Devo Aplicar Gelo ou Calor nas Lesões? 6/outubro/09
Postado por podcorrer em: Orientações, Saúde , 1 comentárioAfinal, qual dos dois é melhor para recuperação de lesões? Assim como eu, talvez você já tenha passado por essa dúvida. Sempre que me machuco, seja em lesões causadas por corridas ou por outra atividade, penso: o que é melhor para acelerar a recuparação: colocar gelo sobre a lesão ou aplicar compressas quentes ou bolsa de água quente?? Vejamos o que diz o Dr. Lewis G. Maharam, diretor médico da entidade New York Road Runners e da Maratona de Nova York .
Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção
“Apesar de parecer haver uma controvérsia sobre este tema, ela não existe. É consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e consequentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.
Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vaso dilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? Eu prefiro gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.
Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Prefiro sempre usar um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.”
Fonte: “Ask the running doc – Runner’s World”
Treinar ou Descansar? A Grande Dúvida! 30/julho/09
Postado por podcorrer em: Orientações , 1 comentárioAmigos Corredores,
Recebi esse texto do Alberto Bailoni Neto, meu treinador da BR Esportes. O texto caiu como uma luva para mim, pois estou passando por mais uma fase de gripe e treinos não realizados. Vejam.
Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas à meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contra-tempos.
Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva um certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.
Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina, é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.
Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!
Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.
Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza que: descanso também é treino!
Reposição das Perdas Líquidas do Organismo 3/julho/08
Postado por podcorrer em: Nutrição, Orientações, Posts do Thyago , 3 comentáriosO corpo perde mais água do que eletrólitos quando você transpira abundantemente. A necessidade de reposição de água corporal é maior que a sua necessidade de eletrólitos, porque apenas através da reposição do conteúdo de água, os eletrólitos podem retornar às concentrações normais. Mas como seu corpo sabe quando isso é necessário?
Quando você sente sede, você bebe. A sensação de sede é regulada pelo hipotálamo. Infelizmente, o mecanismo de sede do organismo não mensura precisamente o seu estado de desidratação. Você somente sente sede, bem após a desidratação haver começado. Mesmo quando você está desidratado, você pode sentir desejo de líquidos apenas em intervalos intermitentes.
O controle da sede, não é totalmente compreendido. Quando permite-se beber água quando a sede exige, as pessoas podem necessitar de 24 a 48 horas para repor completamente a água perdida através da transpiração excessiva.
Por causa do nosso fraco impulso para repor a água corporal e com o objetivo de impedir a desidratação crônica, somos aconselhados a ingerir mais líquido do que o ditado pela sede. Em razão do aumento da perda hídrica durante o exercício, é imperativo que a ingestão de água pelos atletas seja suficiente para suprir as necessidades do organismo e é essencial que eles se reidratem durante e após um período de exercício.
Thyago Carvalho
Reposição de Energia 20/junho/08
Postado por podcorrer em: Nutrição , 2 comentáriosVejo muita gente com dúvidas sobre a necessidade de reposição de energia durante as provas de corrida. Bem, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos nossos músculos e no nosso fígado. Eles são convertidos para glicose, nosso principal combustível durante corridas longas. Em média, uma pessoa armazena 300 a 400 gramas de carboidrato em seus músculos e outros 100 gramas no fígado (atletas e corredores bem treinados conseguem aumentar consideravelmente esta quantidade).
Façamos, agora, um cálculo simples: um grama de carboidrato corresponde a quatro calorias. Assim, multiplicando-se pelos 500 gramas temos um total de 2000 calorias armazenadas em nosso corpo. Em média, uma pessoa queima aproximadamente 600 calorias por hora enquanto corre. Portanto, se não ingerirmos nenhuma fonte extra de calorias durante uma prova, ficaremos “sem combustível” após 3h20min, aproximadamente. Não é a toa que muitos corredores ficam totalmente sem energia durante suas primeiras maratonas.
Evidentemente, estes números são aproximados e podem variar muito de indivíduo para indivíduo, conforme seu peso, velocidade durante a corrida, etc. Mas o ponto mais importante é que devemos abastecer nossas reservas antes e durante nossas corridas, seja durante os treinos ou durante as provas.
Se você é (ou pretende ser) um corredor de longas distâncias, considere os carboidratos seus amigos. Eles são sua principal fonte de energia. Isso não quer dizer que devemos deixar de lado os demais nutrientes em nossa dieta. As gorduras são as fontes de energia de reserva e atuam como combustível em exercícios de baixa intensidade e, por fim, as proteínas que são os essenciais na formação dos músculos.
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