Pergunte ao Treinador (#7) – Dores ao Correr

Mais uma edição da seção “Pergunte ao Treinador” do PodCorrer. Para ver todas as perguntas e respostas acesse o endereço: www.podcorrer.com/pergunte. Para enviar suas perguntas, use o formulário de contato, deixe comentários nas nossas páginas ou envie e-mail para o treinador Alberto Bailoni.

Pergunta #7 – 02/dezembro/09 – Vinícius
Olá, meu nome é Vinícius e tenho 18 anos. Eu tinha muitos problemas com as amígdalas e o septo nasal desviado, o que causava muito desconforto no corpo todo e dificuldade na respiração, o que sempre me atrapalhava para começar correr. Fiz a operação de ambos e agora estou muito melhor, achei seu blog e o guia para começar correr partindo do sedentarismo total (Treino para Começar a Correr), e resolvi segui-lo.

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Completei a primeira semana sem problemas, e no primeiro treino da segunda comecei a ter dores na canela, que pioraram no segundo, e quase não me deixaram completar o terceiro. Todos os outros músculos e respiração estão muito bem, este é o único incômodo. A dor pega toda a parte de dentro da canela e as vezes vai até o pé. Enquanto eu corria ela passava, mas durante as caminhadas ficava quase insuportável, e depois do treino quando os músculos esfriavam, mal conseguia andar. E ela persistia por algum tempo.

Uma amiga fisoterapeuta me passou todos os alongamentos para este exercício, e eu estou fazendo corretamente. E ela me disse que essa dor muito provavelmente decorre de pisada errada, que força apenas um lado da musculatura. Olhando a sola do meu tênis, o calcanhar está muito mais gasto na parte de dentro, e a parte da frente está gasta de forma homogênia. Pesquisei e vi que a sola não é um bom indicador, pois o pé toca o solo antes com a parte de fora, então ela costuma estar mais gasta normalmente, mas no meu caso é o contrário (a parte de dentro que está gasta).

Meu tênis é um Mizuno Wave Frontier 2, que se não me engano é indicado para pronação leve (pisada para dentro).

Meu último treino foi há quatro dias e as dores melhoraram e resolvi tentar correr. Fiz todos os alongamentos, caminhei para aquecer, depois mal cheguei a 50 metros e não aguentei continuar…

Pretendo consultar um ortopedista, mas isso só será possível no fim da semana. Eu já havia corrido antes em esteira, e nunca tive nenhum problema parecido.

Gostaria de saber se você já pode ir me dando algum conselho, se já teve ou conhece o problema, e posteriormente com o diagnóstico médico ajuda na escolha de um modelo de tênis, de que etapa voltar a treinar, etc.

Desculpe o texto longo e obrigado desde já.

Abraços, Vinícius.

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Ola,Vinícius. Depois da operação, acredito que está respirando muito melhor tanto em repouso como durante o exercício. No início do treinamento, é normal aparecerem algumas dores, na canela, panturrilha, pés… São dores de adaptação, pois seus músculos não estão acostumados com o exercício e aos poucos essas dores tem que ir desaparecendo. A dor que estava sentindo persistia pois o músculo ficava muito fatigado, também é normal. O ideal é pegar mais leves nos treinos e fazer um bom aquecimento e alongamento antes e depois. Concordo com sua amiga fisiotepeuta, quando ela fala que essa dor decorre de pisada errada. Verifique com ela se não está na hora de trocar seu tênis. Procure treinar na esteira, inicialmente, para vc fortalecer e adaptar a musculatura dos membros inferiores, pois na esteira não tem muito impacto e vc consegue correr numa velocidade adequada. Na rua, como tem obstáculos, aclive e declive, e também por ter muito impacto, é normal vc sentir essas dores.

Resumindo Vinícius, procure treinar na esteira, faça aquecimento e alongamento antes e depois; verifique se precisa trocar de tênis; vamos começar com mais tempo caminhando e menos tempo com trote leve. O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos e também para observar eventuais dores, ok?

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Bons treinos!!

Pergunte ao Treinador (#6) – Como Vencer a Preguiça?

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Pergunta #6 – 26/novembro/09 – Juliana Passarella
Estava lendo seu post “Treino para Começar a Correr” e achei super legal. Conheço seu blog pelo meu marido que já corre 10 Km. (E olha que ele fuma rs). Eu sempre fui sedentária, a típica trabalha, estuda e dorme!!! No início de 2008, eu e meu marido, começamos a fazer caminhadas, mas fiquei grávida e parei… Ele seguiu em frente! Agora o nosso bebezinho tem 6 meses e eu uns 7 kg a mais!

