem dúvida, minimiza o risco de lesões. Outros aspectos a serem considerados e que aumentam a força de tensão no tendão são:
- Pronação excessiva da articulação subtalar (talus e calcâneo, ossos do tornozelo), com concomitante rotação interna da perna.
- Antepé varo (para fora)
- Tíbia vara
- Anteversão do fêmur (para frente)
A diminuição da flexibilidade nos músculos da panturrilha, aumentam a pronação da articulação do tornozelo, podendo levar à tendinite. Caso o atleta continue a treinar ou competir, o tendão ficará mais inflamado e a musculatura da panturrilha ficará menos eficiente.
SINTOMAS:
Geralmente, observa-se, como queixa principal dor generalizada e de rigidez ao redor da região do tendão de Aquiles, que pode se localizar da inserção final no calcâneo até 2 a 6 cm acima. Inicialmente, os sintomas podem ser ignorados pelo atleta, que podem estar presentes no início da atividade e cederem ao longo da realização da mesma. Os sintomas podem progredir para rigidez matinal e o desconforto na marcha e após períodos prolongados de permanência na posição sentada.
Outra consideração relevante é que o tendão pode estar quente e doloroso à palpação, assim como espessado, o que é um indicativo importante de lesão crônica. Pode haver crepitação durante movimentação ativa (flexão plantar e dorsal) e a dor será produzida com flexão dorsal passiva (quando o pé se direciona para cima). Existirá sempre uma dor inflamatória persistente que dificilmente cederá ao repouso. Pode aparecer, ainda, um leve edema ao redor do tendão em conseqüência do processo inflamatório. A corrida em aclives ou exercícios físicos em subidas acentuam o problema.
TRATAMENTO:
É importante criar um ambiente adequado para recuperação substituindo a atividade estressante (ex.: corrida) por uma atividade que reduzam as tensões no tendão (ex.: natação). As anormalidades biomecânicas estruturais, que se manifestam com a pronação ou supinação excessiva, devem ser abordados com o uso de palmilhas e um calçado ideal para seu tipo de pisada: pronada, tênis com mais estabilidade e menos amortecimento, supinada, tênis mais flexível e com mais amortecimento.
Feito isso, o tratamento compõe-se de:
- Crioterapia (aplicação de compressa gelada) pode ajudar a reduzir a dor no início do processo, com ultra-som no modo pulsátil.
- Laser como cicatrizante é um recurso importante na condução do processo.
- Uso de antiinflamatórios orais e de uso tópicos.
- Após fase aguda ultra-som no modo contínuo para facilitar o aumento do fluxo sangüineo no tendão.
- Massagem transversa pode ser realizada ao redor do tendão para decompor as aderências que se formam durante a recuperação tecidual e pode melhorar a capacidade de deslizamento do paratendão.
- O alongamento da panturrilha, deve ser consistente, usando a parede ou suporte específico.
- O fortalecimento dos músculos da panturrilha devem ser realizados com cautela sem sobre esforço no tendão para evitar a volta da lesão.
- Manipulação e mobilização do calcâneo.
- Uso de calcanheira de silicone para atenuar o impacto pode ser utilizada, atentando para o fato de não usar por muito tempo, evitando o encurtamento em demasiado do tendão, que pode ser prejudicial.
- E, fundamentalmente, os exercícios de propriocepção.
COMO EVITAR:
A melhor maneira de prevenir essa lesão é fazendo um bom alongamento dos músculos das panturrilhas e tendões Calcâneos antes e depois do exercício. Além disso deve-se observar as seguintes práticas:
- usar tênis adequado ao seu tipo de pisada;
- evitar progressão excessiva da quilometragem de treino (aumente no máximo 10% por semana);
- evitar percursos muito longos e com muitas subidas;
- diminuir peso corporal;
Quando esses tendões ou esses músculos estão tensos, deve-se fazer o alongamento duas vezes ao dia. Se houver tendência a desenvolver tendinite no local, deve-se evitar exagerar nas corridas ascendentes (em subida).
Fonte: Wikipedia e Marcelo Luiz de Sousa – Fisioterapeuta
Lesões Mais Comuns em Corredores 26/agosto/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes, Saúde , envie comentárioUma das coisas que mais aterrorizam os corredores é a idéia de se machucar e ficar lesionado. Uma lesão no corredor implica em dar uma parada nos treinos. Isso já nos leva a pensar em aumento de peso, perda de condicionamento e a falta de endorfina.
Então, o melhor é já ficar sabendo quais são as principais lesões as quais os corredores estão expostos e se prevenir. Conheça agora as seis principais lesões que atacam os corredores, seus grupos de risco, sintomas, causas e dicas de prevenção.
Tendinite de Tendão de Aquiles:
- O que é: inflamação no tendão que liga a panturrilha ao calcanhar.
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 e que corram com ritmo (pace) de 5’30″/Km ou mais rápido.
- Causas: Em cada passada o tendão de Aquiles do corredor absorve um impacto equivalente a várias vezes o seu peso. Quanto mais pesado for o corredor e mais rápido correr, maior será o impacto no tendão.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois das corridas, principalmente dos músculos da perna e panturrilha; evite correr em percurso com muitas subidas e aumentar drasticamente a quilometragem semanal dos seus treinos (recomenda-se aumentar 10% por semana).
Tendinite do Tendão de Aquiles
Síndrome de Estresse Tibial Medial (Canelite):
- O que é: dor e inchaço ao longo da parte frontal interna da perna (canela).
- Grupo de risco: corredores com pisada pronada ou super pronada (o pé vira para dentro quando se pisa no solo).
- Causas: O movimento fisiológico da pronação do pé, serve para dissipar as forças de reação do solo, para que o impacto seja reduzido. No entanto, quando ocorrer a pronação excessiva do pé, serão impostas forças de tração e compressão maiores sobre as unidades musculares relacionadas com a lesão (sóleo e tibial posterior).
- Como prevenir: Usar tênis adequado para pisada pronadora. Fazer alongamento dos músculos das pernas antes e depois dos treinos. Fortalecer os músculos tibiais com exercícios de musculação apropriados.
Tendinite do Tendão Patelar (Joelho de Saltador):
- O que é: dor na parte frontal do joelho (no tendão que une a rótula à canela).
- Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 ou que tenham jogado basquete ou outros esportes que exigem muitos saltos por muito tempo. Corredores que aumentam exageradamente a quilometragem dos treinos.
- Causas: O tendão patelar permite a extensão da perna durante a corrida ou saltos, mas a repetição dos movimentos pode causar pequenas rupturas no tendão. Depois de vários anos de atividade e um aumento excessivo de quilometragem, o corpo pode sentir dificuldades em reparar essas rupturas. O peso excessivo do corredor acentuará a possibilidade de lesão.
- Como prevenir: Manter o peso baixo. Fazer musculação com exercícios de fortalecimento (ex.: agachamento). Evitar aumento abrupto de quilometragem dos treinos (não mais do que 10% por semana).
Tendinite do Tendão Patelar
Síndrome Patelo-Femoral (dor no joelho):
- O que é: dor e enrijecimento em torno da rótula.
- Grupo de risco: mulheres que correm com ritmo (pace) de 6’00″/Km ou mais rápido.
- Causas: Normalmente as rótulas deslizam suavemente pelas ranhuras na extremidade do fêmur (osso da coxa), mas nas mulheres, por possuírem articulações mais flexíveis do que os homens, existe uma probabilidade maior das rótulas desalinharem, provocando a dor no joelho. A dor tende a ser mais intensa em baixa velocidade.
- Como prevenir: Fazer alongamento das pernas antes e depois dos treinos. Fazer fortalecimento dos quadríceps (coxas).
Síndrome Patelofemoral
Síndrome da Banda Iliotibial (joelho de corredor):
- O que é: inflamação da extremidade inferior da banda de fibras que passa pela parte externa da coxa atravessando o lado externo do joelho e se ligando à parte lateral de cima do osso da perna (tíbia), causando dor na lateral externa do joelho.
- Grupo de risco: mulheres com IMC (índice de massa corporal) maior que 21 ou que façam treinos longos com mais de duas horas ou com muitas subidas.
- Causas: O peso excessivo do corredor acarreta uma carga muito grande nos quadris e consequentemente mais pressão na banda iliotibial. Corridas longas promovem a fadiga nos músculos que ajudam na estabilização dos quadris femininos. Desta forma os quadris se movimentarão mais do que o normal a cada passada, estirando a banda iliotibial. Durante as subidas, os joelhos ficam mais tempo flexionados, sobrecarregando também a banda iliotibial.
- Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois dos treinos, principalmente dos músculos em volta da banda iliotibial.
Sindrome da Banda Iliotibial
Fasciíte Plantar:
- O que é: inflamação no tecido ao longo da base do pé. É a causa mais comum das dores em calcanhares de adultos. Costuma ser pior logo ao acordar.
- Grupo de risco: homens com mais de quarenta anos que tenham histórico desse tipo de problema na família.
- Causas: O tecido da fáscea plantar nos homens é mais rígido e torna-se cada vez menos flexível com a idade. Os estudiosos do assunto acreditam que esse tipo de lesão tenha uma componente hereditária.
- Como prevenir: Fazer alongamento dos pés e panturrilhas logo ao acordar.
Fasciíte Plantar
Estou Lesionado. E agora? 23/agosto/09
Postado por podcorrer em: Posts do Fortes , 11 comentáriosAmigos Corredores,
Devem ter percebido que andei meio sumido do PodCorrer nas últimas semanas. Bom, além dos motivos tradicionais (falta de tempo, muito trabalho, etc.) perdi bastante tempo com a migração do blog para o novo provedor. Mas o principal motivo foi que fiquei bastante desanimado com o fato de ter adquirido uma lesão que me afastou dos treinos e das corridas.
Deixem-me contar com mais detalhes. Depois da decepção inicial, estou convencido de que devo compartilhar com vocês essa fase, pois certamente muitos dos leitores do PodCorrer vão passar por isso e outros tantos já passaram e poderão ajudar.
Na minha última corrida que participei, as 10 Milhas Mizuno São Paulo, realizada em 2 de Agosto acordei tarde para a prova e fiquei bastante na dúvida se desistia ou não de participar. Resolvi ir, mas cheguei muito tarde, quase 10 minutos após o horário da largada. Foi o primeiro erro. Deveria ter desisitido.
Como não havia mais tempo, peguei o chip rapidamente e já comecei a correr. Sem nenhum aquecimento, nem alongamento. Erro número dois! Encarei os 16 Km e fui em frente. O terceiro erro foi ter feito a prova em ritmo rápido. Segui o embalo dos meus últimos resultados e fechei a prova com ritmo forte, para meu padrão. Esse foi o terceiro erro. Dezesseis quilômetros já é uma distância de respeito. Eu tratei como se fosse apenas mais uma prova de 10 Km. E por fim, o último erro: acabei a prova, não alonguei. Mal descansei e já sai da arena.
No dia seguinte estava sentindo algumas dores musculares que pareciam normais nas panturrilhas. Descansei na segunda-feira e voltei aos treinos na terça. Como sempre faço. Mas o treino foi diferente. Senti um aumento na tal dorzinha na panturrilha esquerda, e percebi que não era bem na panturrilha. Era mais embaixo, no terço inferior da perna, próximo ao tendão de aquiles.
No dia seguinte sentia dor até para caminhar e percebi que algo estava bem errado. Pelas minhas pesquisas, estava com uma tendinite do tendão de aquiles. Suspendi imediatamente os treinos, apliquei gelo e adesivos Salompas na região.
Esta semana visitei um traumatologista especializado em medicina esportiva para verificar exatamente o que estava ocorrendo. O meu diagnóstico preliminar estava correto. Era uma tendinite do tendão de Aquiles, também conhecida como tendinite do calcâneo. O médico constatou que meu tendão já está bem recuperado e que fiz muito bem em parar os treinos e aplicar gelo.
Nos dias seguintes, fui gradualmente voltando a treinar, mas somente treinos sem impacto. Por sorte, cerca de um mês atrás, comecei a treinar com uma assessoria esportiva. Sempre falei aqui da importância de um acompanhamento, mas acabei sendo auto-didata nos teinos de corria. Por volta de 15 de julho, após minha participação na etapa de Inverno do Circuito das Estações, procurei o pessoal da BR Esportes (www.bresportes.com) e fui muito bem recebido pelo treinador Alberto Bailoni e pelos seus colegas. Num post futuro vou contar melhor minha experiência com a assessoria, que tem sido muito boa. Mas o importante é que o Alberto foi me aconselhando com os melhores treinos após a lesão. Basicamente, temos focado em práticas que não gerem impacto para meu calcanhar. O objetivo é não perder o condicionamento físico continuando a prática de esportes enquanto o tendão se recupera. Estamos focando os treinos em aulas de spinning, bicicleta ergométrica, transport e caminhadas.
