Cinco Dicas para o Dia da Corrida 30/novembro/09
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- Não é hora de mudar! No dia da corrida não se deve inovar. Nada de experimentar comidas novas, roupas novas, tênis novo, alongamentos diferentes, etc… Nada disso! No dia da corrida mantenha sua rotina.
- Use um cronômetro. Controle seu próprio tempo, independente da corrida ter cronometragem oficial ou não. Dispare seu cronômetro somente na hora que cruzar a linha da largada.
- Corra pelas tangentes. Não faça os arcos das curvas, cruze-as em linha reta. Não se preocupe. Isso não é trapaça. A medida oficial de distância da corrida é feita dessa maneira.
- Evite o congestionamento! Nos postos de hidratação mire uma das primeiras mesas, mas não A primeira. Pegue um dos copos, incline a cabe’xa e despeje o líquido em um dos lados da boca.
- Alimente-se após a corrida! Mesmo que não sinta fome após a prova, você precisa de carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação. Alimente-se de forma saudável!
Dicas para Recuperação Após as Corridas 26/novembro/08
Postado por podcorrer em: Orientações , 4 comentários- Alongue: não sente logo depois de terminar a corrida. Seus músculos podem se enrijecer o que retarda a recuperação. Caminhe por pelo menos cinco minutos, e depois faça um alongamento focando nos quadríceps, quadris e panturrilhas;
- Alimente-se: recupere suas reservas de glicogênio e restaure seus músculos ingerindo alimento rico em carboidrato e proteína até uma hora após a corrida (ex.: shakes substitutos de refeição);
- Beba chá: os antioxidantes encontrados no chá preto e no chá verde ajudam a combater a dor muscular causada por inflamação;
- Descanse bem: procure recarregar “suas baterias” dormindo sempre de sete a oito horas por noite. Depois de uma corrida mais puxada é sempre bom cochilar um pouco depois de voltar pra casa;
- Corra Leve: nos dias de recuperação, treine com corridas muito leves. Ao completar o treino você deve senitr que poderia fazê-lo novamente.
A Refeição Pré-Competição 26/junho/08
Postado por podcorrer em: Nutrição, Orientações, Posts do Thyago , 1 comentárioDurante anos, os atletas alimentaram-se com o tradicional bife, algumas horas antes da prova. Essa prática deve ter se originado da crença inicial de que os músculos consomem a si mesmos para fornecer substrato para sua própria atividade, e que o bife forneceria as proteínas necessárias para contrabalaçear essa perda. Sabemos agora, que o bife é provavelmente o pior alimento que um atleta pode ingerir antes de competir. O bife contém uma alta porcentagem de gordura, que requer várias horas para sua digestão completa.
Durante a corrida, o sistema digestivo compete com os músculos pelo suprimento de sangue disponível. Além disso, a tensão nervosa comumente é elevada antes de uma competição importante e por isso, nem o melhor bife pode ser consumido com prazer nesse momento. O bife seria melhor apreciado e apresentaria menor probabilidade de perturbar o desempenho do atleta se fosse consumido na noite que antecede a corrida ou após esta. Mas, se o bife está descartado, o que o atleta deve ingerir antes de correr?
Embora a refeição ingerida algumas horas antes da prova possa contribuir pouco com os estoques de glicogênio muscular, ela pode assegurar um nível de glicemia normal e impedir a sensação de fome. Essa refeição deve conter apenas cerca de 200 a 500 calorias e deve consistir sobretudo de alimentos à base de carboidratos que são facilmente digeridos. Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que o atleta se sinta repleto durante a prova.
Em geral, essa refeição deve ser consumida pelo menos duas horas antes da corrida. A velocidade com que os alimentos são digeridos e os nutrientes são absorvidos pelo organismo é individual e, por essa razão, o momento da refeição pré-competição, depende das experiências prévias. É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e cãimbras abdominais.
Esses alimentos estão disponíveis comercialmente e em geral, revelaram ser úteis tanto antes, quanto durante a prova. Tal como qualquer alimentação pré-competição, no entanto, eles devem ser evitados na hora final que antecede a corrida.
Definir o tempo em que o atleta deve comer, quando eles devem participar de múltiplas atividades preliminares e finais, é frequentemente difícil. Nessas circunstâncias, uma refeição líquida, pobre em gordura e rica em carboidratos, pode ser um ótima solução.
Thyago Carvalho
Fonte: Wilmore, Jack; “Fisiologia do esporte e do exercício”
Reposição de Energia 20/junho/08
Postado por podcorrer em: Nutrição , 2 comentáriosVejo muita gente com dúvidas sobre a necessidade de reposição de energia durante as provas de corrida. Bem, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos nossos músculos e no nosso fígado. Eles são convertidos para glicose, nosso principal combustível durante corridas longas. Em média, uma pessoa armazena 300 a 400 gramas de carboidrato em seus músculos e outros 100 gramas no fígado (atletas e corredores bem treinados conseguem aumentar consideravelmente esta quantidade).
Façamos, agora, um cálculo simples: um grama de carboidrato corresponde a quatro calorias. Assim, multiplicando-se pelos 500 gramas temos um total de 2000 calorias armazenadas em nosso corpo. Em média, uma pessoa queima aproximadamente 600 calorias por hora enquanto corre. Portanto, se não ingerirmos nenhuma fonte extra de calorias durante uma prova, ficaremos “sem combustível” após 3h20min, aproximadamente. Não é a toa que muitos corredores ficam totalmente sem energia durante suas primeiras maratonas.
Evidentemente, estes números são aproximados e podem variar muito de indivíduo para indivíduo, conforme seu peso, velocidade durante a corrida, etc. Mas o ponto mais importante é que devemos abastecer nossas reservas antes e durante nossas corridas, seja durante os treinos ou durante as provas.
Se você é (ou pretende ser) um corredor de longas distâncias, considere os carboidratos seus amigos. Eles são sua principal fonte de energia. Isso não quer dizer que devemos deixar de lado os demais nutrientes em nossa dieta. As gorduras são as fontes de energia de reserva e atuam como combustível em exercícios de baixa intensidade e, por fim, as proteínas que são os essenciais na formação dos músculos.
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