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Eu tentei começar a caminhar e correr na esteira, mas me dá falta de ar, dor no tornozelo (uso um bom tênis), preguiça, falta motivação (rsrs). Tá crítico. Me dá um conselho de como vencer essa barreira e começar a dar os primeiros passos…
Obrigada e parabéns pelo blog.

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Olá, Juliana! Você pode começar deixando a preguiça em casa e ir para a academia fazer um bom treino aeróbio. Começe a fazer treinos alternando caminhada e corrida, como sugerido no post “Treino para Começar a Correr“. Se no início fica difícil pra você, aumente o tempo da caminhada e diminua o tempo do trote leve. No começo do treinameto é normal sentir algumas dores, são dores de adaptação que aos poucos vão sumindo. E a falta de ar também é normal para quem começa a correr. Todas os corredores já passaram por isso, mas a cada dia vc vai percebendo que consegue correr mais tempo e mais fácil. Tenho certeza que no final de um bom treino aeróbio vc irá pensar “ainda bem que deixei a preguiça em casa!!”, ou “foi tão bom pra mim!!”, ou “estou me sentindo melhor!!” Mais um conselho que te dou: tenha sempre pensamentos positivos nos treinos!! Sugiro procurar um profissional em treinamento para vc ter um caminho a seguir, ok!

Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Bons treinos!!

Pergunte ao Treinador (#5) – Como Recomeçar a Correr?

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Pergunta #5 – 13/outubro/09 – Priscila Arruga (30 anos – 1,70m – 70 Kg)
Moro na Italia e gostaria de recomeçar meu treino de corrida. Estou parada há mais de três anos. Faço caminhadas e excursões nos Alpes, mas não são exercicios regulares. Voltei para uma cadademia faz uma semana e meu objetivo é voltar a correr, primeiro pela saúde e depois, claro, para emagrecer alguns quilinhos. Comecei uma dieta bem balanceada com uma nutricionista.

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Minha dúvida é: tenho 30 anos, gostaria de saber como posso saber minha frequência cardíaca para alcançar meu objetivo de perder peso. Tenho 1,70 e 70 quilos. Aqui na Itália não sinto muita segurança nos instrutores, estou por minha conta, até nos treinos de musculaçao que me lembro de quando eu fazia.

Outra dúvida é que por estar acima do meu peso tenho umas dores pequenas nos dois joelhos. Nada que me faça sofrer, mas tenho medo de causar problemas futuros com a corrida, apesar de que eu tenho bem claro que devo começar bem devagar. Depois sinto tambem pequenas dores na lombar. Com essas dores posso correr? Mesmo que seja em esteira? Muito obrigada e espero uma resposta em breve.

Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Olá, Priscila! No início, seria ideal você dar prioridade para as caminhadas, no mínimo 30 minutos, para seu corpo se adaptar e a musculatura fortalecer. E como você está com o objetivo de ter saúde e ainda mais com uma dieta balanceado, a perda de peso é consequência.

A literatura científica diz que para a perda de peso, a frequência cardíaca ideal é entre 60 e 75% da frequência cardíaca máxima (220 – idade). No seu caso (30 anos) ficaria numa faixa ideal de treinamento entre 114 e 142 batimentos por minuto (bpm). Mas como essa faixa tem uma diferença grande (28 bpm) você pode treinar de várias formas para ficar dentro dessa faixa ideal!

Em relação a suas dores nos joelhos e na lombar, seria ideal, no início, você apenas caminhar na esteira, pedalar na bike ergométrica, aulas de spinning e fazer musculação para fortalecer os membros inferiores. E após algumas semanas, comece a fazer uns trotes leves alternados com caminhadas. É importante também você procurar um ortopedista especializado em joelho para verificar se tem alguma coisa.

O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos.

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Bons treinos!!

Devo Aplicar Gelo ou Calor nas Lesões?

Afinal, qual dos dois é melhor para recuperação de lesões? Assim como eu, talvez você já tenha passado por essa dúvida. Sempre que me machuco, seja em lesões causadas por corridas ou por outra atividade, penso: o que é melhor para acelerar a recuparação: colocar gelo sobre a lesão ou aplicar compressas quentes ou bolsa de água quente?? Vejamos o que diz o Dr. Lewis G. Maharam, diretor médico da entidade New York Road Runners e da Maratona de Nova York .

Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção

Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção

“Apesar de parecer haver uma controvérsia sobre este tema, ela não existe. É consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e consequentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.

Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vaso dilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? Eu prefiro gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.

Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Prefiro sempre usar um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.”

Fonte: “Ask the running doc – Runner’s World”

3ª Iguatemi Kids Run: Corrida para Crianças

Essa é para curtir com os mini-atletas. Nada melhor que desenvolver o espírito esportivo das nossas crianças. Ainda mais agora que se aproxima o dia das crianças.