A estratégia deu muito resultado. Parei de sentir dor no último domingo (15/8). Esta semana toda já treinei totalmente sem dor, embora ainda não tenha tentado correr. Segundo a orientação do Dr. Marcelo (traumato) e do Alberto, vou seguir uma rotina de fisioterapia para fortalecimento dos tendões e voltar gradualmente o ritmo de treino de corrida. Ainda não sei exatamente quando volto, mas estou convencido que o melhor é não ter pressa e recuperar bem. Se tem uma coisa que desaprovo é ficar praticando esporte com dor ou prejudicando alguma parte do meu corpo. Pessoalmente, meu principal propósito em praticar esportes é sentir-me bem e saudável. Por isso, não adianta ter pressa.
Em função da lesão e da alteração nos treinos terei que mudar completamente a minha agenda de corridas, inclusive neste domingo havia me inscrito para o Troféu Duque de Caxias, da Corpore mas não poderei participar. Estou replanejando meu calendário de corridas.
Aprendi bastante coisa durante esta lesão. Principalmente que devemos controlar o emocional. Nos primeiros dias fiquei muito chateado e deprimido com a situação. Pensava que nunca mais poderia voltar a correr. Mas é importante dar a volta por cima. Depois pensei: “vou aproveitar essa fase para focar nos treinos que não estava conseguindo fazer por estar priorizando as corridas. Exemplo: musculação mais focada, spinning (que adoro), natação, etc…). Aprendi também que é importante perder peso para não forçar o corpo nas corridas, e que o aumento de velocidade deve ser gradual para evitar esforço excessivo. E o principal: SEMPRE devemos alongar, aquecer/desaquecer antes e depois das corridas.
Ao longo dos próximos post vou contando como esta evoluíndo a lesão e vou dar uma pesquisada sobre os vários tipos de lesões de corredores para compartilhar com vocês.
Até a próxima!
Fortes
Mizuno 10 Milhas São Paulo: Resultado 3/agosto/09
Postado por podcorrer em: Provas , 8 comentáriosAmigos Corredores,
Completei mais uma corrida de rua. Hoje, participei da Mizuno 10 Milhas Etapa São Paulo 2009. A prova foi bastante agradável. O percurso, ao longo da Cidade Universitária da USP e arredores, era praticamente plano. A distância de 10 milhas, equivalente a 16,09 Km) é rara nas provas de rua no Brasil e oferece um bom treino para a famosa Corrida de São Silvestre (percurso de 15 quilômetros). O clima também ajudou. A temperatura estava amena (em torno de 15ºC na hora da largada) e sem chuva. O sol deu até um sinal de vida depois de tantos dias de chuva aqui em São Paulo.
Mizuno 10 Milhas - Medalha
Gostei da minha performance na corrida. Completei os 16,09 Km do percurso em 1h40m15s com um pace (ritmo) médio de 6’14″/Km. Estava me sentindo bem preparado para esta corrida. Depois daquela fase intensiva de provas (7 corridas em 6 semanas) nos meses de Junho e Julho, encerrada com meu recorde pessoal nos 10 Km do Circuito das Estações em 12 de Julho, fiquei dois finais de semana sem corridas, mas me dedicando bastante aos treinos. Então não deu outra. Consegui correr as 10 milhas em ritmo bastante uniforme e sem me esgotar. Cheguei bastante inteiro no fim do percurso.
Fortes na MIzuno 10 Milhas SP 2009
A única coisa que me incomodou foi que caí na asneira de usar um tênis que me causou várias bolhas. O maldito já havia me causado esses danos, mas fiz bobagem e usei novamente. Agora está comprovado. Para distâncias maiores que 10 Km é melhor não usá-lo.
Outro contratempo foi que saí atrasado de casa e fui para a entrada errada da USP. Tive que dar uma grande volta para entrar pela portaria 3 e perdi muito tempo. Cheguei na arena na hora da largada e tive que fazer tudo correndo. Acabei largando com 15 minutos de atraso. O lado bom é que parecia um treino. Não tinha quase ninguém correndo comigo. Fui quase o último a largar. 
Na próxima corrida vou chegar bem cedo!
Mizuno 10 Milhas SP 2009 - Percurso
Meu objetivo para esta corrida era, primeiramente, completar a prova sem lesões e chegar inteiro. Além disso, estabeleci uma meta de ritmo médio. Já que o percurso era de 16 Km, pensei em estabelecer um pace intermediário entre o meu ritmo de 10K (5’30″/Km) e de meia maratona (6’30″/Km). Estabelci uma meta de pace de 6’00″/Km.
Mizuno 10 Milhas SP 2009 - Cronometragem
Logo nos primeiros quilômetros percebi que o ritmo médio seria um pouco maior. Fiz os primeiros 5 Km oscilando entre 6’00″ e 6’15″, mas sempre acima dos 6’00″/Km. Então resolvi ir mantendo em torno dos 6’15″/Km para guardar energia para o final. Assim fui até o Km 14 onde uma pequena subida fez o ritmo cair para 6’30″ e 6’40″/Km. Mesmo assim consegui garantir uma performance bem melhor que da São Silvestre de 2008, onde terminei os 15 Km com 1h41m58s e pace médio de 6’48″/Km.
Mizuno 10 Milhas SP 2009 - Elevação
Dessa forma, meu resultado ficou assim:
Tempo Líquido: 01:40:15
Tempo Oficial: 01:55:13
Classificação Geral: 2533
Classificação Faixa: 367
Classificação Sexo: 2077
Ritmo: 6:14 min/km
No revezamento, a primeira dupla masculina a chegar foi dos gêmeos Paulo Roberto e Luis Fernando fechando a prova em 49’39″. No feminino a primeira dupla foi das atletas Shirleide Silva e Jaciene Araújo no tempo de 1h01min. Na categoria individual o vencedor foi o maratonista Adriano Bastos com 50’35″. A prova serviu para o campeão como preparação para o Mundial de Atletismo, que acontece em agosto na Alemanha.