Ainda estão abertas as inscrições para a 3ª IGUATEMI KIDS RUN, evento criado pela Pepper Comunicação, que tem por objetivo proporcionar um dia de diversão e incentivo à prática de esportes para os atletinhas. Os percursos de 50 a 150 metros são desenhados e as crianças cumprem a metragem de acordo com sua idade.

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A competição é estimulada de forma saudável, tudo sendo acompanhado por equipe técnica e de recreadores, em tom de brincadeira e novidade. Além da prova, os atletinhas e seus acompanhantes (até 02 por participante) desfrutam de um lounge com buffet kids e núcleos com jogos e brincadeiras criativas que irão divertir as crianças e os adultos.

A 3ª sdição da IGUATEMI KIDS RUN será realizada no Estacionamento Boulevard do Shopping Iguatemi, aqui em São Paulo no dia 4 de outubro de 2009 e ainda tem inscrições abertas. Para inscrever a sua garotada acesse o site: www.kidsrun.com.br.

Detalhes do evento:
Data: 04 de Outubro de 2009
Horário da largada: 9h00
Local: Shopping Iguatemi (Estacionamento Boulevard)
Participantes: 600 crianças (com direito a 02 acompanhantes)
Idade: 4 a 10 anos
Valor da Inscrição: R$ 100,00
Inscrições: acesse o site www.kidsrun.com.br ou na loja Track & Field do Shopping Iguatemi
Entrega dos kits: será realizada na Track&Field do Shopping Iguatemi nos dias 02 e 03 de outubro de 2009, no horário de funcionamento da loja (10h00 às 22h00).

Pergunte ao Treinador – Pergunta #2

Continuando a seção “Pergunte ao Treinador” do PodCorrer, apresentamos a segunda pergunta. Para ver todas as perguntas e respostas acesse o endereço: www.podcorrer.com/pergunte.

Pergunta #2 – 27/setembro/09 – Vanessa Popovicz (26 anos – 1,71m – 69 Kg)
Desde pequena tenho um sopro no coração, por esse motivo nunca me deixaram fazer atividade fisica na escola, só a partir do ensino médio, quando já tinha mais ou menos 15 anos, é que os professores “me permitiram” participar das aulas de educação física, a partir daí não parei, comecei a fazer musculação, caminhada, handebol, natação, sempre ando de bicicleta e para finalizar ainda me formei em educação física, mas nunca consegui correr… sempre vou ao médico, e sempre dizem que eu posso correr, já tentei fazer alguns treinos parecidos com esse que o você descreve no seu blog, mas sem sucesso já que me sinto cansada demais e sem fôlego demais, logo acabo desistindo… Será que isso é normal para todo mundo?

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Resposta do Treinador Alberto Bailloni Neto:
Ola Vanessa. Então, para todas as pessoas que começam a correr nunca é fácil. Todas ficam muito cansadas e sem fôlego inicialmente. Isto é normal. Aconteceu isso até com os grandes maratonistas. Se o treino descrito no blog está muito difícil para vc, tente aumentar o tempo da caminhada e diminuir o tempo do trote leve, para vc ir se adaptando aos poucos e sem pressa. Como você tem um bom histórico esportivo, acredito que vai ser moleza passar por essa primeira etapa!! O ideal é procurar um profissional em treinamento para te orientar conforme seus objetivos, ok!
Essas dicas e orientações são do colaborador do blog e treinador Alberto Bailoni Neto. Qualquer dúvida, pode entrar em contato com ele pelo email pessoal: albailoni@gmail.com

Lesões Mais Comuns em Corredores

Uma das coisas que mais aterrorizam os corredores é a idéia de se machucar e ficar lesionado. Uma lesão no corredor implica em dar uma parada nos treinos. Isso já nos leva a pensar em aumento de peso, perda de condicionamento e a falta de endorfina.

Então, o melhor é já ficar sabendo quais são as principais lesões as quais os corredores estão expostos e se prevenir. Conheça agora as seis principais lesões que atacam os corredores, seus grupos de risco, sintomas, causas e dicas de prevenção.