Mizuno 10 Milhas SP 2009 - Ritmo e BPM
O próximo desafio de Adriano é a Maratona do Mundial de Atletismo. Ele embarca para Berlim no dia 17 de agosto e corre a maratona no dia 22 do mesmo mês. No feminino a vitória das 10 milhas foi para Rosilene Ferreia com 1h03min42.
As próximas etapas da edição 2009 do Circuito 10 Milhas Mizuno acontecem em Belo Horizonte (MG) no dia 4 de Outubro e em Brasília (DF) em 8 de Novembro.
Como sempre, para obter as fotos das provas acesse um dos sites abaixo:
Agora é focar nos treinos das próximas semanas. Minha próxima corrida será em 23 de Agosto no Troféu Duque de Caxias.
Até o próximo post, pessoal!
Treinar ou Descansar? A Grande Dúvida! 30/julho/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 1 comentárioAmigos Corredores,
Recebi esse texto do Alberto Bailoni Neto, meu treinador da BR Esportes. O texto caiu como uma luva para mim, pois estou passando por mais uma fase de gripe e treinos não realizados. Vejam.
Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas à meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contra-tempos.
Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva um certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.
Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina, é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.
Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!
Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.
Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza que: descanso também é treino!
Meia Maratona do Rio 2009: Resultado 29/junho/09
Postado por podcorrer em: Provas , 7 comentários“O percurso mais lindo do mundo”. Esse é um dos atributos da Maratona do Rio citados nas peças de marketing da corrida. Devo dizer que não é exagero, não. Tenho certeza que essa foi a corrida com o percurso mais bonito e agradável de todas as corridas que já participei. Correr ao lado do mar por quase todo o percurso e estar cercado de toda beleza natural da Cidade Maravilhosa foi uma experiência incrível. Estou muito feliz de ter participado da Meia Maratona do Rio de Janeiro. Vou voltar nos próximos anos. Com certeza!
Meia Maratona do Rio - Medalha
Amigos corredores, como puderam acompanhar no Twitter do PodCorrer.com participei com sucesso da Meia Maratona do Rio, prova realizada simultaneamente com a Maratona Internacional do Rio de Janeiro, uma das 6 maratonas oficiais do Brasil. A prova foi um sucesso para mim pois obtive o meu melhor tempo em meias maratonas (2h17m54s). Foi um recorde pessoal que me deixou muito empolgado, pois diminui quase 7 minutos do meu melhor tempo. Deu tudo certo nessa corrida. Fechou com chave de ouro o mês de Junho que foi especial para mim, pois participei de 5 corridas:
- Meia Maratona do Rio – 21K (28/jun/09): 2:17:54
- Hebraica Macabi – 6K (21/jun/09): 0:32:05
- Reebok 10Km – 10K (20/jun/09): 0:57:42
- 10Km Buenos Aires – 10K (14/jun/09): 0:56:15
- EcoRun – 10K (07/jun/09): 0:56:15
Tá bom, eu sei. Foi exagero, mas fiquei empolgado com algumas provas que queria participar e queria intensificar um pouco os treinos. E deu resultado, pois das cinco corridas obtive recordes pessoais em 4 delas! Outra coisa legal é que as provas tiveram perfis bem diferentes, de curtas (6K) até meia (21K).
Voltando a meia do Rio, a “maratona” começou com a saída de São Paulo na sexta. Resolvi ir de carro e levei a família para a torcida. Ficamos hospedados num hotel exatamente em frente a largada da Meia. Por sinal, sugiro aos corredores. A diária é razoável nessa época do ano e no dia da corrida é só descer e você tá na boca da largada. Trata-se do Tropical Barra Hotel, ali na Praia do Pepê.
Meia Maratona do Rio - Percurso
A largada ocorreu sem problemas as 7h30, conforme programado. O clima estava ótimo para correr. Na noite anterior choveu, mas amanheceu sem chuva com céu nublado. Meu maior receio era que saísse um sol forte. Mas até nisso essa corrida foi boa. A temperatura na largada era por volta dos 20ºC. Não tive informação sobre a umidade, mas obviamente era bem alta pela proximidade ao mar.
Gostaria de destacar a organização da corrida. Ainda não sei qual a empresa que foi responsável, mas deixo aqui os meus parabéns. Tudo funcionou muito bem. Considerando a proporção desse evento, com mais de 15.000 inscritos, a chance de dar algo errado é muito grande. Creio que houve um esforço muito grande para acentuar a internacionalização dessa corrida e mostrar que o Rio sabe organizar eventos esportivos de nível internacional. O objetivo é fortalecer a candidatura do Rio como sede das Olimpíadas de 2016. A propósito, passe no site deles e dê seu apoio. Assim poderemos ter o prazer de assistir uma Maratona Olímpica em nosso país, sem dúvida o evento máximo das corridas de longa distância.
Meia Maratona do Rio - Altimetria
Ainda sobre a qualidade da organização destaco o cuidado com o kit, a feira de entrega do kit (a Wellness 2009 ocorreu simultaneamente a entrega – faltou só mais divulgação da feira no site), hidratação bem planejada com distribuição de isotônicos e também de gel de carboidratos, música em vários pontos e até alguns detalhes que só vi em corridas estrangeiras: demarcação do caminho mínimo (aquela linha azul no asfalto), voluntários recebendo você na chegada e entregando a medalha pessoalmente, torcida ao longo do percurso e o tratamento diferenciado para as três provas dentro da maratona (family run, meia e maratona completa), cada uma com sua identidade visual, medalhas específicas, percursos separados e camisetas identificadas. Em resumo, muito capricho e muita dedicação na organização dessa corrida que além de tudo isso tem o percurso fabuloso pela orla da Cidade Maravilhosa. Não preciso dizer que virei fã! Em 2010 estarei lá!
Bom, minhas metas para a Meia Maratona do Rio eram: completar a corrida e manter um ritmo médio inferior a 7 minutos/km. Não pensava forçar muito. A idéia era correr leve e apreciar a paisagem. Temia estar cansado, ou ser pego pelo sol forte e calor típicos do Rio de Janeiro. Então fui com a expectativa baixa. Completar a corrida sem lesões ou esforços exagerados já seria uma vitória.
Meia Maratona do Rio - Ritmo
A largada foi tranquila e no Km 1 já estávamos numa pequena subida do viaduto que leva ao Túnel do Joá. Aqui um comentário. Não é legal correr em túneis. O ar é denso e pesado. O calor é forte. A sensação é claustrofóbica, apesar de eu não ter problemas com lugares fechados.
Logo que saímos do túnel já deu pra sentir a grandiosidade da vista. Ao passar pela Via Elevada das Bandeiras a gente sentia que estava praticamente dentro do mar. As ondas forets batendo nas pedras e aquele marzão faziam você esquecer que estava fazendo um esforço físico. Muito legal. Ali pensei: “Essa é uma corrida que vou fazer mais vezes. Valeu a pena ter vindo”.
Meia Maratona do Rio - Frequência
Ja comentei aqui no blog, sempre quando corro fico observando os sinais do corpo. Se percebo algo errado vou tentando corrigir: respiração errada, ritmo errado, dores, cansaço, etc. Nessas horas você tem que ouvir o seu corpo. Já em São Conrado, lá pelo Km 5 comecei a sentir uma falta de energia esquisita. Comecei a pensar fortemente que teria que desistir pois estava desagradável correr. Algo estava errado. Conclui que estava sem “combustível”. Saquei um gel de carboidrato do bolso, e mandei pra dentro. Tomei uns 100 ml de isotônico que carregada comigo também. Uns 10 minutos depois o cenário mudou muito. Já me sentia muito bem. Acho que acertei no diagnóstico. Dali pra frente me senti ótimo na corrida. Fui me hidratando, e consumindo mais dois carbos.
Dei uma conferida no cronômetro e vi que meus primeiros quilômetros estavam mais rápidos do que planejara. O ritmo médio dos primeiros 6 Km estava em 6’31″/Km. Bem abaixo do meu ritmo normal de meia maratona. E não estava forçando, não. Ai percebi que a corrida seria tranquila. Pensei novamente que a diferença de elevação do Rio para São Paulo estava me ajudando. Foi a mesma sensação que tive em Buenos Aires, duas semanas atrás.
Meia Maratona do Rio - Cronometragem
Resolvi administrar um pouco a velocidade e não me animar demais. Afinal, ainda faltavam 14 Km. Fiz um quilômetro mais lento (o 7 foi o único acima de 7′/km) e depois voltei em torno dos 6’30″/Km. Fui me distraindo com o percurso e aproveitando a vista. Ai passou São Conrado, pegamos a Av. Niemeyer, entramos no Leblon, depois Ipanema, cortamos pra Copacabana e finalmente chegamos na Av. Princesa Isabel. Acabara a vista pro mar. Mas agora já estávamos no Km 16. Era só concentrar mais um pouco e a chegada estava logo ali. O sol apareceu. O calor subiu. Mas ainda estava bem.
Quando avistei a placa do Km 18 percebi que teria energia suficiente pra acabar sem nenhum problema. Resolvi apertar o ritmo. Fiquei surpreso em ver como estava inteiro ainda. Fiz os últimos 4 Km nos seguintes ritmos: 6’21″, 6’05″, 6’19″ e um sprint em 5’26″ no Km 21.
Largada da Meia Maratona do Rio 2009
Cruzei a chegada com 2h17m54s estabelecendo o meu melhor tempo em meia maratona. Essa foi a minha quinta corrida com percurso superior a 20 Km e minha terceira meia maratona. Fiquei muito satisfeito com o tempo e com a certeza que poderia até ter feito um tempo melhor se tivesse forçado mais. Tinha folga para isso, mas como não sabia o que viria pela frente, agi com precaução.
Outra conclusão: a Maratona do Rio é um ótimo percurso para se considerar na hora de escolher a minha primeira maratona. Quem sabe ano que vem já estarei preparado para rodar os 42Km do Rio.
Minha classificação ficou assim:
Tempo Líquido: 02:17:54
Classificação Geral: 2690/3298 (81%)
Classificação Faixa: 478
Ritmo: 06:32 min/km
A dispersão após a chegada estava um pouco tumultuada. Esse é um dos pontos que a organização poderia trabalhar melhor no próximo ano. Creio que o espaço estava pequeno demais.
Depois de pegar minha medalha e meu lanche, fui para a linha de chegada esperar os vencedores da maratona. Deu tempo certinho. Vi a chegada da Marizete Resende (2h42m46s) e depois do estreante na Maratona do Rio, o Marco Antonio Pereira (2h17m10s), fechando a dobradinha brasileira, derrotando os quenianos. Deu Brasil na cabeça.
O pódim ficou assim:
MARATONA:
Masculino (1868 concluíntes):
1. Marcos Antonio Pereira (2:17:10)
2. Willy Kongogo Kimutai (2:17:22)
3. Marcos Alexandre Elizalde (2:18:25)
4. Cheruiyot Robert Kiprotich (2:19:09)
5. Adriano Bastos (2:20:15)
Feminino:
1. Marizete Rezende (2:42:46)
2. Idailda dos Santos (2:45:15)
3. Conceição Maria Carvalho (2:47:01)
4. Marluce Queiroz Ferreira (2:47:59)
5. Elizabeth Esteves de Souza (2:52:14)
MEIA-MARATONA
Masculino:
1. William Gomes (1:05:54)
2. Emmanuel Ibett (1:05:57)
3. José Paul Ávila (1:06:46)
4. José Cicero Eloy (1:06:57)
5.Edmilson Santana (1:07:04)
Feminino:
1. Edileuza Guimarães (1:16:31)
2. Marcia Narloch (1:16:41)
3. Ednah Mukhwana (1:19:21)
4. Gisele Barros (1:20:44)
5. Maria Jesus Lima (1:24:43)
FAMILY RUN
Masculino:
1. Marcio Souza (17:39)
2. Lourival Libano (17:48)
3. Sandro Melo Souza (18:16)
4. Amauri José dos Santos Junior (18:29)
5. Marcos Antonio Quintanilha (18:40)
Feminino:
1- Maria Aparecida Angelo – 22min57
2- Maria das Graças Moreira – 23min44
3- Andrressa de Mesquita – 24min01
4- Jessica Mello Kalbermatter – 25min12
5- Ana Paula de Souza – 26min32
Se você participou do evento e quer encontrar as suas fotos, eu vi essas empresas documentando o evento:
Minha próxima corrida é no domingo 5/julho/09 na 14ª Corrida Corpore Bombeiros 10K, onde pretendo diminuir o meu tempo do ano passado. O percurso é bem desafiador devido a subida da Av. Nazaré. Vamos ver. Até lá, amigos!