Tendinite de Tendão de Aquiles:

  • O que é: inflamação no tendão que liga a panturrilha ao calcanhar.
  • Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 e que corram com ritmo (pace) de 5’30″/Km ou mais rápido.
  • Causas: Em cada passada o tendão de Aquiles do corredor absorve um impacto equivalente a várias vezes o seu peso. Quanto mais pesado for o corredor e mais rápido correr, maior será o impacto no tendão.
  • Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois das corridas, principalmente dos músculos da perna e panturrilha; evite correr em percurso com muitas subidas e aumentar drasticamente a quilometragem semanal dos seus treinos (recomenda-se aumentar 10% por semana).
Tendinite do Tendão de Aquiles

Tendinite do Tendão de Aquiles

Síndrome de Estresse Tibial Medial (Canelite):

  • O que é: dor e inchaço ao longo da parte frontal interna da perna (canela).
  • Grupo de risco: corredores com pisada pronada ou super pronada (o pé vira para dentro quando se pisa no solo).
  • Causas: O movimento fisiológico da pronação do pé, serve para dissipar as forças de reação do solo, para que o impacto seja reduzido. No entanto, quando ocorrer a pronação excessiva do pé, serão impostas forças de tração e compressão maiores sobre as unidades musculares relacionadas com a lesão (sóleo e tibial posterior).
  • Como prevenir: Usar tênis adequado para pisada pronadora. Fazer alongamento dos músculos das pernas antes e depois dos treinos. Fortalecer os músculos tibiais com exercícios de musculação apropriados.

Tendinite do Tendão Patelar (Joelho de Saltador):

  • O que é: dor na parte frontal do joelho (no tendão que une a rótula à canela).
  • Grupo de risco: homens com IMC (índice de massa corporal) maior que 25 ou que tenham jogado basquete ou outros esportes que exigem muitos saltos por muito tempo. Corredores que aumentam exageradamente a quilometragem dos treinos.
  • Causas: O tendão patelar permite a extensão da perna durante a corrida ou saltos, mas a repetição dos movimentos pode causar pequenas rupturas no tendão. Depois de vários anos de atividade e um aumento excessivo de quilometragem, o corpo pode sentir dificuldades em reparar essas rupturas. O peso excessivo do corredor acentuará a possibilidade de lesão.
  • Como prevenir: Manter o peso baixo. Fazer musculação com exercícios de fortalecimento (ex.: agachamento). Evitar aumento abrupto de quilometragem dos treinos (não mais do que 10% por semana).
Tendinite do Tendão Patelar

Tendinite do Tendão Patelar

Síndrome Patelo-Femoral  (dor no joelho):

  • O que é: dor e enrijecimento em torno da rótula.
  • Grupo de risco: mulheres que correm com ritmo (pace) de 6’00″/Km ou mais rápido.
  • Causas: Normalmente as rótulas deslizam suavemente pelas ranhuras na extremidade do fêmur (osso da coxa), mas nas mulheres, por possuírem articulações mais flexíveis do que os homens, existe uma probabilidade maior das rótulas desalinharem, provocando a dor no joelho. A dor tende a ser mais intensa em baixa velocidade.
  • Como prevenir: Fazer alongamento das pernas antes e depois dos treinos. Fazer fortalecimento dos quadríceps (coxas).
Síndrome Patelofemoral

Síndrome Patelofemoral

Síndrome da Banda Iliotibial (joelho de corredor):

  • O que é: inflamação da extremidade inferior da banda de fibras que passa pela parte externa da coxa atravessando o lado externo do joelho e se ligando à parte lateral de cima do osso da perna (tíbia), causando dor na lateral externa do joelho.
  • Grupo de risco: mulheres com IMC (índice de massa corporal) maior que 21 ou que façam treinos longos com mais de duas horas ou com muitas subidas.
  • Causas: O peso excessivo do corredor acarreta uma carga muito grande nos quadris e consequentemente mais pressão na banda iliotibial. Corridas longas promovem a fadiga nos músculos que ajudam na estabilização dos quadris femininos. Desta forma os quadris se movimentarão mais do que o normal a cada passada, estirando a banda iliotibial. Durante as subidas, os joelhos ficam mais tempo flexionados, sobrecarregando também a banda iliotibial.
  • Como prevenir: Fazer alongamento antes e depois dos treinos, principalmente dos músculos em volta da banda iliotibial.
Sindrome da Banda Iliotibial

Sindrome da Banda Iliotibial

Fasciíte Plantar:

  • O que é: inflamação no tecido ao longo da base do pé. É a causa mais comum das dores em calcanhares de adultos. Costuma ser pior logo ao acordar.
  • Grupo de risco: homens com mais de quarenta anos que tenham histórico desse tipo de problema na família.
  • Causas: O tecido da fáscea plantar nos homens é mais rígido e torna-se cada vez menos flexível com a idade. Os estudiosos do assunto acreditam que esse tipo de lesão tenha uma componente hereditária.
  • Como prevenir: Fazer alongamento dos pés e panturrilhas logo ao acordar.
Fasciíte Plantar

Fasciíte Plantar