Entrevista do Campeão Adriano Bastos Para o PodCorrer.com 18/maio/09
Postado por podcorrer em: Notícias , 11 comentáriosAmigos Corredores,
Hoje tenho um post muito especial. Tenho certeza que todos vocês já participaram de pelo menos uma prova que tenha sido vencida pelo famoso Adriano Bastos. Pois bem, nosso campeão das maratonas deu uma entrevista exclusiva aqui para o PodCorrer.com, contando um pouco da sua carreira e dando algumas dicas para nós, corredores amadores iniciantes ou não. Aproveitem!
Adriano é Hexa na Maratona da Disney
Adriano, um ex-atleta de Triatlo que virou maratonista, já venceu inúmeras corridas de rua e conquistou muitos títulos, destacando-se o hexa campeonato na Maratona da Disney (2003/05/06/07/08/09), bi campeonato da Maratona de Santa Catarina (2008 e 2009), bi campeonato da Meia Maratona de Buenos Aires (2007 e 2008), e foi tri campeão do Circuito Corpore (2005, 2006 e 2007). Acompanhe os resultados do Adriano no site oficial.
Vamos a entrevista.
PodCorrer: Adriano, antes de mais nada muito obrigado por colaborar com o PodCorrer.com através desta entrevista. Como sabe, um dos nossos principais objetivos é dar dicas e orientações aos corredores iniciantes. Que conselhos você daria para quem está começando agora?
Adriano: Primeiramente que a pessoa procure uma assessoria esportiva ou um profissional de educação física que possa orientar este iniciante, nunca começar sozinho e sair inventando os próprios treinos, pois isto pode trazer sérios problemas à saúde e ao corpo. Respeite o limite do corpo, tenha paciência e espere que a melhora de performance venha com o tempo.
Adriano Vence a Corrida Avon 2008
PodCorrer: Desde quando você se interessou por corridas? Como você acabou se dedicando a este esporte?
Adriano: Comecei no atletismo quando tinha 12 anos de idade por incentivo de meus irmãos que já corriam. Certa vez eles foram participar de uma prova de 10 km e fui junto para assistir, chegando ao local descobrimos que ocorreria também uma corrida infantil de 3 km e que estavam fazendo inscrições na hora, então resolvi participar ficando em terceiro lugar sem nunca ter treinado antes. Empolguei-me e comecei a treinar, foram um ano e meio só correndo até eu conhecer o triathlon e perceber que era isto que eu queria. Pratiquei triathlon durante 8 anos onde obtive ótimos resultados, participei de 2 ironman e sempre tendo a corrida como meu ponto forte, tanto que eu sempre fazia a melhor corrida do geral, inclusive do profissional. Por este motivo no final de 1999 recebi o convite do Pão de Açúcar para integrar a equipe de atletismo deles, assim, em janeiro de 2000 eu assinei contrato com eles, abandonei completamente o triathlon e desde então tenho me dedicado somente ao atletismo como esporte, tendo a maratona como especialidade. No começo foi um pouco difícil por não estar acostumado a treinar só corrida todos os dias e também pela massa muscular que eu tinha devido a natação e o ciclismo. Com apenas 1 mês de treino especifico já fui o melhor brasileiro na maratona de Paris de 2000 com o tempo de 2h21min54seg., exatamente 7 minutos abaixo do meu melhor tempo em maratona quando praticava triathlon. Daí em diante os resultados foram aparecendo.
Adriano na Corrida Avon 2008
PodCorrer: Como é a sua rotina de treinos? Você considera a musculação importante no treino de um corredor?
Adriano: Treino sete dias por semana sendo ao todo 12 sessões de treinamento. De 2ª feira tenho um treino de ritmo pela manhã que varia entre 16 à 18km, às 3ª e 5ª feira pela manhã tenho treino de pista onde faço tiros de velocidade (400m, 600m, 1000m, 3000m, etc.) que variam a metragem de acordo com o objetivo. Ao todo, incluindo aquecimento, educativos, parte principal e desaquecimento estes treinos de pista dão em torno de 22 à 25km. De 4ª feira tenho apenas uma rodagem de 21km. Às 6ª feiras faço musculação pela manhã e corro mais 15km logo após. Aos sábados tenho um treino mais longo e único que varia de 25 à 30km e aos domingos uma rodagem leve de 10 à 12km. Quando participo de alguma prova no domingo, no sábado faço apenas uma rodagem leve de 40 minutos. Além destes treinos principais que acontecem sempre pela manhã, ao final da tarde, às 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira faço mais uma rodagem leve de 50 minutos que dá em torno de 12 a 13 km.
Adriano: Quanto a musculação a resposta é sim. Considero a musculação como algo de extrema importância para quem corre, primeiramente por ser um trabalho complementar a corrida que ajudará na prevenção de lesões, pois deixa a musculatura mais tonificada, forte e preparada para aguentar a carga dos treinos de corridas, principalmente com relação à absorção de impacto e segundo porque, tendo uma musculatura mais forte e resistente, ou seja, mais eficiente e com menos risco de lesão,automaticamente a pessoa conseguirá atingir uma performance maior na corrida e explorar mais de seu potencial nos treinos e competições.
Adriano na Corrida GRAAC 2008
PodCorrer: Nós, corredores amadores, muitas vezes temos aquela aquela preguicinha de treinar e vamos faltando uns treinos. Você também sente isso? Como faz para manter a motivação?
Adriano: Sim, também sinto. E digo que não são poucas as vezes. Principalmente quando tenho que sair para rodar o segundo período de treino do dia, a preguiça é enorme. Mas coloco na cabeça que se eu não treinar os meus adversários estarão treinando e melhorando. Penso também naquele pódio ou a próxima prova que terei como grande objetivo e relembro toda a sensação de ser visto e reconhecido pelo público ao vencer uma prova. Já me imagino vencendo esta próxima e isto faz com que eu tenha força de vontade e motivação para seguir adiante e não pular nenhum treino. Literalmente, sou movido pelo reconhecimento do público, não tem sensação melhor do que vencer uma prova e todo mundo ficar sabendo e me parabenizando. Isto me leva para frente, além, é claro, de todo o incentivo de minha esposa que me ajuda bastante o tempo todo, principalmente quando estou desanimado.
PodCorrer: Você pratica outros esportes? Quais?
Adriano: De vez em quando ainda dou umas pedaladas, mas muito raramente. Neste ano, por exemplo, devo ter subido na bike apenas umas 10 vezes. Quando pedalo é mais pensando nesta modalidade como um complemento e fortalecimento muscular para a corrida. Normalmente faço isso no meu período de base.
PodCorrer: Você controla muito sua alimentação? Que tipo de dieta você leva?
Adriano: Na verdade não sigo nenhum tipo de dieta. Como de tudo e a todo momento. Inclusive as consideradas porcarias. Apenas evito frituras, em casa fazemos tudo assado ou grelhado, nada de fritura. Também me preocupo bastante com a hidratação e o consumo diário de carboidratos e proteínas, fundamentais para quem tem uma atividade intensa como eu. Ou seja, consumo tudo o que é correto, mas não dispenso as porcarias como os salgadinhos, bolachas recheadas, refrigerantes, cerveja, hambúrguer, etc. Afinal, sou normal como qualquer outra pessoa, apenas tenho uma genética favorável para correr bem.
Adriano Vence a Reebok Night 10K 2008
PodCorrer: O que você curte fazer como lazer?
Adriano: Gosto de ficar em casa vendo televisão e filmes com minha esposa, jogar video game, ir a bons restaurantes e churrascarias com minha esposa ou então curtir um cinema com ela. Também gosto de mexer no jardim de casa, pois adoro plantas. De vez em quando apenas dormir e simplesmente não fazer nada.
PodCorrer: Você já participou de muitas provas no exterior onde o nível de qualidade de organização das provas costuma ser excepcional. Como você qualifica as organizações das provas brasileiras? Estamos no mesmo nível? O que falta?
Adriano: Sem dúvida, na maioria das provas estamos no mesmo nível ou muito melhor quando se trata de provas menores (até 10 Km e algumas meias). Agora com relação as maratonas, ainda falta muito para o Brasil se igualar as maratonas internacionais. Começando pelos kits. Aqui no Brasil são uma vergonha. A camiseta é muito vagabunga. Que cobrem mais, mas ofereçam algo com qualidade. Lá fora os kits vem recheados de brindes e as camisetas são de excelente qualidade. As feiras de esporte na entrega dos kits lá de fora também são espetaculares e gigantescas. Você não sabe nem para onde ir de tanta coisa que tem para ver e comprar. A recepção na chegada também tem uma diferença gigantesca. Enquanto aqui dão aos concluíntes apenas água e um saquinho ridículo com uma maça, uma banana, um sanduíche (este quando dão) e um isotônico ou suco. Lá fora após completar as maratonas você encontra pela frente uma área de dispersão enorme, com todo tipo de comida imaginável, barras de carboidrato, proteína e cereais de todos os tipos, salgadinhos, bolachas, bebidas de vários tipos (isotônicos, refrigerantes, água, energéticos e etc). E mesmo com tudo isso a disposição dos concluíntes, cada um ainda recebe um belo kit lanche com um sanduíche que chega a ser uma refeição e mais uma bag para você ir colocando dentro tudo que quiser pegar. E não falta nada até o último colocado completar a prova. Ainda existem áreas para os atletas descansarem antes de seguirem o caminho de casa ou do hotel. Isto foi o que eu presenciei na Disney, Nova Iorque e Paris que são as maratonas internacionais que já disputei. Enquanto isso, aqui você nem precisa ser o último para encontrar água morna na chegada e isso se ainda tiver. Os postos de hidratação de nossas maratonas também são bem deficientes. em relação aos postos das maratonas internacionais. Enquanto aqui você tem um espaço enorme entre cada posto e conta com apenas dois postos de isotonico (quando tem). No exterior você tem postos a cada 3 km e cada setor de hidratação chega a ter mais de cem metros de extensão, ou seja, não tem como passar reto sem conseguir pegar pelo menos um copinho.
Adriano no Circuito das Estações 2008
PodCorrer: Das provas que já participou qual ou quais são as mais insequecíveis? Qual foi a mais difícil?
Adriano: Tenho três inesqueciveis. Todas muito importantes. Não dá para dizer qual delas foi mais emocionante. A primeira foi a edição de 2005 da Maratona da Disney. Foi muito importante e emocionante para mim pelo fato de ser minha primeira maratona após a lesão que tive em 2004. Fiquei seis meses sem treinar e cheguei a pensar que nunca mais voltaria a correr. Esta prova com certeza foi meu retorno e a volta por cima de tudo que eu havia passado em 2004. Já na edição de 2006, quando venci pela terceira vez teve também um sabor muito especial. Foi a primeira vez que eu vencia lá com minha esposa junto assistindo e me esperando na chegada. Havia ficado um vazio em 2004, quando viajei com ela para lá, como convidados, e não corri. Foi como se eu estivesse dando um presente para ela, cruzar a linha de chegada em primeiro com ela ali me vendo. Já a terceira emoção vivenciei quando venci a Maratona de Curitiba em 2006. Sete anos antes, em 1999, quando eu ainda praticava triatlo, eu participei da Maratona de Curitiba e na época fui o quarto colocado em minha faixa etária, com 2h31min. Neste dia, o primeiro colocado de minha faixa etária havia feito 2h26min. e o campeão geral da prova 2h22min. Eu via estes tempos deste atletas como algo inatingível, pois eu sabia o quanto eu havia sofrido para fazer as 2h31min. Perguntava para mim mesmo. “Será que um dia consigo correr para isso?”. Achava um aburdo o tempo do primeiro colocado de minha faixa etária. E exatamente 7 anos depois, lá estava eu vencendo a mesma prova e com o tempo de 2h19min. Foi uma sensação incrível estar ali naquele momento cruzando a linha de chegada.
Adriano na Corrida WTC
PodCorrer: Adriano, você já ganhou uma quantidade incrível de corridas e tem até um hexa-campeonato na Maratona da Disney. Quais são suas metas atuais? O que motiva os seus treinos hoje?
Adriano: Tenho três metas principais. A primeira é conseguir prolongar minha carreira ao máximo. Ou seja, minha vida útil como atleta profissional até os meus 45 anos. Isto significa que serão mais 14 anos como profissional pela frente. Por isso mantenho um nível de treinamento e performance sempre no mesmo patamar há uns 5 anos. Quero apenas prolongar isso o máximo possível sem correr o risco de me machucar seriamente tentando marcas ou índices absurdos que fujam de minha realidade física. Isso acontece com muito atleta bom. O cara põe na cabeça que quer se classificar para um mundial de qualquer jeito, ou coisa do tipo. Treina como um louco, faz 2h12min na maratona e depois disto some das corridas por causa de uma monte de lesão que passou a ter em função deste desgaste. A segunda grande meta é chegar minha décima vitória consecutiva na Disney, já foram seis. E a terceira, é a que considero a mais ambiciosa e provavelmente será a mais importante de todas. Quero estrear na Ultramaratona de Conrades em 2014, no sentido subindo, com o objetivo de vencer a prova ou pelo menos chegar entre os 10 primeiros colocados. Se conseguir eu serei o primeiro brasileiro na história desta prova a conseguir isso.
PodCorrer: Quais serão suas próximas competições agora?
Adriano: Pensando nas mais importantes, vou correr agora no dia 24 de Maio a Maratona de Porto Alegre. Será minha terceira maratona no ano. Depois, dia 28 de Junho, participarei da Maratona do Rio. Em Setembro, volto para a Meia Maratona de Buenos Aires para tentar a terceira vitória consecutiva. Uma semana depois participarei da Maratona de Foz e em Novembro da Maratona de Curitiba. Entre cada uma destas participarei das provas menores da Corpore, Estações e outras mais. Serão ao todo 6 maratonas neste ano. Alguns acham que sou louco, mas estou me recuperando bem de cada uma delas e já estou fazendo isso pensando na Conrades, afinal faltam apenas 5 anos.
Adriano Bastos na Maratona da Disney
PodCorrer: Você tem alguma superstição antes ou durante as corridas?
Adriano: Sim, sempre acendo uma vela antes de dormir na noite véspera da prova, pedindo proteção e para que dê tudo certo na prova e que não me aconteça nada de ruim. Se a prova for a noite, acendo a vela à tarde antes de ir para a prova. Me sinto mais fortalecido e confiante. Outra coisa que para mim é como se fosse um amuleto e nunca corro sem, seja em competição ou em treinos, são os óculos. Sem eles me sinto pelado e incomodado.
PodCorrer: Você faz assessoria esportiva? Como os corredores podem lhe contactar para treinar com você?
Adriano: Sim, eu e minha esposa, que também é formada em Educação Física, montamos juntos nossa assessoria esportiva. Oferecemos treinos de corrida, caminhada, triatlo e condicionamento físico geral. Ela leva o meu nome e se chama Adriano Bastos Treinamento Esportivo. Agora, no mês de Junho, ela já completará 2 anos de existência. Estamos hoje com 90 alunos muito satisfeitos com nosso trabalho. Aos pouquinhos estamos crescendo na dose certa, de forma que possamos dar conta daquilo que oferecemos. Sabemos nome e sobrenome de todos os alunos e com certeza isso ja faz uma enorme diferença para o aluno que tem a segurança de saber que seu treinador está por dentro de tudo que está acontecendo com ele, seja com relação aos treinos ou sobre seus problemas pessoais, pois de certa forma nos tornamos um pouco psicólogos deles. Quem quiser nos contatar é só acessar nosso site www.adrianobastos.com.br/assessoria/ ou o meu site pessoal www.adrianobastos.com.br. Se preferir, enviar e-mail direto para contato@adrianobastos.com.br.
PodCorrer: Adriano, muito obrigado pela gentileza de responder as perguntas da entrevista. Desejo muita força nos treinos e sucesso cada vez maior nas competições. Estaremos torcendo por você nas provas.
Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Corrida 21/fevereiro/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 3 comentáriosNada atrapalha mais um corredor, amador ou profissional, do que machucar-se durante um treino!
Para evitar esse transtorno, use essas três dicas práticas para evitar as lesões durante os seus treinos de corrida:
- A distância percorrida no treino longo de final de semana não deve ser maior que a metade da sua quilometragem semanal. Exemplo: se você corre 30 Km por semana, seu treino longo deve ter no máximo 15 Km.
- Mancar? Nunca! Se você sentir dor ao correr, pare! Não force. Você vai acabar pagando um preço alto depois. É melhor parar, descansar e se recuperar da lesão.
- Aumente sua quilometragem semanal de maneira lenta e progressiva. Nunca aumente mais do que 10% de uma semana para a outra. Exemplo: se você corre 30 Km numa semana, na próxima aumente para 33 Km, no máximo.
Siga os Corredores de Elite 5/julho/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 7 comentáriosAprenda com os melhores. Veja o que alguns dos melhores corredores de elite recomendam para que você tenha mais sucesso nas competições.
- Vá para a linha de largada sem lesões. O estresse gerado por corridas longas pode intensificar qualquer lesão que esteja surgindo no seu organismo. Corra somente se estiver seguro sobre seu estado físico.
- Saiba quando descansar. Lesões acontecem. Não se afobe voltando as corridas antes da recuperação total. Você tem a vida toda para correr, contenha a ansiedade. Recupere-se completamente.
- Corra a SUA corrida. Cada corredor tem a sua estratégia e seu plano para a competição, portanto fique na sua. Siga o seu ritmo e desenvolva sua corrida conforme seu planejamento.
- Conheça seus pontos fortes. Após cada prova liste seus pontos fortes e deficiências. Use esta informação para montar a estratégia da próxima competição.
- Termine com ritmo forte. Gerencie a sua energia. Correr em ritmo mais acelerado na segunda metade da prova tem tudo a ver com o gerenciamento de sua energia ao longo da prova. Quanto mais devagar você correr nos primeiros quilômetros mais gordura você queimará, preservando o glicogênio (sua fonte primária de energia) para a segunda metade. Outro ponto positivo é que você passará uma menor parte da prova com dor ou cansaço.
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